Kalorien davonrennen

Kalorienverbrauch beim Joggen ankurbeln

Wer beim Joggen mehr Fett verbrennen will, sollte Tempotraining nicht meiden.

Mit Tempotraining mehr Fett verbrennen

Scheuen Sie sich nicht beim Joggen das Tempo zu forcieren – so verbrennen Sie noch mehr Fett.

Bild: Eric Hood / iStockphoto.com

Die klassischste unter den intensiven Einheiten ist der Tempodauerlauf. In einem zügigen bis schnellen Tempo wird gleichmäßig und kontrolliert gejoggt. Die Herzfrequenz sollte im Idealfall zwischen 85 und 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Ein typischer Tempodauerlauf für einen Marathonläufer sind 12 bis 15 Kilometer, die im Marathonrenntempo gejoggt werden. Bei dieser intensiven Einheit ist für Jogger Vorsicht geboten. Nur wer eine gute Grundlagenausdauer besitzt, sollte Tempodauerläufe ins Training einstreuen.

Eine Abwandlung vom Tempodauerlauf ist das Fahrtspiel. Meistens im Wald, auf möglichst leicht profiliertem Terrain, wird das Jogging-Tempo spielerisch gewechselt. Langsame Abschnitte wechseln sich mit schnellen ab, das Tempo reicht vom zügigen Joggen bis zum Sprint. Die Länge der jeweiligen Abschnitte richten sich nach Tagesform, Beschaffenheit der Strecke und dem Leistungsvermögen des Joggers. Der eigenen Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Das Intervalltraining zeichnet sich durch den Wechsel von Belastung und Erholung aus. Zumeist werden auf einer 400-m-Bahn Tempoläufe von 400 bis zu 5.000 m Länge absolviert. Klassiker sind 10 x 400 m mit 90 sec Trabpause oder 5 x 1000 m mit 2 min Trabpause. In den Pausen sollte Ihr Puls auf mindestens 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz herabsinken. 1000-m-Intervalle werden gewöhnlich im 10-km-Renntempo gelaufen, die Geschwindigkeit der 400-m-Läufe ist etwas langsamer als das 5-km-Renntempo.

Der Berg ruft
Bergan-Joggins kräftigen nicht nur die Beinmuskulatur, sondern sind auch einer echter Garant für einen hohen Kalorienverbrauch. Suchen Sie sich einen Berg, Hügel oder sonstigen Anstieg. Der Steigungsgrad sollte spürbar, aber ohne Bergsteigerausrüstung zu bewältigen sein. Die Länge der Anstiege beträgt mindestens 200 Meter, besser sogar etwas mehr. Ihr Tempo sollte dabei zügig, aber gleichmäßig zu halten und über die gesamte Strecke zu kontrollieren sein. Achten Sie auf einen ausgeprägten Kniehub sowie Fußabdruck und setzten Sie Ihre Arme bewusst ein. Geübte Jogger wiederholen Ein-Minuten-Bergan-Joggings bis zu zehnmal, Vier-Minuten-Bergan-Joggings bis zu viermal. Die Strecke bergab traben Sie ganz locker und erholen sich indes für den nächsten „Aufstieg“.

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Kalorienverbrauch beim Joggen