Gesundheit

In fünf Schritten zum gesunden Läufer

Schlechte Angewohnheiten muss man sich bewusst machen, dann kann man sie auch ablegen.

Melisa Christian quälte sich immer wieder mit starken Bauchschmerzen durch ihre Marathons und verlor jedes Mal viel Zeit, weil sie unterwegs ständig auf Toilette musste.

Raus aus der Routine: Versuchen Sie, sich schlechte Angewohnheiten abzugewöhnen.

Bild: RSI

Doch nichts konnte die gute 3:30-Stunden-Marathonläuferin dazu bewegen, des­wegen einen Arzt aufzusuchen. „Ich dachte, das gehört beim Laufen einfach dazu“, sagt die 31-jährige.

Erst drei Jahre später, nachdem die Probleme unerträglich geworden waren, wurde bei Melisa eine Laktose-Intoleranz diagnostiziert. Nachdem sie Milchprodukte von ­ihrem Speiseplan gestrichen hatte, waren mit einem Schlag auch die Bauchschmerzen Vergangenheit. Im vergange­nen November lief sie den New-York-Marathon in sagenhaften 2:41:57 Stunden. „Ich habe mir eingebildet, dass ich meinen Körper selbst am besten kenne, und vertraute keinem Arzt“, sagt sie. Und das ist nicht die einzige schlechte Angewohnheit vieler Läufer. Doch Melisa wurde durch ihre Erfahrung eines Besseren belehrt.









Läufer horchen sehr genau in ihren Körper hinein, und wenn etwas nicht stimmt, sind sie sehr schnell mit diversen Diagnosen zur Hand, meist getrieben von den allerschlimmsten Verletzungsbefürchtungen. Und wir Läufer handeln auch sofort, denn es darf ja auf keinen Fall ein Trainingstag verloren gehen. Wir vereisen ein schmerzendes Knie und schmeißen prophylaktisch einige Aspirin ein, wenn die Achillessehne schmerzt. Und wir humpeln natürlich immer weiter, streng dem Trainingsplan folgend. „Ein schwerer Fehler“, sagt Lewis G. Maharam, medizinischer Direktor des New York Road Runners Clubs, des größten Laufvereins der Welt. „Eine unsachgemäße Behandlung kann zu noch größeren Beschwerden führen und sogar ganz neue Beschwerden hervorrufen.“ So werden aus kleinen Verletzungen chronische Beschwerden, die man irgendwann doch nur noch vom Fachmann behandeln lassen kann.

Besser so:
Wenn Sie ein Problem haben, das Sie über eine einzelne Laufeinheit hinaus quält, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Und zwar nicht einen x-beliebigen, sondern am besten einen Sportmediziner und im Idealfall einen, der selbst läuft oder schon öfter mit Läufern zu tun hatte.

Unser Tipp deshalb: Erkundigen Sie sich einfach bei örtlichen Lauftreffs oder bei anderen Läufern, die Sie beim Training treffen, nach deren Erfahrungen mit bestimmten Ärzten. Ein Sportmediziner sollte in der Lage sein, die Ansprüche, die das Laufen an den Körper stellt, als potenzielle Ursachen Ihrer Beschwerden zu erkennen. Achillessehnenbeschwerden können zum Beispiel mit falschem Schuhwerk zu tun haben, eine schlechte Laufform mit schlechten Blutwerten aufgrund eines Eisenmangels. Bei körperlichem Unwohlsein gehört zu der Routineuntersuchung eines ambitionierten Läufers die Bestimmung des großen Blutbildes. Eventuell schlägt der Sportmediziner auch eine Leistungsdiagnose auf dem Laufband vor. Lassen Sie sich von ihm beraten.







Für viele Läuferinnen und Läufer ist es oft gar nicht so einfach, eine gewisse Laufroutine bei­zubehalten, dazu sind die Ansprüche von Beruf und Fami­lie zu groß. Gut, dass das Laufen ein so wenig zeitaufwendiger Sport ist, den man immer und überall betreiben kann. Noch dazu ein regelmäßiges Stretching-Programm zu verwirklichen, erscheint vielen aber gänzlich unmöglich. Wir sagen: Es muss sein! Verkürzte, harte Muskeln führen langfristig zu Verletzungen. Das Stretchen fördert die Regeneration der Muskulatur, und lockere Muskeln können besser Glykogen einlagern, die Energie also, die man zum Laufen braucht.

Besser so:
Stretchen Sie nach (nicht vor) jedem Lauf. Es muss kein 30-Minuten-Programm sein, ein paar Übungen für die entscheidenden Muskel­gruppen (Waden, hintere Oberschenkel) reichen aus. Und die Zeit, die Sie dafür benötigen, ziehen Sie einfach vom Lauftraining ab: Statt 60 laufen Sie nur 52 Minuten und dehnen dafür die verbleibenden 8 Minuten. Das zahlt sich aus, denn das Dehnen ist für Ihren Körper gesünder als die 1,5 Kilometer extra. Sehen Sie es so: Nur weil Sie dehnen, können Sie perspektivisch, das heißt in den kommenden Monaten, Jahren, Jahrzehnten, immer länger und schneller laufen.



Läufer, die wenig schlafen (weniger als sechs bis sieben Stunden pro Nacht), laufen nicht nur Gefahr, dass sie sich zwischen den Laufeinheiten nicht ausreichend erholen, sondern dadurch letztlich auch ihr gesamtes Immunsystem nachhaltig schwächen. „Schlaf, also die ab­solute Ruhe, erleichtert das Auffüllen entleerter Energiespeicher und die Wiederherstellung defekter Muskelzellen“, sagt Ralph Downey, der an der Loma Linda University in Kalifornien seit Jahren das Thema Schlaf erforscht.

Besser so:
Zwar sind sich die Experten einig, dass das Schlafbedürfnis individuell verschieden ist, die einen also mit fünf Stunden Schlaf pro Nacht auskommen, während andere zehn Stunden brauchen. „Aber Läufer, die sich mehrfach wöchentlich auspowern, profitieren definitiv davon, wenn sie dabei nicht auch noch den Schlaf zu kurz kommen lassen“, so Downey. Nutzen Sie doch einmal einen Wochenendtag, an dem Sie problemlos ausschlafen können, um zu testen, wie viel Ruhe (also Schlaf) Ihr Körper tatsächlich benötigt: ­Gehen Sie zeitig vor Mitternacht ins Bett, sorgen Sie für Lärm- und Lichtdämmung (Türen, Fenster und Rolläden schließen) und probieren Sie aus, wie lange Sie ohne Wecker schlafen. In normalen Trainingsphasen sollten Sie auf jeden Fall vermeiden, die ermittelte Stundenzahl um mehr als acht Prozent zu unterschreiten. Und vor und nach einem belastenden Training oder Wettkampf sollten sie sich definitiv die volle Zahl benötigter Ruhestunden gönnen.



Läufer haben ein höheres Hautkrebsrisiko als Nichtläufer. Das belegt eine Studie, die im vergangenen Jahr im US-Fachmagazin „Archives of Dermatology“ erschienen ist. Warum? Erstens halten sie sich wegen ihres Lauftrainings ohnehin länger unter freiem Himmel auf als Nichtläufer und zweitens schwächt ein (zu) hoher Kilo­meterumfang das Immunsystem. Dadurch sind vor allem ambitionierte Läufer empfänglicher für die negativen Wirkungen der UV-Strahlen. Eine andere Studie macht das Schwitzen für das erhöhte Risiko verantwortlich – es steigere die Licht­empfindlichkeit der Haut. „Das Risiko sollte man nicht auf die leichte Schulter nehmen“, sagt die US-Mara­thon-Rekordhalterin Deena Kastor, die selbst 2001 wegen Hautkarzinomen in Behandlung war.

Besser so:
Vor jedem Lauf in der Sonne sollten Sie Ihre Haut mit einem wasserfesten Sonnenschutzmittel (mindestens Lichtschutzfaktor 15) einreiben, das gegen UVA- und UVB-Strahlen schützt. Wenn Sie ganz sicher gehen wollen, dann sollten Sie es wie Deena Kastor machen: Die Weltklasse-Marathonläuferin vermeidet grundsätzlich Lauftrainings bei starker Sonne (sie läuft lieber frühmorgens und spätabends), und wenn es sich nicht vermeiden lässt, trägt sie bei starker Sonneneinstrahlung Laufbekleidung mit langem Arm- und Beinschnitt. Natürlich so luftig und funktionell wie möglich, das heißt eine Bekleidung, die möglichst wenig Schweiß auf der Haut hält.







„Wer nie pausiert, rennt sich zu Tode“, sagt Dieter Baumann. Der Olympiasieger weiß, wovon er spricht. Ein tägliches Training ohne Ruhetage führt bei 99 Prozent der Läufer zum Übertraining. Das zeigt sich durch permanente Müdigkeit, Lustlosigkeit, schlechte Laufergebnisse und häufige Krankheiten. „Ein Ruhetag ist nicht ‚kein Training‘, sondern er gehört zum Training dazu“, so Baumann. Nur in Regenerationsphasen kann der Körper seine Energiespeicher wieder so auffüllen, sogar übermäßig auffüllen (= Superkompensation), dass ein Leistungsfortschritt erzielt wird.

Besser so:
In jedes Wochenlaufprogramm gehören mindestens ein Ruhetag sowie zwei bis drei weitere ruhige Lauftage (Tempo: 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, auch Wohlfühltempo genannt). Am Ruhetag sollte auch kein alternatives Training wie Radfahren, Schwimmen oder Ähnliches auf dem Plan stehen, sondern Sie sollten absolute Sportruhe ein­halten. „Das gesündeste Laufmaß umfasst drei bis vier Lauftage pro Woche mit 40 bis 60 Laufminuten“, meint Baumann, der allerdings selbst sechsmal pro ­Woche läuft. „Bei ambitionierten Läufer geht es nicht ­allein um Gesundheit, sondern auch um Leistungs­entwicklung“, so der Laufstar, „aber auch für die ist ein Ruhetag ein Muss.“