Pulsorientiertes Joggen

Effektiver joggen durch Pulskontrolle

Jogger, die ihren Puls beim Sport überwachen, trainieren nicht nur gesünder, sondern auch effektiver.

Effektiver Joggen durch Pulskontrolle

Jogger können das Training optimal mit einem Pulsmesser steuern.

Bild: iStockphoto.com/Leo Kowal

Wer effektiv trainieren will, der muss beim Joggen unterschiedliche Bereiche ansprechen. Mal schnell, mal erholsam, mal lange joggen - je variabler, desto besser. Aber wie bestimmt man den idealen Trainingsbereich? Eine sehr gute Orientierung, wie sehr Sie sich gerade anstrengen, gibt Ihnen die Herzfrequenz. Wir erklären, wie Ihr Pulswert zu deuten ist und stellen vier unterschiedliche Pulszonen vor, mit denen Jogger effektiv trainieren können.

Basiswissen: Ruhepuls und Maximalpuls

Spricht man von der Herzfrequenz, spielen zwei Pulswerte die entscheidende Rolle: Die Rede ist vom Ruhepuls und vom Maximalpuls; letzterer wird häufig auch als HFmax bezeichnet, die Abkürzung steht für maximale Herzfrequenz.

Als Ruhepuls wird der Herzfrequenzwert bezeichnet, den man im Zustand ohne körperliche Belastung misst. Der Wert kann sich von Mensch zu Mensch deutlich unterscheiden, Differenzen von bis zu 40 Schlägen sind möglich. Besonders für trainierte Ausdauersportler ist ein Ruhepuls um 40 Schläge pro Minute nichts Ungewöhnliches. So soll Jan Ullrich zu seiner aktiven Radsport-Karriere einen Ruhepuls von knapp über 30 Schlägen gehabt haben. Bei untrainierten Menschen liegt der Ruhepuls zumeist um die 70 Schläge. Am besten können Jogger am Morgen direkt nach dem Erwachen ihre Herzfrequenz in Ruhe messen.

Die maximale Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die ein Mensch unter größtmöglicher körperlicher Belastung erreichen kann. Sie hängt ganz maßgeblich vom Alter ab. Trainieren lässt sich der Maximalpuls nicht, dafür sinkt er im Laufe des Lebens ab. Weil die maximale Herzfrequenz so individuell ist wie die körperlichen Konstitution eines jeden Joggers, eignet sich die gängige Faustformel 220 - Lebensalter auch nicht zur Bestimmung des Maximalpuls‘. Verlässlichere Resultate liefern stattdessen ein HFmax-Selbsttest oder eine Leistungsdiagnose.

Effektiver trainieren durch Pulskontrolle

In vielen Trainingsplänen ist der Puls derjenige Gradmesser nach dem sich die Trainingsintensität bestimmt. Es ist immer von einem bestimmten Prozentwert der maximalen Herzfrequenz die Rede (zum Beispiel 10 km oder 60 min mit 75 %). Das bedeutet, der Pulsdurchschnitt Ihrer 10 km langen oder 60 min andauernden Jogging-Einheit sollte in etwa 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen.

Pulsmesser 2015 im Test

Grundsätzlich lassen sich vier Pulszonen unterscheiden. Im Bereich 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz werden langsame und lange Dauerläufe absolviert. Kurze Läufe bis 45 Minuten dienen der aktiven Regeneration. Der lockere bis zügige Dauerlauf im Bereich von 75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz entwickelt die aerobe Grundlagenausdauer. Zwischen 85 und 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt die individuelle anaerobe Schwelle. Das ist der Bereich, in dem der Sauerstoffbedarf und der Sauerstoffverbrauch in den Körperzellen gerade noch ausgeglichen ist. Profis können in diesem Bereich den kompletten Marathon absolvieren. Im Training ist dieser Bereich perfekt zum zügigen Joggen, bei dem ein hohes Tempo bis zu 15 Kilometer gehalten werden soll. Der vierte Pulsbereich, der im Bereich von 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt, ist temporeichen Joggings vorbehalten. Im Unterschied zum zügigen Joggen handelt es sich bei Tempoläufen um eine Trainingsvariante, bei der sich extrem schnelle Passagen mit Erholungsphasen in Form von Geh- und Trabpausen abwechseln.

Ihre individuellen Pulsbereiche können Jogger mit dem Herzfrequenz-Rechner von runnersworld.de berechnen lassen. Dieser Link führt Sie direkt zum Rechner.

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