Balancetraining

Die Balance finden

Durch Gleichgewichtstraining können Sie einen ökonomischen Laufstil erreichen sowie Verletzungen vorbeugen.

Ist Ihnen eigentlich bewusst, dass Sie bei jedem Laufschritt einen Balanceakt ausführen? Ein guter Läufer muss gut auf einem Bein stehen können. Balance ist alles. Wer als Läufer besser werden will, sollte nicht nur Ausdauer und Kraft, Schnelligkeit und Flexibilität trainieren. Auch auf ein gutes Balance-Gefühl kommt es an, denn sie ist die Grundlage für einen ökonomischen Schritt; zudem beugt dies Überlastungsbeschwerden vor.

Gerade für Läufer ist eine gute Körperbalance von entscheidender Wichtigkeit.

Bild: schwald-werbegestaltung.de / aboutpixel.de

Beim Laufen sind Sie ständig zum Ausbalancieren gezwungen, bei jedem Schritt. Ob auf einer unebenen Straße, beim Ausweichen vor Hindernissen (oder Walkern) oder auf unebenen und wechselhaften Laufuntergründen wie bei Wald- oder Wiesenpfaden. Aber selbst auf einer topfebenen Straße läuft man keineswegs vollkommen ausbalanciert. Das realisieren Sie, wenn Sie einmal für wenige Schritte die Augen schließen. Oder wenn Sie einmal auf dem Laufband laufen. Dies kann schon dann zur Herausforderung werden, wenn Sie nur für kurze Zeit den Blick abwenden, aus der Trinkflasche einen Schluck nehmen, an Ihrem i-Pod herumspielen oder den Kopf verdrehen, um auf die Uhr an der rückseiteigen Wand zu schauen: Schon gerät man ins Straucheln oder riskiert sogar einen unsanften Abgang.

Nur wenn Sie sicher auf Ihren Füßen stehen, können Sie als Läufer auch effektiv laufen und effektiv Ihre Kräfte für die Vorwärtsbewegung nutzen, und nicht, um die Schritte zu korrigieren, um nicht zickzack zu laufen. Nur wer hier ein gutes Balancegefühl hat, vermeidet den Sturz. Balanceübungen dienen letztendlich dazu, den Körperschwerpunkt unter Kontrolle zu halten. Genau dies ist übrigens der Hauptansatzpunkt vieler Sportarten und Bewegungsformen, ob Russischer Tanz oder Tai chi.

Das Balancegefühl lässt üblicherweise mit dem Alter nach und mit der fehlenden Praxis. Zwischen dem 25. und dem 75. Lebensjahr verliert man bis zu 75 Prozent des Balancegefühls. Nicht zuletzt deshalb gehen viele ältere Leute auch gerne mit dem Stock spazieren.
Das Gefühl für die Balance erhält der Körper durch die Propriozeptoren, das sind Sensoren in Gelenken und Muskeln, die dem Gehirn ununterbrochen Rückmeldung geben, in welcher Position sie sich befinden. Laufen (wie Bewegung allgemein) „trainiert“ die Propriozeptoren. Die Verbesserung des Balance-Gefühls bezweckt, dass die Propriozeptoren Bewegungsänderungen spü­ren und Muskelaktivitäten schneller und flüssiger einsetzen (vor allem in Füßen und Beinen), damit man schneller laufen kann.

Balance

Bild: Albrecht E. Arnold / pixelio.de

Durch gezielte Übungen kann die Balance und dadurch auch die Laufökonomie gefördert werden.

EINE EINFACHE ÜBUNG

Um die Propriozeption zu trainieren (wenn man das Wort mal beherrscht), fängt man unten an, also bei den Füßen.
Stellen Sie sich barfuß auf ein Bein, spüren Sie, wie Ihr Fuß auf dem Boden steht, wie seine natürliche Position ist. Die meisten Menschen verlagern ihr Gewicht automatisch zur Mitte des Fußes; sie belasten also nicht in erster Linie Ferse oder Zehen, sondern sie zentrieren das Körpergewicht. Das ist beim Stehen und beim Laufen gleichermaßen wichtig: Ein Körper, der von den Füßen aufwärts zentriert ist, kann nicht nur besser reagieren, er kann auch besser agieren: Er ist weniger anfällig für Verletzungen, weil alles in Balance ist, und er kann auch besser laufen.

Um den Körper zu trainieren, auch beim Laufen eine zentrierte, balancierte Haltung zu haben, sollte man also trainieren, gut und mühelos auf einem Bein die Balance halten zu können – schließlich „steht“ man beim Laufen – wenn man nicht gerade in der Luft ist – auch immer nur auf einem Bein. Während Übungen aus dem Yoga oder Pilates helfen, generell das Körpergleichgewicht zu finden, helfen für das Laufen in erster Linie fließende Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen zusammenarbeiten müssen – an Stelle von statischen Übungen, bei denen nur einzelne Muskeln beansprucht werden.
Laufen bedeutet schließlich nicht nur die Bewegung vom einen Fuß auf den anderen. Es beinhaltet immer gleichzeitig auch die Kör­per­rotation und das Ausbalancieren zwischen Ober- und Unterkörper.

Deshalb sind Gleichgewichts-Übungen auch für das Aufwärmen vor dem Laufen geeignet und mindestens ebenso wichtig wie das Stretching. Wer diese Übungen vor einem Lauf durchführt, läuft nicht nur lockerer, sondern hat auch ein geringeres Risiko durch Verletzungen beim Umknicken.
Letztlich ist Balance-Training aber nicht nur dazu da, sich sicherer auf den Füßen zu fühlen, sondern es verbessert durch die bessere Muskelkoordination auch die Laufleistung. Ein stabiler, ausbalancierter Körper bewegt sich effizienter - und erlaubt Ihnen, schneller und ausdauernder zu laufen.

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