Weniger ist mehr

Beim Joggen nicht übertreiben

Beim Joggen kommt es auf die richtige Dosis an. Ein Zuviel ist kontraproduktiv.

28032013 Einsteigertraining 4/13

Weniger ist manchmal mehr - diese Devise gilt auch beim Joggen.

Bild: iStockphoto.com / skynesher

Training: Zu oft

Falsch: Sie glauben, je öfter jemand joggen geht, desto fitter ist er? Das stimmt leider nur bedingt. Tatsächlich sind viele Jogger zu schnell unterwegs, weil es ihnen so viel Spaß macht beziehungsweise Befriedigung bringt. Vor allem bei Anfängern, aber auch bei Fortgeschrittenen kann dies zu Problemen führen. Das Ergebnis: Man trainiert sich müde. Leistungsfortschritte bleiben aus, weil die nötige Regeneration fehlt. Vor allem aber läuft man Gefahr, den Bewegungsapparat zu überlasten.

Richtig: Umfänge und Intensitäten dürfen nur langsam gesteigert werden. Das gilt in erster Linie für Anfänger, bei denen es zunächst mal nur darauf ankommt, den Körper – also Herz-Kreislauf-System und Muskulatur – an das Joggen zu gewöhnen. Für Einsteiger gilt grundsätzlich: Von einer Woche zur nächsten sollte das Pensum um nicht mehr als zehn Prozent gesteigert werden. Außerdem: Einer belastenden Einheit sollte eine weniger belastende folgen. Wichtig: Ruhetage nicht vergessen!

Schritte: Zu lang

Falsch: Haben Sie schon einmal genauer hingeschaut, wenn andere joggen? Erstaunlich viele machen zu lange und zu kraftraubende Schritte. Dabei geht viel kostbare Energie verloren, denn im Moment des Auftretens mit der Ferse wird bei jedem Schritt der Schwung abgebremst.

Richtig: Versuchen Sie lieber, Ihre Schrittfrequenz etwas zu erhöhen, und achten Sie darauf, dass Sie den Fuß möglichst genau unter dem Körper aufsetzen statt zu weit vor dem Körper. Im Idealfall trifft man genau den Körperschwerpunkt, sodass eine flüssige Schrittfrequenz entsteht. Das Ergebnis: Sie können bei gleichem Aufwand schneller joggen.

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