Jogging-Tipps

Acht Tipps fürs richtige Joggen

Joggen leichtgemacht: Wir zeigen mit acht zentralen Tipps wie Sie als Anfänger und Fortgeschrittener richtig joggen.

Richtig joggen

Mit unseren acht Tipps werden Sie gesünder und besser joggen.

Bild: iStockphoto.com / Joshua Hodge

1. Langsam starten
Wenn Sie Ihre Jogging-Runde starten, beginnen sie ganz langsam und steigern Sie das Tempo erst nach etwa zehn Minuten. Dann haben Sie Ihre Muskulatur bereits warm gelaufen. Als Jogging-Anfänger sind Sie gut beraten, wenn sie zunächst eine kurze Weile zügig walken, bevor sie in den Jogging-Schritt fallen. Wer kalt durchstartet, riskiert Verletzungen und einen unökonomischen Bewegungsablauf.
Folge: Sie sind schon nach kurzer Zeit erschöpfter als Sie es sich wünschen. Gehen Sie es locker an, damit Sie Spaß am Joggen haben und somit Stress und Frustrationen abbauen.

2. Tempo wechseln
Jedes Mal im gleichen Tempo zu joggen kann mit der Zeit monoton und langweilig werden und ist außerdem nicht besonders effektiv. Es hält Sie zwar fit, doch wer sein Leistungsvermögen steigern will, sollte ab und zu etwas schneller joggen.
Tipp: Spielen Sie mit Jogging-Tempo. Nicht nur, indem Sie jedes Mal ein anderes Tempo wählen, sondern das Tempo auch während des Joggings wechseln: Mal joggen Sie schneller, mal langsamer.
Ideale Tempowechselvariante: Langsam beginnen, in der Mitte des Joggings zügigeres, aber nicht zu schnelles Tempo wählen, und schließlich das letzte Drittel wieder gemütlich ausklingen lassen.

3. Lockeres Joggen
Lockeres Joggen sollte in einem sinnvollen Training mindestens 75 Prozent Ihrer kompletten "Jogging-Zeit" ausmachen. Belastende, also schnellere Joggings gehören nur in das Trainingsprogramm von ambitionierten Joggern und nehmen nicht mehr als maximal 25 Prozent des Wochen- bzw. Monatstrainingspensums in Anspruch.

4. Kein Krampf
Joggen ist kein Karate- oder Boxkampf. Viele Jogger verkrampfen im Schulterbereich, weil sie die Hände zur Faust geballt halten und vergessen, die Arme locker zu schwingen. Das lockere Schwingen der Arme beginnt damit, dass die Hände locker und entspannt sind. Halten Sie die Handrücken am besten seitwärts und die Hände leicht geöffnet.

5. Kraftausdauer
Für Jogger sollte Krafttraining zum Routine-Traningsprogramm gehören. Insbesondere die Kräftigung der Muskulatur der Ober- und Unterschenkelrückseite ist sehr wichtig. Da die Rumpfmuskulatur beim Joggen nicht sonderlich beansprucht wird, ist sowohl für Anfänger als auch fortgeschrittene Jogger Rumpfkrafttraining wichtig, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Die Gewichte beim Krafttraining sollten so gewählt werden, dass 25 bis 40 Wiederholungen pro Serie und zwei bis drei Serien pro Übung möglich sind. Für Ausdauersportler ausreichend sind zwei Krafttrainings pro Woche, problemlos auch zu Hause durchführbar (Liegestützen, Situps, Rückenstreckmuskulatur kräftigen).

6. Berge machen stark
Joggen Sie wenn möglich wenigstens zwei- bis dreimal im Monat in hügeligem oder gar bergigem Gelände. Ihre Beinmuskulatur wird es Ihnen danken, denn sie wird dadurch gekräftigt, und eine kräftige Muskulatur beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern Sie joggen durch eine verbesserte Ökonomie auch gesünder. Ganz abgesehen davon, dass ein hügeliges Gelände auch eine tolle Abwechslung für die Psyche bietet. Übrigens: Mit "Bergen" sind keine Dreitausender gemeint, sondern auch der Hügel im Stadtpark, den man immer wieder in variantenreichen Schleifen "erklimmt".

7. Manchmal geht's ohne Kontrolle besser
Es gibt nichts daran zu deuteln: Herzfrequenzmesser sind hervorragende Trainingspartner. Aber viele Jogger sind schon zu Sklaven ihres Herzfrequenzmessers geworden. Mehr noch: Sie haben das Gefühl für den eigenen Körper verloren. Bitten Sie doch mal einen Jogging-Partner, der immer mit Herzfrequenzmesser läuft, diesen beiseite zu legen und ein "Wohlfühltempo" anzuschlagen. Er wird völlig verzweifelt schauen.
Unser Tipp: mindestens die Hälfte der Joggings ohne Herzfrequenzmesser bestreiten.

8. So vergeht die Zeit wie im Flug
Verabreden Sie sich zum Joggen mit einem Freund oder Bekannten. Erstens hat man somit eine Verpflichtung bzw. Verabredung und gibt nicht so schnell einer Stimmung der Bequemlichkeit nach. Zweitens kann man sich während des Joggings unterhalten und registriert oftmals nicht, wie die Zeit vergeht. Das Sprechen ist ein gutes Zeichen dafür, dass Sie im Wohlfühltempo joggen.