Verhinderungstaktik

10 Regeln für beschwerdefreies Laufen

Wie Sie den typischen Laufbeschwerden keine Chance lassen - und diese behandeln, wenn´s doch mal passiert.

Laufen ist gesund und sorgt für eine deutliche Steigerung der Lebensqualität, keine Frage. Schon in geringer Dosis sorgt es für eine gesunde Belastung und ist damit die mit Abstand effektivste Ausdauerbelastung unter Gesundheitsaspekten. Wer allerdings ein mehr oder weniger systematisches Lauftraining betreibt, z.B. um schneller zu werden oder sich auf Wettkämpfe vorzubereiten, tut gut daran, zu lernen, auf den Körper zu hören, um Überlastungsbeschwerden zu vermeiden. Wir zeigen Ihnen, wie dies funktioniert: 10 Regeln zur Vorbeugung.

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Bild: Urs Weber

Regel 1
Behutsam steigern
Gerade Anfänger machen oft schnelle Fortschritte. Wer in einer Woche bereits 30 Kilometer (oder viermal eine Dreiviertelstunde) schafft, denkt:­„Prima, nächste Woche versuche ich 40 Kilometer!“ Das ist ein Fehler. Der Körper braucht Zeit zur Anpassung an die höhere Belastung. Deshalb sollten Sie Ihr Laufpensum von Woche zu Woche nie mehr als zehn bis 15 Prozent steigern. Außerdem: Wiederholen Sie nicht immer wieder den gleichen Wochenablauf. Wenn Sie drei aufeinanderfolgende Wochen Ihren Umfang gesteigert haben, sollten Sie eine ­Plateau-Phase einrichten, also eine oder zwei Wochen, in der Sie den Umfang beibehalten.

Regel 2
Langsam Laufen
Sie sollten nicht nach jedem Lauf ausgepumpt sein. Wenn Sie jeden Tag ­einen Tempolauf absolvieren, wächst das Verletzungsrisiko. Schnelles Laufen beansprucht den Körper überproportional mehr als langsames Laufen. Intensive Läufe (Intervalle, Tempo­dauerläufe, Bergläufe) sollten nicht mehr als 15 bis 20 Prozent des Lauftrainings ausmachen. Genauso sollten Sie die Länge der intensiven Teile des Trainings nur langsam steigern. Wenn Sie bisher einen Tempodauerlauf von drei Kilometern Länge (innerhalb eines Trainingslaufes) absolviert haben und einen Marathon planen, verlängern Sie diesen Tempodauerlauf nicht sofort auf fünf Kilometer Länge.

Regel 3
Umfang vor Tempo
Je besser Sie trainiert sind und je besser Sie sich fühlen, desto mehr und desto schneller werden Sie laufen wollen. Das ist gut so, aber drehen Sie nicht beide Regler gleichzeitig auf. Bevor Sie längere Strecken in höherem Tempo laufen, sollten Sie zu­nächst­ eine solide Grundlage bilden, und zwar durch längere langsame Läufe. Der Körper stellt sich dabei auf die schnelleren Läufe ein, die dann später folgen. Ein Tipp für Anfänger: Trainieren Sie zunächst so lange, bis Sie viermal in der Woche laufen, wobei einer dieser Läufe mindestens 45 Minuten oder länger dauern sollte. Wenn Sie dies problemlos schaffen, können Sie die Lauf-Intensität erhöhen. Ein Tipp für erfahrenere Läufer: Nach ­einer Halbmarathon- oder Marathon-Trainingsphase sollten Sie einen Monat lang auf einem deutlich niedrigeren Niveau laufen, bevor Sie die Umfänge über ein, zwei Monate wieder steigern. Erst danach beginnen Sie mit leichten Tempoläufen.

Regel 4
Belastung und Erholung
Schnelle Läufe beanspruchen die Mus­kulatur stärker und verursachen Mikrotraumen. Das sind winzige Verletzungen in der Muskelzellstruktur. Erholung ist nach solchen Läufen dringend angeraten. Ein Ruhetag kann Wunder wirken, aber ein unterlassener Ruhetag kann ein Verletzungsdesas­ter bedeuten. Das Verletzungs­risiko eines Läufers steigt nämlich parallel zu der Zahl an Tagen, an denen er aufeinanderfolgend trainiert. Besonders Anfänger sollten ­darauf achten, denn für sie ist jeder Lauf eine besondere Belastung. Deshalb sollte einem Lauftag immer ein Ruhetag folgen. Äquivalent gilt für gut trainierte Läufer, dass sie nach harten Belastungen genügend Erholung einhalten sollen, was sich auch über mehr als einen Tag hinziehen kann.

Regel 5
Signale früh erkennen
In den meisten Fällen sendet der Körper ein Warnsignal, bevor eine Verletzung ausbricht. Ein leichtes Stechen im Muskel, ein Ziehen im Gelenk oder ein Zwicken in der Ferse. Das Kühlen mit Eis ist ein probates Mittel, das ­direkt nach dem Lauf Anwendung finden sollte. Weitere Sofortmaßnahmen: „Beobachtung“ des Beschwer­deverlaufs im Alltag. Vernachlässigung geplanter Trainingsverläufe ­(Trainingsplan usw.) sowie das Tragen unterschiedlicher Laufschuhe. Falls die Beschwerden weiter anhalten und auch nach mehrtägiger Ruhepause nicht verschwinden, sollten Sie ­einen Arzt zu Rate ziehen, im Idealfall einen Orthopäden, der sich mit Sportverletzungen auskennt.

Regel 6
Die richtigen Laufschuhe
Laufschuhe werden in ihrer Bedeutung als Verletzungsursache oft unterschätzt. Den für Sie richtigen Schuh auszuwählen, erfordert Geduld, Fachkenntnis und Zeit bei der Anprobe. ­Typische Fehler: die Schuhe sind zu klein oder zu stabil (Bewegungskontrollschuhe), z.B. wenn diese vom ­Bewegungsablauf des Läufers eigentlich nicht benötigt würden. Laufbandanalysen ist mit Skepsis zu begegnen. Sie dienen mehr dem Marketing, als dass sie wirklich weiterhelfen. Gerade Anfänger haben auf dem Band ein ­anderes Laufverhalten als auf festem Boden. Ein getragener Lauf- oder anderer Sportschuh zeigt einem erfahrenen Laufschuhverkäufer meist besser, welchen Laufschuh jemand braucht.

10Regeln gegen Laufbeschwerden

Bild: Urs Weber

Für den Notfall.

Regel 7
Alternativen suchen
Andere Bewegungsformen wie Radfahren, Schwimmen, Skaten oder Fit­ness- und Krafttraining oder Skilang­lauf sind ideale Ausgleichsbelastungen und bieten dazu mentale Zerstreuung. Zwar bringt Sie nur spezifisches Lauf-Training weiter, wenn Sie in Wettkämpfen Ihre Leistung steigern wollen, doch ein regelmäßig durch­geführtes Alternativtraining macht Sie resistenter gegen Überlastungsbeschwerden und ist damit letztendlich auch für eine Leistungssteigerung unentbehrlich.

Regel 8
Kraft und Flexibilität
Je mehr Sie laufen, desto mehr merken Sie, dass die Flexibilität Ihrer Bein­muskulatur nachlässt. Wenn Ihre Muskeln steif und unelastisch sind, werden Sie nicht zu einer optimalen Laufleistung finden. Außerdem hilft ein Kräftigungsprogramm für Rumpf und Oberkörper, die gesamte Körperhaltung beim Laufen zu verbessern. Absolvieren Sie ein fünfminütiges Stretching-Programm nach jedem Lauf.Waden und Oberschenkel (hin­tere und vordere Muskulatur) sind die wichtigsten „Dehnbereiche“.

Regel 9
Varianten einbauen
Zuviel von einer Sache ist nie gut. Das gilt auch fürs Laufen. Versuchen Sie, so oft es geht, Ihre Laufroutine zu ­wechesln, also nicht ständig auf der gleichen Runde im gleichen Tempo zu laufen. Den Untergrund wechseln, von der Straße auf den Waldweg oder vom Asphalt aufs Gras, ist nicht nur gut für den Bewegungsapparat, sondern bietet auch mentale Abwechslung.

Regel 10
Der richtige Kraftstoff
Was Sie essen und trinken, kann Auswirkungen auf Ihr Verletzungsrisiko haben. Proteine zum Beispiel sind unerlässlich zum Muskelaufbau, Kalzium wird für den Knochenaufbau benötigt. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist von diesen Stoffen, Mineralien und Vitaminen genügend enthalten. Sonderfälle sind Vegetarismus oder Stoffwechselstörungen. Auch wenn Sie laufen, um abzunehmen, benötigt Ihr Körper genügend Kalorien als „Kraftstoff“ für den Kreislauf. Der Hauptteil der Läufernahrung (65–70 Prozent) sollte aus Kohlenhydraten bestehen, 15–20 Prozent aus Protein (mageres Fleisch, Fisch). Der Rest der Kalorien wird aus Fett bezogen. Häufigster Fehler, auch bei Läufern, ist der zu ­hohe Fettanteil an der täglichen Er­nährung.