Sportgetränke

Welches Getränk ist das Richtige?

Die Auswahl an Sportgetränken ist riesig. Welches Getränk das Richtige ist, hängt von der Belastungsdauer ab.

Das richtige Sportgetränk

Das empfohlene Sportgetränk richtet sich nach der Belastungsdauer.

Bild: RSI

Es sind 30 Grad, und auf Ihrem Trainingsplan steht ein 15-Kilometer-Trainingslauf. Was füllen Sie in Ihre Trinkflasche: Wasser, ein Sportgetränk oder sogar ein Getränk mit extra hohem Salzanteil?

Die richtige Antwort: Kommt drauf an. Varia­blen wie Streckenlänge, Außentemperatur, Luftfeuchtigkeit und Lauftempo (also die Intensität der Belastung) beeinflussen maßgeblich, was Sie trinken sollten.

Belastung: 60 Minuten
Getränk: Sportwasser, Elektrolyt-Tabletten
Laufen Sie nicht länger als 60 Minuten, brauchen Sie unterwegs auch keine Extra-Kohlenhydrate aufzunehmen, denn die gespeicherte Energie reicht in der Regel für diese Laufdauer vollkommen aus. Trinken sollten Sie dennoch – vor allem, wenn Sie stark schwitzen (entweder, weil es so warm ist oder weil Sie einfach dazu neigen). Haben Sie zum Beispiel nach dem Laufen öfter sichtbare Schweißablagerungen in Form von wei­ßem Staub oder Schaum an Ihrem Körper, sollten Sie auch bei einem 60-minüti­gen Lauf unterwegs auf kalorienarme Sportwässer oder in Wasser gelöste Elektrolyt-Tabletten zurückgreifen. Diese sorgen gezielt für einen Ausgleich des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts, beugen entsprechenden Mangelerscheinungen wie Krämpfen vor. Sie eignen sich vor allem für jene Läufer, die bewusst keine Kohlenhydrate zu sich nehmen möchten, weil sie zum Beispiel durch das Laufen abnehmen möchten. Manch ein Läufer verzichtet aus dem Grund auf Kohlenhydrate im Getränk, weil sie ihm zu magenbelastend sind. Entsprechende handelsübliche Getränke sind Powerade Sports oder die in Leitungs­wasser gelösten Powertabs von Isostar.

Belastung: Ein bis zwei Stunden
Getränk: Sportgetränk
Nach etwa 60 bis 90 Minuten Laufdauer beginnt der Körper mit einem signifikanten Abbau von gespeichertem Glykogen. Damit geht ein zunehmender Leistungsverlust einher. Jetzt brauchen Sie ein Getränk, welches nicht nur den Flüssigkeitsverlust schnellstmöglich ausgleicht, sondern zusätzlich für einen Energienachschub sorgt. Um eine optimale Flüssigkeits- und Energieversorgung zu gewährleisten, darf der Kohlen­hydratgehalt eines Getränks allerdings 60 bis 80 Gramm pro Liter nicht überschreiten. Die Zugabe von Glukose und Natrium erhöht zudem das Tempo der Was­ser­absorption. Ideal ist ein Natriumanteil von 0,4 bis 0,8 Gramm pro Liter. Die­se Ansprüche erfüllen etwa im Handel erhältliche Getränke wie Basica® Sport, das Bio-Hydrixir-Energie-Getränk von Overstims oder Ultra Buffer und Isostar Hydrate & Perform.

Vorsicht: Nicht jeder Läufer kommt mit jedem Produkt gleich gut zurecht, das betrifft vor allem die Magen­bekömmlichkeit. Ein Vergleichstest verschiedener Produkte in der Praxis, das heißt bei einem Trainingslauf, ist daher unbedingt zu empfehlen – erst recht, bevor man das Getränk im Wettkampf nutzt.

Belastung: mehr als zwei Stunden
Getränk: Ausdauer-Sportgetränk
Ein Sportgetränk für eine extrem lange Laufbelastung zeichnet sich nicht durch einen höheren Kohlenhydratanteil aus – das würde zu Lasten eines schnellen Flüssigkeitsausgleichs gehen. Stattdessen hat es einen höheren Elektrolytanteil, speziell einen höheren Anteil an Natrium. So sollen hohe Schweißverluste kompensiert und Krämpfen vorgebeugt werden. „Je länger Sie schwitzen, desto mehr Elektrolyte verlieren Sie“, sagt Michael Bergeron, der untersucht hat, wie das Laufen bei Hitze den Flüssigkeits- und Mineralhaus­halt beeinflusst. Wissenschaftler fanden heraus: Je mehr salzige Getränke Sportler zu sich nehmen, desto weniger Urin produzieren und desto weniger Elektrolyte verlieren sie. Empfehlens­werte Produkte sind Isostar Long Energy, das Overstims Ausdauer-Getränk (Boisson 4 endurance) oder Basica® Sport.

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