Läufer-Mahlzeiten

Was Läufer wann essen will gut bedacht sein

Alles ist eine Frage der Organisation und der Zubereitung, wenn Läufer die täglichen Mahlzeiten mit dem Laufen abstimmen.

Läufer-Mahlzeiten

Frühmorgens laufen: für ein Frühstück bleibt oft keine Zeit.

Bild: hlphoto / iStockphoto

Läufer entwickeln im Allgemeinen ein gutes Gespür dafür, was und wie viel sie essen sollten. Dennoch fällt es vielen schwer, Lauftraining und Mahlzeiten optimal miteinander in Einklang zu bringen. Entweder weil das Hungergefühl ausgerechnet dann am größten ist, wenn man es überhaupt nicht gebrauchen kann, zum Beispiel kurz vor dem Training, oder weil man nicht den geringsten Appetit hat, wenn gerade etwas gegessen werden sollte, nämlich kurz nach dem Laufen. Vor allem wenn das Lauftraining in einen Arbeitstag mit Büro und Haushalt einzuflechten ist, funktionieren Gehirn, Beinmuskeln und Verdauung nicht immer mit der gewünschten Synchronität.

Training am Morgen
Essen oder nicht essen ist eine Frage, die sich für den stellt, der in den frühen Morgenstunden trainiert. Essen, wenn es irgendwie geht, muss die Antwort lauten, denn ein Kalorienschub vor dem Laufen ist sehr empfehlenswert. Erstens, weil die Arbeitsmuskeln schnell verfügbare Energie benötigen, und zweitens, weil der gesamte Körper, insbesondere das Gehirn, bestimmte Brenn- und Nährstoffe benötigt, um optimal zu arbeiten.

Das Problem ist allerdings, dass nicht jeder vor dem Laufen essen kann. So mögen Sie zu dem Typ Läufer gehören, der abends meist spät ins Bett kommt oder morgens gern so lange wie möglich schläft, um dann unter gewissem Zeitdruck auf die Laufrunde zu hasten. Für ein gutes Frühstück bleibt da kaum Zeit. Auch fehlt eine ausreichende Verdauungspause, um Magenkrämpfe und Übelkeit beim Laufen zu vermeiden. Dann gibt es wiederum Menschen, denen das Aufstehen mit dem ersten Hahnenschrei nichts ausmacht. Sie stehen auf, gehen zur Toilette, trinken eine Tasse warme Schokolade und laufen los.

Hier einige Tipps zum Essen für beide Typen von Morgenläufern:

Frühaufsteher
Wählen Sie besonders kohlenhydratreiche Nahrung mit geringem Fett- und mäßigem Eiweißanteil. Der Energiegehalt sollte zwischen 400 und 800 Kalorien liegen, was ausreichend Brennstoff für das Training bereitstellt, ohne ein Völlegefühl zu erzeugen. Trinken Sie dazu ein bis zwei Stunden vor dem Laufen etwa einen halben Liter (zum Beispiel reines Wasser), um dem Flüssigkeitsverlust über den Schweiß vorzubeugen.
Ihr Frühstück (400–800 Kalorien) könnte folgendermaßen aussehen:
- eine Tasse Kraftbrühe, eine Scheibe Toastbrot und ein Apfel
n oder eine Tasse Müsli mit fettarmer Milch oder Sojamilch sowie ein Stück Obst,
- oder ein Vollkornbrötchen, belegt mit fettarmem Käse und Tomatenscheiben.

Langschläfer
Schnell verdauliche, kalorienreiche Spezialnahrung wie zum Beispiel Energieriegel oder Gels sind für diesen Typeine gute Frühstücks-Alternative vor dem Morgentraining auf der Waldrunde oder im Schwimmbad. Ein wenig Experimentieren ist dennoch meist nötig, bevor man genau weiß, was der Magen direkt vor dem Training verträgt und was nicht. Folgende Miniportionen bereiten in der Regel jedoch keine Probleme:
- eine Tasse Kraftbrühe
- oder ein Becher Sportdrink
- oder eine Portion Energie-Gel
- oder ein halbes Brötchen mit Honig.

Für beide Typen
Unabhängig davon, wie viel Zeit zum Frühstücken und Verdauen bleibt, benötigt der Körper auch für die Wiederherstellung nach dem Training Substanz in Form von Kohlenhydraten, Proteinen und Nährstoffen. Ein den Magen nicht belastender, jedoch nahrhafter Snack wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit bei der Arbeit aus und begegnet eventuell aufkommender Müdigkeit. Geeignete Portionen, die innerhalb einer Stunde nach dem Laufen gegessen werden sollten und die nötigen Energiespender enthalten, wären zum Beispiel:
- ein Obstbrei mit einem
Esslöffel Eiweißpulver
- oder Rührei (bzw. anders
zubereitetes Ei) auf Vollkorntoast, dazu Juice oder
frisches Obst
- oder konservierte Reste vom Abendessen wie Pasta, Suppe, Eintopf oder aber (mein Lieblingsgericht) Gemüsepizza mit Ziegenkäse.

Der Mittagsläufer
Beim Sport in der Mittagspause klagen viele Läufer über bohrendes Hungergefühl. Dieses stellt sich zumeist deshalb ein, weil die letzte Mahlzeit, in der Regel das Frühstück zu Hause, bereits fünf bis sechs Stunden zurückliegt. Die daraus gewonnene Energie ist mittlerweile verbraucht, was zu einem allmählichen Sinken des Blutzuckerspiegels im Laufe des Vormittags führt. Mehr zu frühstücken ist nicht empfehlenswert, da man sich danach am Arbeitsplatz eher lustlos und schwerfällig fühlt. Die bessere Lösung ist, sich einen Snack als zweites Frühstück zur Arbeit mitzubringen.

Drei wichtige Hinweise für die Zwischenmahlzeit
1. Achten Sie auf richtiges Timing: Ein bis drei Stunden vor dem Laufen sollte der Snack verzehrt sein, damit die Nahrung rechtzeitig den Magen passiert hat.
2. Die richtige Menge: Je nach Körpergewicht und damit Kalorienbedarf sowie nach der Üppigkeit des Frühstücks sollten es zwischen 100 und 400 Kalorien sein.
3. Die richtige Zusammensetzung: Der Snack soll kohlenhydratreich, fettarm und relativ nährstoffhaltig sein. Limonadengetränke sollten deshalb gemieden werden, weil sie zwar viel Kohlenhydrate, dafür jedoch so gut wie keine Vitamine und Mineralstoffe bieten.

Die besten Mahlzeiten am Mittag
- Ein Müsli- bzw. Frühstücksriegel
- oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Fruchtgelee
- oder eine halbe Tasse Trockenfrüchte mit einem Becher Gemüsesaft
- oder eine kleine Packung Fertig-Haferschleim, zubereitet mit entrahmter bzw. Sojamilch, darauf etwas Honig und Zimt
- oder ein Energieriegel mit höchstens fünf Gramm Fettgehalt.

Nachbereitung
Wer in der Mittagspause läuft, hat in der regel keine Zeit zum Mittagessen. Um Körper und Geist für den Rest des Arbeitstages in Form zu halten, sollten Sie etwas essen. Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, sich zum Beispiel in der Kantine einige Snacks zu kaufen, die man auch bei der Arbeit am Schreibtisch „knabbern“ kann, bleibt nur das vorausschauende Mitbringen des eigenen Lunchpakets für nebenbei. Dazu einige Tipps:
- Bequemlichkeit geht vor. Kaufen Sie Dinge, die man ohne Mühe und Zeitaufwand verzehren kann, zum Beispiel fertig zubereitete Becher Fruchtjoghurt, Rosinen, Nüsse, kleine Mohrrüben und Müsliriegel.
- Geben Sie stets etwas Obst zu. Ein bis zwei Äpfel, Birnen, Bananen oder Ähnliches sollten Sie stets griffbereit haben, eventuell bereits in mundgerechte Stücke geschnitten. Obst gewährleistet immer ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten und wichtigen Nährstoffen.
- Verwerten Sie Reste. Oftmals bleibt vom Vorabend etwas übrig – ein Stück Pizza, eine Portion Reis oder Ähnliches. In einem geeigneten Lebensmittelbehälter aufbewahrt, lässt sich dies meist unkompliziert zur Arbeit mitnehmen, in der Mikrowelle aufwärmen und in Minuten verzehren.

Abendtraining
Nach einem anstrengenden Tag im Büro und vielleicht hektischen Besorgungen auf dem Heimweg gibt es kein besseres Mittel als einen Lauf, um alles, was sich an Ärger oder Problemen angestaut hat, allmählich zu zerstreuen. Bisweilen fühlt man sich jedoch so kraftlos und ausgelaugt, dass man geneigt ist, schon nach wenigen Minuten wieder umzukehren, um den Abend schließlich auf der Couch zu verbringen. Und wenn man den „toten Punkt“ doch überwunden und ein gutes Training „im Sack“ hat, stellt sich meist später am Abend ein solcher Heißhunger ein, dass man Magen und Verdauungssystem kurz vor dem Schlafengehen schwer belastet.

Was tun?
Die Antwort ist eigentlich einfach, gilt es doch nur, folgende zwei Grundsätze zu beherzigen:
1. Ernähren Sie sich über den Tag gesund und gemäßigt, um Ihre Trainingsvorhaben am frühen Abend nicht in Gefahr zu bringen. Mehrere kleine Zwischenmahlzeiten verhindern zudem, dass Sie das Laufen wegen Hunger verschieben oder ganz ausfallen lassen.
2. Essen Sie nach dem Laufen kleinere Portionen leicht verdaulicher Speisen, um Ihr Verdauungssystem so wenig wie möglich zu belasten.

Tipps zur Ernährungsstrategie

BMI-Rechner