Obst und Gemüse

Vorfahrt für Frisches

Die zehn wichtigsten Obst- und Gemüsesorten für Ausdauersportler – inklusive Rezeptvorschläge.

Obststand groß

Gesund: Viel frisches Obst und Gemüse.

Bild: Claus Dahms

Ernährungsexperten raten zum Verzehr von drei bis fünf Portio­nen Obst und Gemüse pro Tag, wobei eine Portion etwa einer halben Tasse gekochtem Gemüse beziehungsweise einer Tasse Rohkost entspricht. Diese Menge versorgt den Körper mit einer ausreichenden Menge an Antioxidantien (Betacarotin, Vitamine C und E), mit Vitaminen der B-Kette (insbeson­dere Folsäure und B6) sowie mit wichtigen Mineralstoffen und Spurenelementen wie Magne­sium, Calcium und Eisen. Die meisten Sorten zeichnen sich außerdem durch einen hohen Anteil unverdaulicher Ballaststoffe aus, welche die Darmfunktion anregen und Darmkrebs vorbeugen.

Unser Vorschlag lautet daher: Probieren Sie einfach jede Woche eine neue Obst- und/oder Gemüsesorte. Nehmen Sie Radieschen, Kohlrabi und Brokkoli oder greifen Sie zu exotischeren Sorten wie Auberginen, Zucchinis und Avocados.

Beim Einkauf sollte man darauf achten, möglichst feste, pralle Früchte auszuwählen, die keine Druckstellen, großflächigen Verfärbungen oder Risse in der Schale aufweisen. Sie sollten frisch und saftig aussehen und – besonders im Fall von Kopfsalat und anderem Grüngemüse – von außen feucht gehalten werden. Regelmäßiges Besprühen mit einem Wasserzerstäuber verhindert das Austrocknen und konserviert den Nährstoff- und Vitamingehalt des Gemüses. So enthält besprühter Brokkoli nach drei Tagen Lagerung 20 Prozent mehr Vitamin C, als wenn man ihn trocken lagert.

Die wichtigsten Obst- und Gemüsesorten
Sie tun sich schwer damit, regelmäßig frisches Obst und Gemüse zu essen? Wir können Sie beruhigen: Das geht vielen Menschen so: Laut Bundesgesundheitsministe­rium ver­zichten knapp 20 Prozent der deutschen Bevölkerung nahezu komplett auf frische Kost. Für Läufer ist die Gefahr aber groß, dass sich dies negativ auf Ihre Leistungsfähigkeit auswirkt. Deshalb sagen wir: Auf die folgenden zehn Obst- und Gemüsesorten sollten Sie auf keinen Fall verzichten.



Bananen
Eine mittelgroße Banane enthält 26,7 Gramm Kohlenhydrate, 1,2 Gramm Eiweiß, 0,5 Gramm Fett, 105 Kalorien

Vorteile:
Bananen sind regelrechte Kohlenhydratbomben und zudem leicht verdaulich. Aber sie haben noch mehr zu bieten, und zwar vor allem viel Kalium – ein wichtiges blutdrucksenkendes Mineral. Außerdem enthalten sie Vitamin B6, das sich positiv auf ­Ihre Laufleistung auswirkt.

Rezeptvorschläge:
Verzehren Sie Bananen pur oder in Kombination mit Erdnussbutter, einem weiteren läuferfreundlichen Nahrungsmittel.

Saison:
Ganzjährig



Brokkoli
Eine halbe Tasse enthält 2,3 Gramm Kohlenhydrate, 1,3 Gramm Eiweiß, 0,2 Gramm Fett, 22 Kalorien

Vorteile:
Ein Gemüse der Superlative. Erstens ist Brokkoli ein ausgezeichneter Vitamin-C-Spender und beugt somit der Gefahr von Muskelschäden im Training vor. Zweitens versorgt er uns mit Folsäure und Knochen bildendem Calcium. Und drittens schützt das Gemüse durch seine Phytochemika vor Krebs.

Rezeptvorschläge:
Den Brokkoli dünsten und mit Zitrone verfeinern. In kleine Stücke geschnitten, kann er auch als Beilage zu Pasta gegeben werden.

Saison: Juni bis November



Kartoffeln
Eine gebackene Kartoffel enthält 27,7 Gramm Kohlen­hydrate, 2 Gramm Eiweiß, 0,1 Gramm Fett, 117 Kalorien

Vorteile:
Pluspunkte verdienen sich Kartoffeln wegen der in ihnen enthaltenen Kohlenhydrate, pflanzlichen Eiweiße, Ballaststoffe und Karotine – eine Gruppe von Antioxidantien, die für ihre krebsvorbeugende Wirkung bekannt sind.

Rezeptvorschläge:
Die Kartoffeln zirka vier Minuten in der Mikrowelle garen, bis sie sich leicht eindrücken lassen, aufschneiden und ein wenig Zucker, Zimt sowie Butter oder Joghurt darüber.

Marktsaison: Ganzjährig



Ingwerwurzel
1 Teelöffel enthält 1,4 Gramm Kohlenhydrate, 0,2 Gramm Eiweiß, 0,1 Gramm Fett, 7 Kalorien

Vorteile:
Ingwer beruhigt nicht nur den Magen, sondern wirkt darüber hinaus entzündungshemmend und lindernd bei Gelenk- und Muskelschmerzen. Durch seine blut­verdünnende Wirkung kann er Herz­infarkten vorbeugen.

Rezeptvorschläge:
Kaufen Sie ganze Ingwer­wurzeln. Fein geschnitten oder geraspelt eignen sie sich als pikante Zutat für Pfannengerichte und kalte Cremes oder Salate.

Saison: Ganzjährig



Erdbeeren
Eine Tasse enthält 10,5 Gramm Kohlenhydrate, 0,9 Gramm Protein, 0,6 Gramm Fett, 45 Kalorien

Vorteile:
Erdbeeren sind wie auch andere Beerenarten fettarm und gleichzeitig reich an Vitaminen wie zum Beispiel Betacarotin, Vitamin C und Folsäure. Die enthaltenen Kohlenhydrate machen die kleinen roten Früchtchen zu einem geeigneten Snack vor dem Training – besonders an heißen Sommertagen. Über die enthaltene Ellag­säure versorgen sie uns zudem mit einem wirksamen Antioxidans, das das Wachstum und die Ausbreitung von Tumoren hemmen kann.

Rezeptvorschläge:
Bereiten Sie aus Erdbeeren und anderen Beerensorten einen Fruchtsalat. Mit Milch oder Joghurt vermischt, ergeben sie einen sehr nahrhaften und auch wohlschmeckenden Shake – ein prima Durstlöscher nach dem Training. Und in Scheibchen geschnitten sind Erd­beeren als Brotbelag ein hervorragender Ersatz für süße Marmelade.

Saison: Juni bis August



Orangen
Eine Orange enthält 15,2 Gramm Kohlenhydrate, 1,3 Gramm Eiweiß, 0,1 Gramm Fett, 60 Kalorien

Vorteile:
Orangen sind reich an Kohlenhydraten und besonders an dem wichtigen Vitamin C. Dieses Antioxidans verkürzt die Erholungsphase nach dem Training enorm und stärkt nachweislich das Immunsystem. Daneben sind Apfel­sinen eine gute Quelle für Folsäure und tragen dazu bei, das Sauerstoff bindende Hämoglobin auf dem richtigen Level zu halten. Die ­weißen Fasern in der Mitte von Orangen schmecken zwar nicht so gut, sind aber randvoll mit Flavonoiden, die eine Ablagerung von LDL-Cholesterin an den Wänden der Blutgefäße verhindern.

Vorschlag:
Versuchen Sie sich anzugewöhnen, nach dem Training ein großes Glas Orangensaft zu trinken, am besten verdünnt mit Wasser oder Mineralwasser. Dadurch füllen Sie Ihre Kohlenhydrat­speicher wieder auf, stärken mit dem Vita-min C ihr Immunsystem und versorgen Ihren Körper auch noch mit ausreichend Flüssigkeit.

Saison: Januar bis Mai und September bis Dezember



Spinat
Eine halbe Tasse enthält 1 Gramm Kohlenhydrate, 0,8 Gramm Eiweiß, 0,1 Gramm Fett, 6 Kalorien

Vorteile:
Spinat hat einen hohen Karotin-, Calcium- und Eisengehalt. Das Karotin bekämpft altersbedingte Krankheiten und schützt vor Muskel­schäden. Durch Calcium werden die Knochen gestärkt. Eisen schließlich ist für einen guten Energiehaushalt von Bedeutung.

Rezeptvorschläge:
Nehmen Sie rohen Spinat anstelle von Blattsalat. So werden Ihre frischen Salate noch nahrhafter. Gekocht schmeckt Spinat beispielsweise in Lasagne oder anderen Aufläufen. Tipp: Essen Sie dazu säuerliche oder Vitamin-C-reiche Speisen – das verbessert die Eisenauf­nahme im Körper.

Saison: März bis Mai, September bis November



Rote Paprika
Eine halbe Tasse fein geschnittene Paprika enthält 3,2 Gramm Kohlenhydrate, 0,4 Gramm Eiweiß, 0,1 Gramm Fett, 14 Kalorien

Vorteile:
Dieses farbenfrohe, knackige Gemüse enthält sogar noch mehr immun­stärkendes Vitamin C als Orangen. Es versorgt uns ebenfalls mit Karotinen und wirkt dank dieser Pflanzenfarbstoffe Herzerkrankungen und Krebs entgegen.

Rezeptvorschläge:
Durch seine ­frische rote Farbe ist die Paprikaschote nicht nur eine nahrhafte, sondern zugleich eine dekorative Ergänzung zu Pastagerichten und Salaten. Aber auch roh schmeckt sie gut. Nehmen Sie sich doch einfach ein paar Streifen Paprika als Pausensnack mit zur Arbeit.

Saison: Juni bis Oktober



Kiwi
Eine mittelgroße Kiwi enthält 11,3 Gramm Kohlenhydrate, 0,8 Gramm Eiweiß, 0,3 Gramm Fett, 46 Kalorien

Vorteile:
Diese säuerliche, aber sehr schmack­hafte Frucht ist für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt bekannt. Zudem ist sie reich an Kalium, das unter anderem Bluthochdruck vorbeugt. Besonders an heißen Tagen ist eine reife Kiwi der ideale Snack nach einem Lauf.

Rezeptvorschläge:
Schälen und pur verzehren oder ganz einfach aus der Schale löffeln. In Scheiben geschnitten zu Obstsalaten oder Cremes geben.

Saison: April bis November

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