Essen im Winter

Von Wärme und Wasser: Vier Ernährungsfragen zur Winterzeit

Richtige Ernährung bewahrt uns bei winterlichen Läufen vor Wärmeverlust. Wichtig: Auch bei Kälte genug trinken.

Ernährung im Winter

Laufen im Winter macht Spaß. Neben der Kleidung sollte man aber auch die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme etwas anpassen.

Bild: Norbert Wilhelmi

1. Warum hat man im Winter mehr Hunger?
Das Absinken der Körpertemperatur regt den Appetit an. Die Folge: Sie verspüren Hunger und werden infolgedessen wahrscheinlich instinktiv nach etwas Essbarem suchen, wenn Sie während des Wintertrainings zu frieren beginnen. Denn Essen "heizt den Ofen an", lässt die Körpertemperatur steigen und hilft so, den Körper warm zu halten. Der Effekt, dass die Aufnahme von Nahrung den Körper erwärmt, wird in der Ernährunsgwissenschaft als Thermogenese bezeichnet und bedeutet tatsächlich nichts anderes als Wärmeerzeugung.

2. Verbrennt man beim Training im Winter mehr Kalorien?
Kaltes Wetter allein erhöht nicht den physischen Bedarf an Kalorien. Es verbrennen dadurch keine zusätzlichen Kalorien, solange die Körpertemperatur nicht absinkt und man zu zittern beginnt (abgesehen davon kann das Klima im Inneren eines Trainings-Outfits tropisch sein). Der Körper verbraucht eine beträchtliche Menge Energie, um die eingeatmete Luft beim Training in der Kälte zu erwärmen und zu befeuchten. Verbraucht man beispielsweise 600 Kalorien bei einer Stunde Skilanglauf bei minus 18 Grad, würden zirka 23 Prozent dieser Kalorienmenge allein für die Erwärmung der eingeatmeten Luft benötigt. Im Sommer würde der Körper die Wärme durch Schwitzen abführen. Allerdings schwitzen wir im Winter weniger.

Ein weiterer Faktor ist, dass die niedrigen Temperaturen während der kalten Jahreszeit bzw. im Hochgebirge uns mehr oder weniger zwingen, schwere Kleidung oder Ausrüstung wie zum Beispiel Ski, Skischuhe, schwere Parkas oder auch Schneeschuhe zu tragen. Dadurch werden natürlich auch zusätzliche Kalorien verbrannt. Einschränkend ist jedoch zu sagen, dass das Gewicht von Winter-Laufbekleidung durch den Einsatz leichter Funktionsfasern im Allgemeinen minimal ist.

3. Was ist der größte Ernährungsfehler bei Sportlern im Winter?
Unzureichende Flüssigkeitszufuhr ist einer der größten ernährungstechnischen Fehler, der von Wintersportlern (auch Läufern) begangen wird. Kälte lässt das natürliche Durstempfinden abstumpfen, was dazu führt, dass man bei Niedrigtemperaturen weniger Durst verspürt, und das trotz erheblichen Schwitzens (vor allem bei zu warmer Kleidung). Außerdem kommt es zu beträchtlichem Flüssigkeitsverlust durch die Atmung, was wesentlich stärker ins Gewicht fällt. Beim Atmen in kalter und trockener Luft erwärmt sich der Körper und befeuchtet die eingeatmete kühle Luft, wodurch beim Ausatmen enorme Flüssigkeitsverluste entstehen - ein Effekt, den man im Winter regelrecht sehen kann (und der auch im Sommer beim Sport in Höhenregionen eine Rolle spielt).

Im Winter wärmt ein heißer Kakao von innen.

Bild: pixelio.de / R.-B.

4. Was nimmt man idealerweise zu sich, um den Körper aufzuwärmen?
Es kann schnell passieren, dass Sie bei kaltem Winterwetter zu frieren beginnen, wenn Sie

- verschwitzte und somit nasse Kleidung tragen, die Ihrem Körper Wärme entzieht,
- keine Kopfbedeckung tragen (30 bis 40 Prozent der Körperwärme wird über den Kopf abgegeben) oder
- zu kaltes Wasser (bzw. andere zu kalte Getränke) trinken.

Die beste Methode, wie Sie Ihren Körper durch Nahrung warm halten bzw. erwärmen, ist die, ihm warme Kohlenhydrate zuzuführen, wie z.B. heißen Kakao, eine heiße Suppe, aber auch warmen Haferbrei oder einen Teller Nudeln. Die heiße Nahrung und der Wärme generierende Effekt des Essens führen meist zu einer schnellen Abhilfe.

Im Gegensatz dazu verstärken kalte Speisen und Getränke das Frieren unseres Körpers. Probanden, die im Rahmen einer Studie einen großen Becher Eiskrem innerhalb von fünf Minuten verzehrten, wiesen an ihren Fingerspitzen einen Temperaturabfall von 1,1 Grad während der ersten fünf Minuten und insgesamt 2,8 Grad nach weiteren zehn Minuten auf. Im Sommer ist dieser Abkühlungseffekt willkommen, doch im Winter sind warme Speisen sehr viel besser geeignet als kalte, den Körper warm zu halten bzw. zu erwärmen.


Text: Martin Grüning

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