Richig trinken

Trinken für Sportler

Der Körper hat seinen Wasserhaushalt gut im Griff. Sportler sollten trotzdem wachsam bleiben.

Schwitzen

Besserer Trainingszustand bedeutet mehr Schweiß.

Bild: iStockphoto.com / Francesco Ridolfi

Leistung und Risiko
Infolge von Dehydrieren sinkt die Leistung, da sich das Blut verdickt, das Herz weniger effizient arbeitet, schneller schlägt und die Körpertemperatur steigt. Dennoch ist ein vorübergehendes Dehydrieren während eines Marathons nicht unnormal und stellt keine ernsthafte Gesundheitsgefährdung dar. Eine Wasservergiftung durch übermäßige Flüssigkeitszufuhr hingegen kann tödlich enden.

Schweißtreibende Forschung
Eine signifikante Zahl von Studien hat nach­ge­wie­sen, dass ein Verlust von mehr als zwei Prozent des Körpergewichts durch Dehydrieren zu Leistungseinbußen führt. Allgemeiner Konsens besteht darüber, dass das Dehydrieren beim Laufen möglichst begrenzt werden sollte. Deshalb wird stets emp­­fohlen, gut hydriert an den Start zu gehen und zwischendurch „nachzutanken“.

Die Situation in der Praxis
Bis zu einer Marathonzeit von vier Stunden schwitzt man im Durchschnitt doppelt so viel Flüssigkeit aus wie man aufnimmt. Dabei kann es leicht zu einem Verlust von mehr als zwei Prozent des Körpergewichts kommen. Die Grenzen setzt der Körper selbst. Schnelles Laufen und reichliches Trinken gehen nicht gut zusammen. Deshalb sind Läufer, die in mehr als vier Stunden ins Ziel kommen, weniger dehydriert. Sie legen meist kurze Pausen ein, um ihren Flüssigkeitsbedarf zu decken. Bei 5- und 6-Stunden-Läufern sowie Ironman-Tri­ath­­leten, die sogar die doppelte Zeit im Wettkampf sind, kann es so unter Umständen zu einer Hyperhydration, einem Überschuss an Gesamtkörperwasser kommen.

Ein paradoxer Zusammenhang
Je besser unser Fitnesszustand, desto mehr schwitzen wir. Das wiederum bedeutet, dass wir eher dehydrieren. Dumm eingerichtet von der Natur, möchte man meinen. Dabei reagiert der Körper intelligent: Ein Hitzschlag wäre eine Gefahr. Leisten wir körperlich mehr, erhöht der Körper die Schweißproduktion, um besser zu kühlen und somit einen Hitzschlag zu vermeiden. Von Zeit zu Zeit hört man von Todesfällen durch Hitzschlag unter Sportlern. Dehydrieren kann dem Hitzschlag Vorschub leis­ten – ein wichtiger Grund, warum Sportler ermahnt werden, regelmäßig Wasser zu trinken.

Sommerhitze
Dehydrieren ist aber nicht die ausschließliche Ursache für einen Hitzschlag. Mangelnde sportliche Form und hohes Körper­ge­wicht in Kombination mit der Sommerhitze spielen eine ebenso große Rolle. Deshalb tritt Hitzschlag bei den meist schlank gebauten und gut trainierten Läufern recht selten auf.

Tod durch Hyponatriämie
Mit der Begeisterung für Marathonläufe und einem wahren Teilnahme-Boom, besonders unter Freizeitsportlern und Frauen, ist ein neues Gesundheitsrisiko entstanden: die Hyponatriämie (wörtlich: Natriummangel im Blut). Die Ursache ist überhöhte Flüssigkeitszufuhr, wodurch die Mineralstoffkonzentration im Blut sinkt. Salze binden das Wasser physikalisch. Salzverlust verringert die Fähigkeit, Flüssigkeit im Gefäßsys­tem festzuhalten. Das Wasser sickert in das umliegende Gewebe, führt zu Schwellungen. Besonders gefährlich sind solche Schwellungen für das Gehirn. Hirnödeme und erhöhter Schädelinnendruck können zum Tod führen.

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Trinken und Regeneration für Läuf: