Fitness

Traumfigur für Läufer

Gezielte Körperkräftigung ist nicht nur wichtig für die Gesundheit , sondern auch für das Aussehen.

Laufen trainiert den ganzen Körper. Von Kopf bis Fuß wird jeder Muskel beansprucht. So sieht es zumindest aus, weil wir unsere eigene Bewegung beim Laufen als viel intensiver wahrnehmen, als sie tatsächlich ist. Betrachtet man einen (guten) Läufer auf einem Video, wird schnell deutlich, dass sich der Oberkörper kaum bewegt. Lediglich die Arme schwingen leicht mit – eine passive Bewegung, die vor allem dem Gleichgewicht und der Entlastung der Rückenmuskulatur dient.

Für die perfekte Modelfigur reicht Laufen allein nicht aus - wir zeigen Ihnen, was sie noch zusätzlich tun können.

Bild: RSI

Die einzigen Partien, die beim Laufen tatsächlich gefördert werden, sind die Waden- und die Oberschenkelmuskulatur. Der beste Beweis ist die klassische Statue eines Marathonläufers: beeindruckende Beinmuskeln, wenig Po, ein leicht nach vorn geneigter Oberkörper und wenig Armmuskulatur. Und genau das sind die Partien des Körpers, die eine Extraportion Muskeltraining zusätzlich zum Lauftraining benötigen. Nur so kann der Sport zu einer ausgeglichenen, wohlproportionierten Figur führen.

Auch Orthopäden warnen vor Mono-Lauftraining. Hintergrund: Jeder Mensch kommt mit irgend­einem Mini-Mangel des Skelettsystems zur Welt – niemand ist hundertprozentig perfekt. Bei dem einen ist die Fußhaltung nicht optimal oder der Rücken, bei dem anderen der Knieknorpel wenig ausgebildet oder die Beine sind unterschiedlich lang – kleinste Fehlstellungen, die man im Alltag nicht bemerkt. Bei regelmäßigem Lauftraining jedoch treten sie zutage. Und nach zwei Jahren schmerzt plötzlich der Meniskus.

Beste Gegenstrategie: Einseitigkeit vermeiden

Ein abwechslungsreiches Training sorgt nämlich nicht nur für eine schönere, sondern auch für eine kräftige und damit schützende Körpersilhouette, da Muskeln aufgebaut werden, die vom Laufen beanspruchte Sehnen, Bänder und das Skelettsystem schonen. Auf den unten verlinkten Seiten haben wir die besten Übungen – getrennt nach Frau und Mann – für Sie zusammengestellt.

Doch wie viel Training ist am effektivsten? Experten raten dazu,
48 Stunden Regenerationszeit einzuhalten. Nur so können die Fasern der Muskeln, die beim Sport kleine Mikrorisse erleiden, heilen und dabei stärker werden. Viele halten sich deshalb an den simplen Trainingsplan montags, mittwochs, freitags.

In diesem Zusammenhang wird oft die Bedeutung des Schlafs unterschätzt. Dabei ist er die mit Abstand wichtigste Regenerationsmaßnahme, die man mit etwas Hintergrundwissen gut unterstützen kann. Eine Raumtemperatur von etwa 17 Grad gilt als ideal für die Produktion von Schlafhormonen. Wichtig ist auch, die Schlafzyklen zu beachten. Ein Schlafzyklus dauert 90 Minuten (65 Minuten normaler Schlaf, 20 Minuten Traum­phase, 5 Minuten leichter Schlaf). Eine gute Schlafdosis sind also zum Beispiel 5-mal 90 Minuten, sprich: 7,5 Stunden. Wer länger schlafen will, hängt einfach einen Zyklus dran: 6-mal 90 Minuten, macht 9 Stunden.

Wer Muskeln aufbauen will, braucht auch Proteine. Für eine ausreichende Versorgung genügt eine tägliche Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem 75-Kilo-Mann entspricht das der Summe aus einer Portion Fleisch, je einer Scheibe Wurst und Käse und einem Viertelliter Milch.

Übungen für Frauen

Übungen für Männer