Spezielle Ernährung

Tipps für Veganer

Vegan laufen

Vegane Ernährung kann bunt und abwechslungsreich sein.

Bild: Stepahnie Hofschlaeger / pixelio.de

Klar ist: Wer auf tierische Nahrungsquellen verzichtet, muss sich in Ernährungsdingen gut auskennen. Man sollte wissen, welche Nährstoffe man braucht und wie man sie bekommt. Vor allem, wer viel Sport treibt, tut gut daran, folgende Empfehlungen des Ernährungsmediziners Peter Nielsen von der Uniklinik Hamburg-Eppendorf zu beachten:

Eisen: Blutbildung und Sauerstofftransport sind ohne Eisen unmöglich. Da Eisen aus tieri­schen Quellen leichter aufgenommen werden kann, sollten Veganer eventuell zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Regelmäßige Kontrollen empfehlen sich speziell für junge Frauen und Leistungssportler, die wegen geringer Blutverluste aus dem Darm beim Laufen und dem durch das Schwitzen erhöhten Flüssigkeits­verlust oft an Eisenmangel leiden. Pflanzliche Eisen­lieferanten sind besonders grünes Gemüse, Rosinen, Samen und Vollkornprodukte.

Vitamin B 12: Ein echtes Problem für Veganer. Dieses Vitamin wird durch Bakterien in den Mägen von Wiederkäuern gebildet und von Menschen durch den Verzehr von Rindfleisch und Milchprodukten aufgenommen. Die für Läufer besonders bedrohlichen Folgen eines Mangels reichen von ernsthaften Nerven­schäden bis hin zur Gehunfähigkeit. Veganer sollten ihren B 12-Spiegel darum regelmäßig beim Arzt kontrollieren und sich gegebenenfalls eine B 12-Spritze geben lassen. Es gibt auch künstlich angereicherte Lebensmittel wie Zerealien und Brotaufstriche. Aus vergleichsweise teuren Pillen können nur geringe B 12-Mengen aufgenommen werden.

Kalzium: Kalzium ist wichtig für starke Knochen. Milch ist zwar das kalziumreichste Lebensmittel, aber längst nicht das einzige. Feste Knochen behält man auch durch den Verzehr von pflanzlichem Kalzium aus Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, getrocknetem Obst und Nüssen oder schlicht, indem man kalziumhaltiges Mineralwasser trinkt.

Proteine: Um die Regeneration nach Belastungen zu unterstützen, achten Läufer auf eiweißreiche Kost. Auch durch vegane Ernährung ist eine ausreichende Eiweißversorgung gesichert. Dazu eignen sich besonders Sojaprodukte wie Tofu, Bohnen und Keimlinge.

Kalorien: Kohlenhydrate und pflanzliche Fette sind bekanntermaßen die besten Kalorienquellen. Hier kommt es tatsächlich auf die Masse an. Im Prinzip stehen hier Veganer zwar schneller vor einem Problem, aber doch vor dem gleichen wie andere Sportler auch: Abnehmen ist durch vegane Ernährung nun einmal einfacher als Zunehmen.

Wer sollte nicht vegan essen?
Kinder lassen sich mit einer rein vegetarischen oder gar veganen Kost nur schwer gesund großziehen. Die Gefahr von nachhaltigen Wachstums­störungen ist erheblich.

Auch Schwangere haben Schwierigkeiten damit, ihren Nährstoffbedarf rein pflanzlich zu ­decken, auch hier rät der Experte von einer rein veganen Ernährung eher ab.

Für Ultraläufer ist eine rein pflanzliche Ernährung auch nicht empfehlenswert. Es gibt zwar Beispiele von erfolgreichen veganen Ultraläufern, aber das sind Einzelfälle.

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Vegan laufen – geht das?