Im Läuferalltag

Tipps für den Hunger nach dem Laufen

Nach dem Laufen sollte man je nach Trainingseinheit Snacks und Mahlzeiten bewusst auswählen. Ernährungstipps für das optimale Essen nach dem Training.

Kühlschrank

Nach dem Laufen sollte man je nach Trainingseinheit Snacks und Mahlzeiten bewusst auswählen.

Bild: Ann E Cutting

Nach dem Lauftraining sollten Sie eine gute Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nehmen. Aber nicht jede Laufeinheit findet zur selben Zeit, unter gleichen Bedingungen und mit dem selben Umfang statt. Nach einem ruhigen Lauf über fünf Kilometer müssen unsere Speicher anders aufgefüllt werden als nach einem intensiven Halbmarathon.

Hier geben wir Ihnen Tipps, wie Sie in verschiedenen Alltagssituationen nach dem Laufen, Ihre Mahlzeit optimal anpassen.

Bären-Hunger nach einem 5-km-Lauf
Nach einem lockeren, kurzen Lauf hat unser Körper noch nicht allzu viele Kalorien verbrannt und die Muskeln wurden nur bedingt beansprucht. Eine hohe Energieaufnahme ist also gar nicht nötig. Was aber tun, wenn man wirklich Hunger hat? Vorweg gesagt, ist das zunächst ein Zeichen dafür, dass die Kohlenhydratspeicher leer sind und man wahrscheinlich schon geschwächt losgelaufen ist. Um den Hunger nach dem Laufen zu stillen und mit den Kalorien nicht über die Stränge zu schlagen, empfiehlt es sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel zurückzugreifen. Besonders gut eignen sich Trockenfrüchte, wie getrocknete Feigen und Aprikosen. Lecker und sättigend sind auch Vollkorn-Bagels mit Frischkäse und Sprossen. Diese enthalten besonders viel wertvolles Eiweiß und mehr Ballaststoffe als so manch anderes Gemüse.

Knurrt Ihr Magen immer noch? Dann essen Sie fettreiche Nüsse, wie zum Beispiel Walnüsse oder Mandeln. Eier sind ebenfalls hervorragende Sattmacher mit hohen Nährstoffgehalt und wenigen Kalorien.

Eine optimale Läufer-Mahlzeit, ob vor oder nach dem langen Lauf. Hier stimmt die Nährstoff-Zusammensetzung aus Kohlenhydraten und Proteinen.

Bild: James Jim Dangler

Wenig Zeit nach einem 45-Minuten Lauf?
Diese Trainingseinheiten sind für viele Läufer, besonders an stressigen Werktagen, die Basis ihres Lauftrainings. Für Läufe, die weniger als 60 Minuten dauern, muss man sich aber noch nicht zu viele Gedanken über den Verzehr der genauen Menge an Kohlenhydraten und Proteinen machen. Sie sollten eher darauf achten, dass die ausgewählten Lebensmittel beides enthalten. Wenn Sie gerne morgens laufen, können Sie bereits am Vorabend Tiefkühl-Früchte wie zum Beispiel Heidelbeeren oder Himbeeren mit Joghurt oder Quark vermengen und über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen. Nach dem Laufen geben Sie dann eine Müslimischung aus Haferflocken und Rosinen dazu.

Laufen Sie lieber in der Mittagspause, ist hinterher nur wenig Zeit, die Mahlzeit zu beschaffen. Es empfiehlt sich also zu Hause etwas vorzubereiten und mit zur Arbeit zu nehmen. Eine alternative zur langweiligen Käsestulle sind zum Beispiel leckere Wraps und Sandwiches mit Vollkornbaguette oder Roggenvollkornbrot.

Probieren Sie unsere Rezeptvorschläge wie den Veggie-Wrap und unsere Power-Sandwiches, für die optimale schnelle Mittagsverpflegung nach einem Lauf.

Wenn Sie nach einem abendlichen Lauf ein schnelles Essen brauchen, sollten Sie in Ihrem Gefrierfach immer einzelne Hähnchenbrust- oder Lachsfilets vorrätig haben. Daraus lassen sich mit einer Beilage aus Reis und Gemüse schnelle einfache Gerichte zaubern. Auch Pitas bieten sich an, diese enthalten viele Ballaststoffe und sind beliebig mit verschiedenen Gemüsesorten, Fleisch oder Fisch zu kombinieren. Ein Pita-Rezept, der deutschen Spitzenläuferinnen Anna und Lisa Hahner finden Sie hier .

Müde nach einem langen und schnellen Lauf
Wenn Sie länger als eine Stunde laufen waren, sollte der Fokus auf dem schnellen Auffüllen Ihrer Kohlenhydratspeicher liegen. Innerhalb eines „30-Minuten-Zeitfensters“ nach einer Laufeinheit ist die Kohlenhydrataufnahme in den Muskeln besonders effektiv. Um genau zu wissen wie viel Kohlenhydrate Ihr Körper nach einem langen, schnellen Lauf innerhalb der 30 Minuten braucht, nehmen Sie Ihr Gewicht in Pfund und teilen es durch zwei. Wiegt man beispielsweise 64 Kilogramm, also etwa 140 Pfund, benötigt der Köper rund 70 Gramm Kohlenhydrate.

Gegessen werden sollten vor allem schnell verfügbare Kohlenhydrate, das heißt zuckerhaltige Lebensmittel, damit diese direkt vom Blut in die Muskelzellen aufgenommen werden können. Zu empfehlen sind Energieriegel, Sportgetränke oder Proteinshakes. Wer diese Produkte nicht im Küchenschrank vorrätig hat oder aufgrund von Nahrungsmittelunverträglichkeiten keine Fertigprodukte essen kann, greift am besten zu Bananen, Salzstangen oder Rosinenbrötchen. Eine Stunde nach diesem Snack, sollten Sie eine vollwertige Mahlzeit zu sich nehmen. Ideal wäre ein 4:1 Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen. Versuchen Sie es mit einem Bohnen-Wrap, Pasta mit Putenbrust, Garnelen oder Bolognese-Sauce, um dem Körper die Nährstoffe zu geben die er braucht.

Eine große Auswahl an passenden Gerichten bieten die Läufers Leibgerichte von Läufern für Läufer.

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