Ernährung

So essen Sie sich schlank - Woche 2

In der zweiten Woche unseres Schlank-Programms geht es um Fette. Welche Arten gesund sind, erfahren Sie hier.

Fisch

Bei der Gewichtsreduzierung helfen Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Fischen vorkommen.

Bild: Joe Gough / iStockphoto.com

2. Woche:
Fett richtig bemessen
Diäten mit zu geringem Fettanteil sind nicht nur ungesund, sondern haben auch nicht unbedingt den gewünschten Erfolg. Eine moderate Menge an gesunden Fetten wirkt als Appetitzügler und kurbelt die Fettverbrennung an.

Fett reduzieren
Jedes Gramm Fett, das wir zu uns nehmen, enthält gegenüber den anderen Nährstoffen die größte Anzahl Kalorien. Um abzunehmen ist es deshalb zu empfehlen, auf fettreiche Nahrung weitgehend zu verzichten. Dagegen ist eine Diät mit einem moderaten Anteil von 30 Prozent „guten Fetten“, wie sie in Olivenöl, Fisch, Nüssen und Avocados enthalten sind, vorteilhafter im Sinne der Gewichtsreduzierung als eine Kur mit einem sehr geringen Fettanteil.

Ein Rechenbeispiel: Gehen Sie von einer täglichen Kalorienaufnahme von 2000 kcal aus (bei Läufern würde das etwa zu einer Gewichtsreduzierung von einem halben bis einem Kilo pro Woche führen), so sollten Sie nicht mehr als 67 Gramm Fett verzehren. Bei einer täglichen Gesamtkalorienzahl von 1500 kcal (für Läufer, die nur dreimal oder weniger pro Woche trainieren bzw. überhaupt ein paar Pfund zu viel haben), verringert sich der Fettanteil auf 50 Gramm. Versuchen Sie nur die gesunden Arten von Fetten zu essen und vermeiden Sie soweit wie möglich die ungesunden gesättigten Fettsäuren, die enthalten sind in: fettem Fleisch, Wurst, Milchprodukten mit vollem Fettanteil, Butter und Produkten mit Palmöl. Ebenso zählen dazu die sogenannten Transfette in Verarbeitungsprodukten wie Margarine, fettarmen Aufstrichen, Kuchen und Pasteten, Keksen, Müsli- und Frühstücksriegeln, Eiskrem und Pudding).

Fisch und Walnüsse
Durch Studien konnte nachgewiesen werden, dass der Verzehr von reichlich Omega-3-Fettsäuren die Gewichtsreduzierung unterstützt, den Sauerstofftransport in die Zellen verbessert, den Stoffwechsel ankurbelt und das Blutfett verringert. Sie sollten mindestens einmal pro Woche eine Portion fetthaltigen Fisch essen. Das sind beispielsweise Lachs, Sardinen, Makrelen. Die darin enthaltenen Omega-3-Säuren aktivieren nicht nur den Stoffwechsel, sondern fördern eine feste und elastische Haut. Anstelle von Fisch können Sie ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren auch mit 25 g (ein gehäufter Esslöffel) Walnüssen oder Rapsöl decken.

Käse als Kalorienbombe
Einschränken bzw. meiden sollten Sie Scheibletten-Käse (40 g enthalten 166 kcal) und Mozzarella (103 kcal/40 g). Anstelle dessen kann beispielsweise ein Salat mit Kürbis- oder Pinienkernen verfeinert werden, die reich an einfachen ungesättigten Fetten sind.

Kochen, Dämpfen, Grillen statt Braten
Kochen, Dämpfen, Grillen und in der Pfanne Dünsten sind gesündere Zubereitungsarten als Braten. Wenn Sie doch nicht ganz auf Gebratenes verzichten möchten, verwenden Sie beschichtete Pfannen und fast kalorienfreie Sprays anstelle von Öl, das bei einem Teelöffel immerhin schon mit 50 kcal zu Buche schlägt.

Salat ohne Dressing
Salate allein enthalten meist nicht viele Kalorien, aber die Extras machen’s. Vergessen Sie deshalb Parmesan-Raspel, Croutons und Dressings, und Sie sparen 200 kcal. Am besten ist ein Blattsalat mit reichlich Tomaten, Gemüsepaprika und Radieschen, dazu ein kleines Vollkornbrötchen und etwas Balsamico-Dressing.

Vorsicht bei fettarmen Produkten
An die fettarmen Varianten von bestimmten Produkten sollten Sie sich nur dann halten, wenn sie Ihnen wirklich schmecken. In der Regel erfüllen sie nicht die geschmacklichen Erwartungen des Konsumenten, der dann doch wieder zu den fettreichen Varianten greift. Entschließen Sie sich aber für fettarme Produkte, dann bleiben Sie bei normalen Portionsgrößen und geben nicht der Versuchung nach, sich größere Portionen zu gestatten. Auch sollten die fettarmen Mahlzeiten nicht als Alibi für nachfolgendes Schlemmen dienen.

Getränke verdünnen
Heiße Getränke aus dem Coffeeshop können Hungerattacken bekämpfen, aber auch als Kalorienbomben daherkommen. Besonders die großen Bechervarianten enthalten bis zu 300 kcal. Daher sollten Sie hier statt zu einer heißen Schokolade lieber zu einem Milchkaffee mit fettarmer Milch greifen.

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