Ernährung

So essen Sie sich schlank – Woche 5

Warum Gemüse so gesund ist und zu einer kalorienbewussten Ernährung zwingend dazugehört, erfahren Sie hier.

5. Woche:
Gemüse macht satt
Die Zielstellung lautet: drei- bis fünfmal Gemüse pro Tag essen. Gemüse macht satt, ohne dass sich die Kalorienaufnahme wesentlich erhöht. Drei Stiele Broccoli enthalten nur 45 kcal, ebenso viel wie ein reichliches Stück Schokolade.
Die Hälfte der täglichen Kohlenhydrate sollten mit Gemüse und Obst gedeckt werden. Insbesondere am Abend könnte für die Portion Pasta oder ähnliches auch ein Gemüseteller mit Möhren, Broccoli, grünen Bohnen oder Blumenkohl auf dem Speiseplan stehen.

Die 50–25–25-Regel
Denken Sie sich Ihren Teller als ein Tortendiagramm: 50 Prozent der Gesamtmenge sollten Gemüse sein (gekochtes Gemüse und Salat), 25 Prozent magere eiweißhaltige Produkte, also Fisch, Geflügel oder pflanzliches Eiweiß und 25 Prozent komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis oder Pasta.

Salat als Vorspeise
Warum hilft ein kalorienarmer Salat bei der Gewichtsreduzierung? Die darin enthaltenen Ballaststoffe und das Wasser stillen den ersten Appetit. Sie essen dann um zehn Prozent weniger beim reichhaltigeren Hauptgang.

Mittags ein großes Sandwich
Ein Fertigsandwich kann mit bis zu 500 kcal eine echte Kalorienbombe sein. Besser ist es deshalb, die Zubereitung des Sandwichs selbst zu übernehmen bzw. nach Wunsch in Auftrag zu geben. Mit gegrilltem Gemüse belegt können Sie selbst bei einem großen Exemplar eine Menge Kalorien sparen.

Für Vegetarier die ethnische Lösung
Die ethnischen Küchen in indischen, chinesischen, japanischen und Thai-Restaurants bieten eine Vielzahl von wohlschmeckenden vegetarischen Gerichten. Die Palette reicht von (kalorienarm) gedünstetem Gemüse-Currys in thailändischer Zubereitung bis hin zu Garnelen mit Gemüse à la Sechuan. Für jeden Geschmack etwas!

Broccoli und Tomate
Zugegeben, eine ungewöhnliche Kombination. Aber das Zusammenspiel ist hier entscheidend. Amerikanische Forscher haben die überraschende Entdeckung gemacht, dass der Verzehr von Broccoli und Tomaten zusammen noch besser vor Tumoren der Prostata schützt als beide Gemüsesorten einzeln konsumiert. Eine Tomaten-Pasta-Soße könnte deshalb mit einigen Broccoli-Röschen noch aufgewertet werden. Zusammen mit Zwiebeln und Pilzen ergeben sie beide ohnehin eine schmackhafte Gemüsepfanne.

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