Gesund im Winter

So essen Sie sich immun

Wir verraten Ihnen, wie Sie mit der richtigen Ernährung gesund und fit durch den Winter kommen werden.

Vitamin C stärkt das Immunsystem

Vor allem im Winter sollten wir viel Obst und Gemüse essen.

Bild: chocolat / aboutpixel.de

Das Wetter wird schlechter und die Tage kürzer. Der Winter steht vor der Tür und mit ihm diverse Infektionskrankheiten. Viele Läufer bleiben in dieser Zeit auf der Strecke und kämpfen mit Husten, Schnupfen und Halsschmerzen.

Damit Ihr Immunsystem für das feuchtkalte Winterhalbjahr gewappnet ist, sollten Sie ein paar Tipps zur Stärkung Ihrer körpereigenen Abwehr berücksichtigen. Denn für ein leistungs- und erfolgsorientiertes Ausdauertraining ist ein stabiles Immunsystem Grundvoraussetzung. Dringen Krankheitserreger in den menschlichen Organismus ein, werden sie für gewöhnlich von körpereigenen Abwehrzellen, den so genannten Fresszellen, als Fremdkörper enttarnt und unschädlich gemacht.

Bei Menschen mit einem geschwächten Immunsystem setzt dieser Abwehrmechanismus jedoch oft aus. So kann es passieren, dass ein Infekt den nächsten jagt und Krankheitssymptome so ausgeprägt sind, dass der Gesundungsprozess auffällig lange dauert. Das beste Mittel gegen Erkältungen ist somit eine starke Abwehr. Und diese muss ständig gefordert und trainiert werden, um richtig zu funktionieren.


Bewegung: nicht zu viel, nicht zu wenig
Als Läufer tun Sie bereits eine Menge für Ihr Immunsystem. Die regelmäßige Bewegung an der frischen Luft stärkt die körpereigene Abwehr. Die Schleimhäute der Atemwege arbeiten auf Hochtouren und halten Krankheitserreger besser ab. Aber Vorsicht: Zu intensives Training kann Ihren Körper unter negativen Stress setzen und Ihr Immunsystem schwächen.

Gönnen Sie sich nach anstrengenden Einheiten ausreichend Erholung, um Ihre Körperabwehr an die Belastung anzupassen und langfristig zu stärken. Es hängt von Ihrem Trainingsstand und Ihrer Belastungsintensität ab, wie viel Regeneration Sie brauchen. Nach intensiven Laufeinheiten sollten Sie mindestens 24 Stunden pausieren.

Sie sollten beim Training auch darauf achten, Ihren Körper trocken und warm zu halten. Bei nasskalter Witterung ist winddichte Funktionskleidung empfehlenswert. Duschen Sie möglichst direkt nach dem Laufen, um ein Auskühlen zu vermeiden.


Schlüsselfaktor: Ernährung
Natürlich spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle, wenn es um die kurz- und langfristige Stärkung des Immunsystems geht, denn Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind für die körpereigene Abwehr unentbehrlich. Gerade als Läufer sollten Sie daher eine vollwertige und abwechslungsreiche Kost mit viel frischem Obst und Gemüse anstreben, um leistungsfähig zu bleiben. Je naturbelassener das Essen ist, desto mehr wertvolle Nährstoffe liefert es. Lassen Sie gegebenenfalls von einem Arzt überprüfen, ob Ihre Versorgung mit Nährstoffen ausreichend ist oder ob Sie zusätzlich durch Nahrungsergänzungsmittel (siehe Kasten) vorbeugen sollten.

In Zusammenhang mit einem disziplinierten Ernährungsverhalten sollten Sie auch auf eine angemessene Flüssigkeitszufuhr achten. Gerade bei kälteren Temperaturen neigen viele Läufer dazu, nicht ausreichend zu trinken. Damit schwächen Sie jedoch Ihr Immunsystem. Zum einen werden einige Körperzellen nicht ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, und zum anderen trocknen die Schleimhäute aus, wodurch Krankheitserreger nicht mehr effektiv abgewehrt werden können. Probieren Sie nach dem Training auch mal eine fettarme Gemüsebrühe oder Kräutertees, denn diese sind bei nasskalter Witterung besonders wohltuend.


Supplemente: mit dem Arzt abklären

Bild: Sigrid Rossmann / pixelio.de

Der Markt bietet eine Fülle von Nahrungsergänzungsmitteln, so genannten Supplementen. Diese enthalten einen oder mehrere Nährstoffe in konzentrierter Form und werden zumeist als Tabletten, Dragees, Pulver oder Kapseln angeboten. Neben der normalen Nahrung sollen Sie den menschlichen Organismus mit zusätzlichen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgen. Allerdings unterliegen Nahrungs-ergänzungsmittel, anders als Arzneimittel, lediglich einer Registrierungspflicht beim Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) und werden nicht immer auf Qualität, Wirksamkeit und Unbedenklichkeit geprüft. Wie effektiv sind derartige Nahrungsergänzungen?

Bei einem gesundheitsorientierten Lauftraining und einer ausgewogenen Ernährung ist laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Nahrungsergänzung nicht nötig. Hochleistungssportler, die regelmäßig an Wettkämpfen teilnehmen und intensiv trainieren, sollten allerdings eine Nahrungsergänzung in Erwägung ziehen, diese vorher aber unbedingt mit einem Arzt besprechen. Denn was viele Sportler nicht wissen: Einige Vitamin- und Mineralstoffpräparate sind mit Anabolika verunreinigt. Sie sollten also im Vorfeld abklären, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie ohne Bedenken einnehmen können.

Alkohol: Ab und zu ein Gläschen ist sogar empfehlenswert
Dass übermäßiger Alkohol- und Nikotinkonsum die Immunabwehr zusätzlich schwächt, versteht sich von selbst. Meiden Sie wenn möglich diese Abwehrkiller, um Ihr Immunsystem nicht zusätzlich zu belasten. Allerdings sollten Sie als Sportler grundsätzlich kein schlechtes Gewissen haben, wenn Sie mal ein Bier oder ein Glas Wein trinken. Alkohol in geringen Mengen kann Ihr Immunsystem sogar stimulieren. Wer allerdings mehr trinkt, schadet seinem Körper, denn der Abbau von Alkohol verbraucht wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, die der Immunabwehr hinterher fehlen.

Und wenn Sie sich trotz aller Vorsichtsmaßnahmen am Ende doch einen Infekt einfangen? Dann machen Sie sich keine Vorwürfe. Davor ist niemand gefeit. Schnüren Sie auch weiterhin regelmäßig Ihre Sportschuhe, ernähren Sie sich vitaminreich und achten Sie auf die Alarmsignale Ihres Körpers, denn damit beugen Sie Erkältungen am besten vor.

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