Gut essen, besser laufen

Rezepte

Zwei leckere und gesunde Rezepte, mit denen Sie in die eiweißbetonte Ernährung einsteigen können.

Die Tofu-Garnelen-Pfanne
Dieses proteinreiche Gericht ist sehr gesund, schnell zuzubereiten und bietet sich mit einer Schale Naturreis als hervorragende Regenerationsmahlzeit an

Zutaten für vier Portionen
450 g Tofu (fest bis extrafest, getrocknet)
2 EL Erdnuss- oder Maiskeimöl
90 g Shiitake-Pilze, gesäubert, entstielt und in Scheiben geschnitten
1 ELgehackter Knoblauch
1 ELIngwer, geschält und gehackt
100 g Zuckerschoten
225 g Garnelen, geschält, entdarmt, abgespült und trocken getupft
60 ml Weißwein oder Sherry
80 ml Gemüsebrühe oder Wasser
2 EL Sojasoße
60 g Frühlingszwiebeln (nur das Weiße), gehackt

So wird’s gemacht
Tofu in mundgerechte Würfel schneiden. 1 EL Öl in eine große Pfanne oder einen Wok geben und erhitzen. Pilze dazugeben und unter Rühren anbraten, bis sie bräunlich und kross sind. Die Pilze mit einem Sieblöffel aus der Pfanne nehmen und beiseite legen. Das übrige Öl in die Pfanne geben, Knoblauch und Ingwer dazugeben und kurz unter Rühren anbraten. Die Zucker-schoten dazugeben und gelegentlich umrühren, bis sie nach etwa drei Minuten hellgrün und leicht aufgeweicht sind. Tofu und Garnelen dazugeben und einige Minuten unter gelegentlichem Umrühren anbraten, bis die Garnelen eine rötliche Färbung bekommen. Den Wein und die Brühe unterrühren, bis die Hälfte verdunstet ist. Die Pilze wieder in die Pfanne geben und eine Minute aufwärmen. Sojasoße und Frühlingszwiebeln dazugeben und unter Rühren etwa 30 Sekunden braten.
Kalorien pro Portion: 290 kcal, Kohlenhydrate: 12 g, Eisweiß: 29 g, Fett: 15 g

Süßkartoffelsalat mit Spinat und Speck
Dieser Salat ist farbenfroh, geschmackvoll und sehr sättigend. Zu servieren als Hauptmahlzeit oder als Teil eines großen Festessens an einem Carboloading-Tag

Zutaten für vier Portionen
2 Süßkartoffeln, geschält und geschnitten
60 ml Olivenöl
Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
2 dicke Scheiben Speck
1 rote Paprikaschote, entkernt und gehackt
1 kleine rote Zwiebel, hauchdünn geschnitten
1 EL frischer Ingwer, geschält und gehackt
1 EL gemahlener Kreuzkümmel
Saft von 1 Orange
450 g frischer Spinat

So wird’s gemacht
Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Die Kartoffeln auf ein Backblech geben, mit Öl besprenkeln, salzen und pfeffern. Etwa 30 Minuten rösten und gelegentlich wenden, bis sie außen knusprig und braun und innen zart sind. Kartoffeln aus dem Ofen nehmen, aber auf dem Backblech lassen. Den Speck in eine Pfanne geben und auf mittlerer Hitze anbraten. Ein- bis zweimal wenden, bis er knusprig ist. Auf Papiertüchern abtropfen lassen und das Fett abgießen, wobei noch hellere Stücke in der Pfanne bleiben.

Erneut auf mittlere Hitze schalten und das übrige Öl in die Pfanne geben. Sobald es heiß ist, Paprikaschote, Zwiebel und Ingwer in die Pfanne geben. Beim Anbraten ein- bis zweimal umrühren, bis alles nach etwa fünf Minuten weich geworden ist. Speck in Stückchen brechen und zusammen mit dem Kreuzkümmel untermischen. Den Orangensaft unterrühren und die Kochplatte ausstellen. (Bis zu diesem Punkt kann das Rezept bis zu eine Stunde im Voraus zubereitet werden. Die Soße dann vor dem weiteren Vorgehen leicht erwärmen.) Den Spinat in eine Schüssel geben, die groß genug ist, um bequem den Salat umzurühren. Kartoffeln und warme Soße dazugeben und vermischen.
Kalorien pro Portion: 280 kcal, Kohlenhydrate: 28 g, Eiweiß: 7 g, Fett: 16 g

Weitere sportliche Rezepte finden Sie unter runnersworld.de/rezeptuebersicht

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Der optimale Ernährungsmix