Butterbrot für Läufer

Power-Sandwich für fitte Läufer

Keine Zeit für ein aufwendiges Mittagessen? Aber für ein Sandwich wird`s doch wohl noch reichen! Richtig belegt ist das gute alte Butterbrot wertvoller, als Sie vielleicht denken.

Power- Sandwiches

Gesundes Power-Sandwich für Läufer.

Bild: istockphoto.com/john shepherd

Was gibt’s zum Mittag? Für viele Läufer mit wenig Zeit ist die Antwort – zumindest an einigen Tagen in der Woche – ein Sandwich. „Gut zusammengestellt, liefern sie energiespendende Kohlenhydrate, Eiweiß für den Muskelaufbau, gesunde Fette für die Hormonproduktion und Vitamine für das Immunsystem“, sagt Tara Gidus, Sport-Ökotrophologin und Läuferin. Mit diesen kreativen Rezepten (jeweils für zwei Portionen) bringen Sie Ihre Stulle auf Top-Niveau. Dabei können Sie sich Ihren persönlichen Favoriten nach dem gewünschten Gesundheitseffekt aussuchen. Hasta la vista, Käsebrot!


Fatburner
Lachssalat mit Chili-Aioli

Nehmen Sie statt des üblichen Thunfischs Lachs, der bietet ein Plus an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Capsaicin, der Nährstoff, der Chilisaucen wie süß-scharfer Sriracha den Kick gibt, regt die Fettverbrennung an. Und Roggenbrot enthält bis zu fünf Gramm Ballaststoffe pro Scheibe – mehr als Vollkorn. Die erste Zutat auf der Packungsliste sollte Roggenvollkornmehl oder Roggenschrot sein.

So geht’s:
3 EL fettreduzierte Mayonnaise mit 1 TL Sriracha verrühren. Mischen Sie ein Stück Stremellachs, Saft einer halben Zitrone, 2 EL frisch gehackten Dill, eine durchgepresste Knoblauchzehe und Salz nach Belieben. ­Verteilen Sie den Lachssalat auf zwei Scheiben Roggenbrot, belegen Sie jede mit Rucola, Tomate, der Hälfte Sriracha-Aioli und einer zweiten Scheibe Roggenbrot.


Elektrolyt-Nachschub
Feigen-Prosciutto-Sandwich

Getrocknete Feigen enthalten Kalzium, Eisen und Kalium. Letzteres „hält zusammen mit Natrium den Wasserhaushalt des Körpers aufrecht“, weiß Sport-Ernährungsbera­terin Barbara Lewin. Roher Schinken wie Prosciutto enthält viel Natrium und ist deshalb ideal nach einem anstrengenden Lauf. Rote Paprika stärkt mit viel Vi­tamin C das Immunsystem und schützt mit Carotinoiden vor Zellschäden durch freie Radikale.

So geht’s:
Kochen Sie 100 Gramm getrocknete Feigen in 120 ml Apfelwein oder Apfelsaft auf. Zehn Minuten köcheln lassen. Die Masse in eine Küchenmaschine geben und mit 1 TL Honig, 1 EL Zitronensaft und 1/4 TL Zimt zu einer Creme pü­rieren. Auf vier Scheiben Vollkornbaguette streichen. Zwei der Scheiben mit je 25 g ­rohem Schinken, ­einer Scheibe Schweizer Käse, Spinat und gerösteter Paprika (aus dem Glas) belegen. Mit den übrigen zwei Brotscheiben bedecken.

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Sandwich zur Immunstärkung