Im Vergleich

Obstsäfte

Guter Obstsaft ist eine wahre Regenerationsbombe und stärkt das Immunsystem. Wir liefern Ihnen einen Wegweiser!

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Laut Fruchtsaftverordnung dürfen in Deutschland Getränke nur dann als Saft bezeichnet werden, wenn sie zu 100 Prozent aus dem Saft oder Fleisch einer Frucht hergestellt sind.

Bild: Joujou / pixelio.de

Da stehen Sie nun nach einer anstrengenden Trainingseinheit im Supermarkt und suchen verzweifelt das geeignete Getränk, um schnellstmöglich Ihre Energie­reserven wieder aufzufüllen und Ihrem Immunsystem auf die Sprünge zu helfen. Wasser ist Ihnen zu fad, Limo-Getränke sind Ihnen zu süß. Was also ist das beste Regenerationsgetränk für Läufer?

Wie wär’s, wenn Sie sich zum Obstsaftregal bewegten? Sie stehen schon davor und werden aus dem Angebot nicht schlau? Das kann passieren, denn die Vielfalt der Produkte ist wirklich erschlagend und die Bezeichnungen sind verwirrend. „Nicht alle Obstsäfte sind genauso gut“, sagt die US-Ernährungsexpertin Mandy Clark. „Wer nicht aufpasst, weiß nicht ob er gerade nach einem nährstoffreichen Saft gegriffen hat oder einem Zuckerwasser mit einer Bezeichnung, die auch das Wort ,Obst‘ beinhaltet. Diese sehen zwar aus wie Säfte, sind aber nur zu einem geringen Prozentsatz mit Obstsaft versetzt.“

In Deutschland gibt es die so genannte „Fruchtsaftverordnung“. Danach darf als „Saft“ nur ein Getränk bezeichnet werden, das zu 100 Prozent aus dem Saft oder Fleisch einer Frucht stammt. Um den zumeist sauren Geschmack der Säfte zu korrigieren, dürfen bis zu 15 Gramm Zucker je Liter zu­gesetzt werden (eine Ausnahme sind Birnen- und Traubensaft). Weitere Zutaten sind nicht erlaubt. Es können auch bis zu 150 Gramm Zucker pro Liter zugesetzt werden, dann muss dies aber angegeben werden („gezuckert“, „mit Zuckerzusatz“). Deutsche Säfte enthalten in der Regel keine Korrektur­zuckerzusätze, was die Hersteller mit der Bezeichnung „Ohne Zuckerzusatz“ kenntlich machen. Solche Säfte enthalten wirklich keinen zusätzlichen Zucker.

Neben dem hochwertigen „Fruchtsaft“ kennt das Lebensmittelrecht noch verdünnte Getränke, die nur einen Saftanteil besitzen. Sie sind durch Verdünnung mit Wasser und Zucker zu geringeren Kosten herstellbar als der reine Fruchtsaft. Fruchsaftgetränke besitzen eindeutig einen geringeren qualitativen Nährwert als reiner Fruchsaft.

Für „Fruchtnektare“ schreibt das Gesetz einen Fruchtsaftgehalt zwischen 25 und 50 Prozent vor, er variiert je nach Obstart. „Fruchtsaftgetränke“ haben einen Fruchtanteil von mindestens 40 Prozent bei Kernobst oder Trauben, von mindestens 6 Prozent bei Zitrusfrüchten und von mindestens 10 Prozent bei anderen Früchten. Die restlichen Zutaten sind Zuckerwasser und weitere Lebensmittelzusatzstoffe.

Saft gegen Herzinfarkt und Diabetes

Wer schließlich gut informiert zum richtigen Obstsaft greift, bekommt viel für sein Geld. Ein großes Glas Orangensaft deckt zum Beispiel den von Ernährungsexperten empfohlenen Tagesbedarf an Vitamin C, ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalium und Folsäure, angereicherte Produkte bieten außerdem enorm viel Calcium und Vitamin D. Ähnliche Werte bietet ein Ananassaft, und die Polyphenole, die ein Traubensaft enthält, haben dieselbe Schutzwirkung gegen Herzinfarkt und Krebs wie Rotwein – und das ohne Alkohol.

Und die Liste lässt sich beliebig fort­setzen: Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass Modegetränke wie Granatapfelsaft oder Goji-Beeren-Extrakte eine große Menge an Anti­oxi­dan­tien enthalten, Kirschsaft hilft nachweislich bei der Regeneration der Muskulatur. Einer Studie vom September 2006 im „American Journal of Medicine“ zufolge senken drei „Portionen“ Obstsaft pro Woche, egal welcher Sorte, offensichtlich das Risiko, an Alzheimer oder Demenz zu erkranken, und der zur Zeit besonders angesagte Cran­berry­saft (zu deutsch: Kranbeerensaft) beugt insbesondere Mund-, Magen- und Harnwegs­infektionen vor.

Was den Obstsaft darüber hinaus für Läufer interessant macht, ist sein hoher gly­kämischer Index, das heißt seine hohe Konzentration an Kohlenhydraten, die eine steigernde Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben. Das genau ist es, was man vor allem nach dem Laufen dringend braucht, um schnellstmöglich seine entleerten Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen.

Sicherlich gibt es auch Lebensmittel mit einem höhe­ren glykä­mischen Index als Säfte (wie etwa Pommes Frites), diese genügen aber keinem der weiteren Ansprüche eines Läufer­muskels und -organs an eine sinnvolle Nachbereitung beziehungsweise Energieerneuerung nach einer harten Laufbelastung.

Und der Sieger ist …

Das beste Getränk zur Regeneration nach dem Lauf – und wir meinen hier nicht als Durstlöscher, sondern als Energieturbo – ist nicht die berühmt-berüchtigte Apfelschorle, nein, auch nicht ein kühles Bier, sondern … ein Traubensaft – gemischt mit Jogurt oder Buttermilch. Das ist der Saft mit dem höchsten glykämischen Index und Kohlenhydratanteil sowie einer sehr guten Mineralstoff- und Vitaminbilanz. Milch oder Jogurt dazu bieten Eiweiß zur Wiederherstellung geschädigter Muskelstrukturen. Wie formuliert Expertin Mandy Clarke ganz martialisch? „Eine Regenerationsbombe.“ Aber: „Saft ist ausschließlich nach einer Belastung sinnvoll, als Getränk vor oder während eines Lauftrainings eignet er sich nicht“, sagt Susan Hewling von der Stetson Univer­sity in DeLand (Florida), „und wenn, dann nur sehr stark mit Wasser verdünnt.“
 

Obstsäfte im Vergleich (Nährert pro 100 g)

Ananas Apfel Grape- fruit Jo- hannis- beere (rot) Kirsche (sauer) Orange Traube
kcal 50 49 47 67 58 44 71,5
KH (g) 11,1 10,6 8,5 15,5 11,4 8,8 15,5
Glykäm. Index 50 50 45 56 54 45 57
Mineral- stoffe (mg) Na:2 Ka:140 Ca:12 Mg:12 Fe:0,70 Na:3 K:126 Ca:7 Mg:6 Fe:0,26 Na:2 Ka:154 Ca:18 Mg:10 Fe:0,57 Na:1 Ka:47 Ca:10 Mg:4 Fe:0,34 Na:2 Ka:98 Ca:8 Mg:8 Fe:0,6 Na:1 Ka:155 Ca:43 Mg:15 Fe:0,4 Na:2 Ka:163 Ca:18 Mg:9 Fe:0,5
Vitamine (mg) A:0 B1:0,050 B2:0,020 B6:0,010 C:8 A:0,008 E:0,5 B1:0,025 B2:0,018 B6:0,013 C:7,4 A:3 E:0,3 B1:0,041 B2:0,018 B6:0,01 C:26,7 A:0,025 E:0,02 B1:0,002 B2:0,002 B6:Spuren C:4,4 A:0,049
E:0,1 B1:0,003 B2:0,0025 B6:Spuren C:7,3
A:0,015 E:0,2 B1:0,075 B2:0,020 B6:0,030 C:30,9 A:4 E:0,7 B1:0,022 B2:0,030 B6:0,1 C:2,4


Glykämischer Index: gibt bei kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln an, wie stark ihre blutzuckersteigernde Wirkung ist. KH = Kohlenhydrate, Na = Natrium, K = Kalium, Ca = Calcium, Mg = Magnesium, Fe = Eisen.

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