Alex Hutchinsons Lauflabor

Nicht dehydriert zum Lauftraining starten

Um einer Dehydrierung im Training vorzubeugen, ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme zwischen den Trainingseinheiten besonders wichtig.

Trinken während der Laufeinheiten

Es gibt verschiedene Indikatoren, die auf eine Dehydrierung hindeuten können.

Bild: iStockphoto.com / Berc

Die Debatte über die Hydration konzentriert sich normalerweise auf die Frage, wie viel Sie während des Trainings trinken sollten. In letzter Zeit zeichnet sich ein Trend ab, nach dem wir wahrscheinlich gar nicht so viel trinken müssen, wie wir immer dachten - tatsächlich kann einfach nur zu trinken, wenn Sie durstig sind, in den meisten Fällen ausreichend sein. Aber eine Sache, die dabei häufig vergessen wird, ist die Voraussetzung, zu Beginn des Trainings auch vollständig hydriert zu sein. Wenn Sie bereits leicht dehydriert starten, ist es natürlich viel härter, einen temporären Wasserentzug zu überstehen.

Das ist das Problem, das Eric O'Neal und seine Kollegen an der University of North Alabama in den letzten Jahren untersucht haben. Auf der ACSM Konferenz im Mai 2015 präsentierten sie einige neue Ergebnisse ihrer Studie, die die Hydration bei Läufern während der ersten 24 Stunden nach einem dehydrierenden Lauf analysierte, um herauszufinden, welche Faktoren anzeigen, wann genügend Flüssigkeit aufgenommen wurde.

Hitzelauf für Studie über den Wasserhaushalt

An der Studie nahmen 13 Läufer teil, die bei Hitze liefen, bis sie etwa drei Prozent ihres Startgewichts verloren hatten. Sie absolvierten diesen Ablauf dreimal, folgten danach jedoch jedes Mal einem anderen Rehydrierungsplan: Sie nahmen nach dem Lauf entweder 3,2, 4,2, oder 5,2 Liter Flüssigkeit in den nachfolgenden 24 Stunden zu sich. Die mittlere Option von 4,2 Litern ersetzte ungefähr 100 Prozent ihrer Schweißverluste innerhalb der ersten zwölf Stunden nach dem Lauf und 200 Prozent innerhalb von 24 Stunden. Dies entsprach auch am ehesten der Flüssigkeitsmenge, die die Läufer normalerweise zu sich genommen hätten.

Die Forscher bewerteten den Hydrationsstatus während der 24 Stunden nach dem Lauf zu verschieden Zeitpunkten hinsichtlich:

- Körpergewicht
- Urinfarbe
- spezifisches Uringewicht (Maß für Urinkonzentration)
- empfundenes Durstgefühl.

Ein überraschendes Ergebnis ist, dass das Körpergewicht nicht wirklich viel Auskunft geben konnte. Wenn die Probanden viel tranken, mussten sie auch häufiger Wasser lassen, nahmen sie weniger Flüssigkeit zu sich, mussten sie auch seltener urinieren. Infolgedessen beschlossen die Forscher, dass die Analyse des Körpergewichts keine besonders hilfreiche Möglichkeit ist, um den Wasserhaushalt zu untersuchen. Für mich bedeutet das aber auch, dass unser Körper die Dinge ganz gut selbst innerhalb eines vernünftigen Rahmens im Gleichgewicht halten kann (wenn Sie überhaupt nicht trinken, gibt es auch nichts, was auszugleichen wäre).

Als empfindlichster Marker für den Flüssigkeitsverbrauch während der ersten zwölf Stunden stellte sich das spezifische Uringewicht heraus. Das ist nicht sonderlich überraschend, und an dieser Stelle scheint erwähnenswert, dass die Studie von einer Firma namens Atago, die Geräte zur Messung von spezifischem Uringewicht herstellt, gefördert wurde. Anscheinend ist der Test sehr einfach und kostengünstig, so dass es eine Überlegung wert scheint.

Das empfundene Durstgefühl hat sich als ein sehr sensibler und zuverlässiger Marker am Ende der 24-stündigen Untersuchungsperiode herausgestellt. Das Problem besteht hier darin, dass die Unterschiede im Durstgefühl bis zum nächsten Morgen nicht in Erscheinung treten können, so dass man eventuell ins Bett geht, ohne genug getrunken zu haben.

Aus der Urinfarben lesen lernen

Mein persönlicher Favorit ist die Urinfarbe. Sie ist zwar weit davon entfernt, ein perfekter Maßstab zu sein, denn es gibt viele Dinge, die die Färbung des Urins beeinflussen können - rote Beete und Vitamin C sind zwei davon, die Ausdauerathleten gewiss kennen. Wenn Sie aber allgemein auf Veränderungen der Urinfarbe achten, bekommen Sie sicher Warnzeichen, sollte mit Ihrer Flüssigkeitszufuhr etwas nicht stimmt. Heck, USATF und viele andere Sportverbände bieten Urinfarbtafeln an, trotzdem würde ich eher dazu raten, selbst auf Abweichungen von der üblichen Färbung zu achten.

Die Unterschiede zwischen den Urinfärbungen in O'Neals Untersuchung sind ebenfalls relativ fein, so dass man sehr genau hinschauen muss. Am Ende aber, und das ist wahrscheinlich der wichtigste Punkt überhaupt: Egal für welchen Marker Sie sich auch entscheiden, müssen Sie ihm in jedem Fall große Aufmerksamkeit schenken.

Das mittlere Hydrationsniveau (welches 100 Prozent der Schweißverluste innerhalb von zwölf Stunden und 200 Prozent innerhalb von 24 Stunden ersetzt), hat sich als ausreichend erwiesen, um jeden wieder fit für den Lauf am nächsten Tag zu machen. Dies ist eigentlich keine besondere Herausforderung und es scheint wahrscheinlich, dass diejenigen, die dies nicht schaffen, einfach nicht an das Trinken zwischen den Trainingseinheiten denken. Insbesondere für Läufer, die auch während des Laufens gewöhnlich nicht viel trinken, ist dies ein großer Fehler.