Alternative Speisen

Neu auf dem Teller

Ersetzen Sie ab und zu einige Ihrer Lieblingsspeisen durch andere Nahrungsmittel.

Wenn nichts kaputt ist, gibt es nichts zu reparieren. Nach diesem Motto handeln viele Läuferinnen und Läufer, wenn es um ihre Ernährung geht. Dafür gibt es auch gute Gründe, denn isst man beispielsweise das Falsche vor einem langen Trainingslauf, kann sich dieser in eine lange Tragödie verwandeln. Wer aber tagein, tagaus dasselbe isst, tut weder seinem Körper noch den Geschmacksnerven Gutes, auch wenn es sich um durchaus gesunde Nahrungsmittel handelt wie Vollkornreis oder Lachs, Spaghetti oder Rindfleisch.

„Läufer sollten ab und zu Neues ausprobieren – aus Geschmacksgründen und wegen der Nährstoffe“, meint Monique Ryan, Autorin des nur auf Englisch erschienenen Buchs „Sports Nutrition for Endurance Athletes“ (etwa 19 Euro). Auf diese Weise kann man neue Energien tanken und sicherstellen, dass der Körper eine größere Vielfalt an Nährstoffen bekommt. Zudem eröffnen sich neue Perspektiven für die körperliche Leistungsfähigkeit. Hier fünf Tipps, wie Sie mit originellen Zutaten frischen Wind und noch mehr gesunde Inhaltsstoffe in Ihren Speiseplan bringen.

1. BISHER Rindfleisch VON JETZT AN Bisonfleisch
Das süßlich schmeckende Bison- oder Büffel­fleisch enthält weniger gesättigtes Fett als herkömmliches Rindfleisch. Dazu bietet es viel Eiweiß. 150 Gramm enthalten fast ein Drittel des täglichen Bedarfs eines Läufers. Da Bisons länger leben beziehungsweise später geschlachtet werden als Rinder, hat ihr Fleisch einen höheren Eisenanteil – und der ist wichtig für die Bildung von Hämoglobin.Der rote Blutfarbstoff ist für den Sauerstofftransport im Blut und damit für unsere Leistungsfähigkeit verantwortlich. Da Bisons oft nur mit Gras gefüttert werden, hat ihr Fleisch zudem einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren als das von Tieren, die vorwiegend mit Mais gefüttert werden, wie verschiedene Studien gezeigt haben.

ERHÄLTLICH
In großen, gut sortierten Supermärkten, im Direktverkauf bei Büffel-Zucht­betrieben oder über den Versandhandel im Internet. Hier einige Adressen: gourmetstar.de/bisonfleisch, ­bisons.de, bisonsteak.de, buffalo-ranch.de

ZUBEREITUNG
Im Grunde gilt für die Zubereitung von Bisonfleisch dasselbe wie für das Garen von Rindfleisch. Allerdings ist beim ­Bison noch mehr als beim Rind darauf zu achten, dass das Fleisch nicht zu lange gebraten wird – sonst wird es zu trocken und zäh.

2. BISHER Lachs VON JETZT AN Barramundi
Der Barramundi ist ein aus Australien stammender, mit dem Barsch verwandter Fisch, der bis zu zwei Meter lang werden kann. Der beliebte Speisefisch ist zunehmend auch bei uns erhältlich und zeichnet sich vor allem durch seinen hohen Anteil an Omega 3-Fettsäuren aus. „Diese Fettsäuren drängen Entzündungen zurück“, erklärt Ryan. In einer Studie wurde festgestellt, dass 1,9 Gramm Omega-3-Fettsäure aus Fisch in Zusammenhang mit körperlicher Bewegung sowohl den Körperfettanteil reduzieren als auch den Anteil an „gutem“ Cholesterin erhöhen kann.

ERHÄLTLICH
Barramundi wurde ursprünglich nur in australischen Restaurants serviert, findet nun aber auch bei uns ­immer mehr Verbreitung. Fragen Sie im gut sortierten Fischhandel nach dieser Spezialität.

ZUBEREITUNG
Gut salzen und pfeffern, dann mit Kreuzkümmel und Paprika würzen. Auf jeder Seite zwei Minuten in Butter anbraten und vor dem Servieren
mit einigen Spritzern Zitrone beträufeln.

3. BISHER Erdnussbutter VON JETZT AN Mandelmus
Der Fettanteil von Mandelmus ist ähnlich hoch wie der von Erdnussbutter, aber der An­teil an einfach gesättigten Fettsäuren ist doppelt so hoch. Es ist daher viel leichter verdaulich. Zudem sorgt dies für niedrige Cholesterinwerte. Eine Studie ergab, dass nach vierwöchigem Verzehr von Mandelmus die Werte des „schlechten“ Cholesterin niedri­ger und die des „guten“ höher ­waren. Ein weiterer Vorteil: Mandelmus beinhaltet Mineralstoffe, die zum Knochenaufbau benötigt werden wie Magnesium, Calcium und Phosphor. Außerdem bietet es mehr Vitamin E als Erdnussbutter.

ERHÄLTLICH
In Bio-Läden und Reformhäusern

ZUBEREITUNG
Als Salat-Dressing mit gleichen Anteilen Mandelbutter, Olivenöl, Balsamico-Essig und Honig

4. BISHER Vollkorn-Reis VON JETZT AN Quinoa
Diese auch als „Inkareis“ bekannte getreideähnliche Pflanze stammt aus Südamerika. Sie ist anderen Getreidesorten in puncto Nährwerte überlegen und gilt als gute Alternative zu Reis. Keine Getreideart bietet mehr Pro­tein. Neben einer gehörigen Por­tion Kohlenhydrate beinhaltet Quinoa (gesprochen: Kinoa) mehr Magnesium, Fol­säure, Eisen und Ballaststoffe als Vollkorn-Reis. Quinoa wird als Hauptgericht oder Beilage serviert und schmeckt angenehm nussig. Praktisch: Quinoa braucht nicht so lange zu kochen wie Vollkorn-Reis. Essen Sie Quinoa nach dem Training als Beilage zu Barramundi, und Sie haben eine perfekte Mahlzeit um Ihre Speicher wieder aufzufüllen.

ERHÄLTLICH
In Bio-Läden und Reformhäusern

ZUBEREITUNG
15 Minuten im Verhältnis zwei zu eins (Wasser oder Brühe zu ­Körnern) kochen. Zum Frühstück in Apfelsaft kochen, Zimt, Beeren und Walnüsse beigeben.

5. BISHER Spaghetti VON JETZT AN Soba-Nudeln
Was für uns Läufer die Pasta, sind für Japaner die Soba-Nudeln. Sie sind nicht nur dicker, flacher, sondern auch bissfester als Spaghetti, denn sie werden aus Buchweizen hergestellt. Das Gute daran: Buchweizen enthält den Pflanzenfarbstoff Rutin, der wissenschaftlichen Studien zufolge die Entwicklung der Körperfettzellen bremst, die Blutfettwerte senkt und so das Herz schützt. Laut einer kanadi­schen Studie von 2003 könnte Buchweizenextrakt eine Rolle bei der Behandlung von Diabetes spielen. Da Soba-Nudeln mehr Natrium als Pasta beinhalten, eignen sie sich besonders als Mahlzeit nach schweißtreibenden Trainings.

ERHÄLTLICH
In Bioläden, Reformhäusern, Asia-Läden

ZUBEREITUNG
Servieren Sie Soba-Nudeln so, wie Sie bisher Pasta gegessen haben. Wenn Sie Teriyaki-­Sauce, Tofu und Edamame (junge, grüne Sojabohnen) hinzugeben, bekommen Sie zusätzlich zu den Kohlen­hydraten noch eine ordentliche Portion Eiweiß.