Ernährungstipps

Mit Fett gegen Verletzungen

Omega-3-Fettsäuren schützen nicht nur das Herz, sondern auch die Lungen und die Gelenke des Läufers.

Fische

Fische sind wertvolle Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren.

Bild: Claus Dahms

Wenn Sie das nächste Mal in der Apotheke Ibuprofen oder andere Schmerzmittel kaufen, dann lassen Sie sich am besten gleich noch einige Lachsfilets dazu­packen. Ihre schmerzenden Knie werden es Ihnen danken.

Seit einiger Zeit gilt Lachs als eines der besten Nahrungsmittel, um sich mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen. Diese mehrfach ungesättigten Fette, die in „Fettfischen“ (Fettanteil im Muskelgewebe mindestens zehn Prozent) und pflanzlichen Lebensmitteln wie Walnüssen und Leinsamen vorkommen, wurden bisher meist mit der Gesundheit des Herzens in Verbindung gebracht. Aber neuere Forschungen zeigen, dass ihre entzündungshemmenden Eigenschaften auch arthritische oder trainingsbedingte Gelenkschmerzen lindern können.

„Tatsächlich ist wissenschaftlich bewiesen, dass Omega-3-Fettsäuren nicht nur Gelenkschmerzen lindern, sondern sogar vorbeugend wirken können“, sagt Dawn Jackson Blatner, Diät­spezialistin am Wellness Institute des North­western Memorial Hospital in Chicago. „Die Omega-3-Fettsäure ist ein Nährstoff, den jeder Läufer in seinem Speiseplan berücksichtigen sollte.“

Und zwar nicht nur zur Schmerzlinderung: Forschungen zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren sogar belastungsinduziertes Asthma verhindern können. Bei manchen Menschen führt intensives Training zur Verengung der Atemwege und somit anfallsweiser Luftnot. In einer Studie der Indiana University in den USA wurde Versuchspersonen drei Wochen lang ein Fischöl-Ergänzungsmittel verabreicht. Dies half, Atemwegs­entzündungen auszuschalten und verbesserte die Lungenfunktion um 64 Prozent.

Ein natürliches Schmerzmittel
An der Spitze der Forschung im Bereich Omega-3-Fettsäuren und Gelenkschmerzen steht Joseph Maroon, Neurochirurg an der University of Pittsburgh (USA) und Ironman-Teilnehmer. Seit 2004 hat er etliche klinische Untersuchungen durchgeführt, die zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren genauso effektiv in der Bekämpfung arthritisähnlicher Gelenkschmerzen sind wie verschreibungspflichtige Medikamente.

In einer Studie wurden 250 Männern und Frauen mit Nacken- oder Rückenschmerzen täglich Fischölkapseln mit 1,2 Gramm DHA und EPA (die beiden wirksamsten Omega-3-Fettsäuren) verabreicht. Nach einem Monat waren 59 Prozent der Probanden so schmerzfrei, dass sie aufhören konnten, nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) einzunehmen. Kanadische Forscher bestätigen Maroons Ergebnisse. Ihre Analyse von 17 Untersuchungen legt nahe, dass Omega-3-Fettsäuren erfolgreich das Ausmaß der Gelenkschmerzen und die Zahl der schmerzempfindlichen Gelenke reduzieren.

„Ob durch kleinste Verletzungen, Laufen oder andere Formen von Stress – immer produziert unser Körper entzündliche Stoffe“, sagt Maroon. Omega-3 wirkt dieser Reak­tion durch vermehrte Bildung des entzündungshemmenden Hormons Prostaglandin E3 entgegen, das den Grad der Gewebeentzündungen reduziert. Wenn Entzündungen vermindert werden, haben Sie weniger Schmerzen und die Verletzungen heilen schneller.

Die wertvollsten Omega-3-Lieferanten
Die wissenschaftlichen Angaben zum tägli­chen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren variieren. Das Institute of Medicine, dessen Empfehlungen die Grundlage für die amerikanischen Ernährungsrichtlinien bilden, hält einen Verzehr von 1,1 bis 1,6 Gramm Omega-3-Fetten pro Tag für optimal. Andere Verbände, wie die American Dietetic Association und die American Heart Association, plädieren dafür, zweimal pro Woche Fettfische zu essen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, generell 0,5 Prozent des Gesamtenergiebedarfs über Omega-3-Säuren zu decken – bei einem 70-Kilo-Mann sind das ein bis zwei Gramm pro Tag.

„Fisch zu essen ist die einfachste Me­thode, um sich in ausreichender Menge mit DHA und EPA zu versorgen“, erklärt Jackson Blatner. Zwar enthält das Fett aller Fisch­arten diese Omega-3-Fettsäuren, aber Lachs ist, gefolgt von Hering (insbesondere als Matjes) und Sardinen, die beste Quelle dafür. Lachs ist deshalb so reich an Omega-3, weil dieser sich vor allem von Kleinkrebsen (Krill) ernährt, die wiederum Omega-3-haltige Algen fressen. Schwertfisch enthält ebenfalls viel ungesättigte Fettsäuren, aber wie andere Raubfische auch (Hai, Makrele) kann er stark mit Quecksilber belastet sein. Auch weißer Thunfisch kann große Mengen Quecksilber enthalten.

Wenn Sie also Thunfisch in Dosen kaufen, entscheiden Sie sich stattdessen lieber für den so genannten „Echten Bonito“. Die verarbeitete Thunfischart ist zwar nicht immer auf der Verpackung angegeben, doch ein zweiter Blick lohnt sich. Viele Ernährungswissenschaftler sagen allerdings, dass die ernährungsphysiologischen Vorteile der Omega-3-Fettsäuren höher zu bewerten sind als die Gefahr der Quecksilberbelastung. „Der gesundheitliche Nutzen von Fisch überwiegt die Risiken“, meint Jackson Blatner.

„Fischrülpser“ nach Pillen
Eine einfache Möglichkeit vor allem für Menschen mit chronischen Gelenkschmer­zen und bestimmten Herzleiden ist die Nahrungsergänzung durch Fischöl. Aber wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel kommt es darauf an, dass man das richtige kauft. „Bei den Fischölpräparaten gibt es große Unterschiede in Qualität, Reinheit und Konzentration“, erklärt Maroon. Tipp: Wählen Sie ein Produkt, das 400 Milligramm EPA und 200 Milligramm DHA enthält.

Wenn Sie eine halbe Stunde nach der Einnahme einen unangenehmen Nachgeschmack bemerken („Fischrülpser“), kaufen Sie besser magensaftresistente Kapseln, die erst im Dünndarm verdaut werden können. Wenn Sie Ihre Fischöltabletten im Kühlschrank aufbewahren oder wenn diese Enzyme wie Lipasen enthalten, kann dies das Aufstoßen mildern.

Leinsamen, Walnüsse und Rapsöl sind ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren. Die Alpha-Linolensäure (ALA) der pflanzlichen Lebensmittel ist allerdings nicht so wirksam wie die im Fisch vorkommenden Fettsäuren, weil der Körper diese erst in DHA und EPA umwandeln muss. Da aber nur 3 bis 5 Prozent der aufgenommenen ALA verarbeitet werden können, hat eine Portion Walnüsse zwar insgesamt 2,5 Gramm Omega-3, aber nur 0,12 Gramm vom Körper verwertbare Fettsäuren. Wenn Sie keinen Fisch essen, ist es trotzdem empfehlenswert, Omega-3-Fettsäuren durch pflanzliche Nahrungsmittel aufzunehmen, denn je mehr ALA sich in ihrem Körper befindet, desto mehr kann natürlich in DHA und EPA umgewandelt werden.

Die zunehmend verbreiteten Omega-3-angereicherten Lebensmittel enthalten normalerweise nur eine geringe Menge der Fettsäuren. Daher ist es besser, solche Produkte nur ergänzend zu essen und nicht als Hauptquelle zu nutzen. Ein normales, mit Omega-3 angereichertes Ei etwa enthält davon rund 100 Milligramm – ein Bruchteil des täglichen Bedarfs.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 0,5 Prozent des Energiebedarfs durch Omega-3-Fettsäuren zu decken. Für die meisten Menschen bedeutet das zirka ein bis zwei Gramm täglich. Die Säuren aus tierischen Quellen sind für den Körper leichter verwertbar. Hier eine Liste der besten Omega-3-Lieferanten (pro 100 Gramm).

Fettfische
Wild- oder Zuchtlachs: 1,7 bis 2,1 g
Sardinen: 2 g
Austern: 1,3 g
Zuchtforellen: 1,15 g
Dosenthunfisch: 0,86 g
Dosenlachs: 0,6 g

Pflanzliche Lebensmittel
Walnüsse: 9,1 g
Walnussöl: 10,4 g
Leinsamen: 18,12 g
Rapsöl: 9,3 g

Angereicherte Produkte
Omega-3-Brot/Omega-3-Brötchen: 0,5 g
Vitaquell Omega-3-Pflanzenmargarine: 5,24 g
Hühnerei mit Omega-3-DHA: 0,18 g
Doppelherz® Lachsöl Omega-3 (600 mg): 0,18 g/Kapsel