Alex Hutchinsons Lauflabor

Grundlagen des Muskelaufbaus durch Proteine

Beim Muskelaufbau spielen Proteine eine entscheidende Rolle. Läufer sollten nach ihrem Krafttraining eine Mahlzeit mit Protein essen.

Muskelaufbau durch Proteine

Krafttraining führt zu einem Anstieg der Muskelproteinsynthese. Auch eine proteinreiche Ernährung löst einen Anstieg aus.

Bild: iStockphoto.com / DZM

Was ist der beste Weg, um Muskeln aufzubauen? Es gibt viele Ansätze dazu, doch ein Artikel des Wissenschaftlers Stuart Phillips von der McMaster University, in der aktuellen Ausgabe der Sports Medicine, reduziert es auf das Wesentliche. Hier sind die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

Ihre Muskeln sind in einem sich ständig wandelnden Zustand, werden kontinuierlich ab- und wieder aufgebaut. Um einen Muskel aufzubauen, müssen Sie sicherstellen, dass der Anteil der Muskelproteinsynthese (MPS), also des Aufbaus, größer ist als der Anteil des Muskelproteinabbaus (MPB).

Krafttraining führt zu einem Anstieg des Muskelproteinaufbaus. Auch eine proteinreiche Ernährung löst einen Anstieg des Muskelproteinaufbaus aus. Die Kombination beider Faktoren erzeugt die bestmöglichen Ergebnisse.

Muskelaufbau: Richtiges Timing und eine nützliche Menge an Protein

Richtiges Timing: Der synergistische Schub in der Muskelproteinsynthese ist am größten, wenn Sie unmittelbar nach dem Training essen, und sinkt dann allmählich in den nächsten 24 bis 48 Stunden.

Es gibt eine Obergrenze für eine nützliche Menge an Protein. Bei gesunden jungen Leuten lösen ungefähr 20-25 Gramm (oder abhängig von der Körpergröße, ungefähr 0,25 Gramm des Proteins pro Kilogramm des Körpergewichts) den maximalen Anstieg der MPS aus – egal ob im Ruhezustand oder nach dem Training. Bei älteren Erwachsenen ist, gerade nach dem Training, eine größere Proteineinnahme von bis zu 40 Gramm von Nutzen.

Es gibt ausreichende Beweise dafür, dass eine Aminosäure namens Leucin der Schlüssel ist, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Der Anteil an Molkeprotein (eines der beiden Proteine, die in Milchprodukten, neben Casein zu finden sind), ist in Leucin besonders hoch. Die aktuellen Beweise unterstützen hingegen nicht die Behauptung, dass auch andere Aminosäuren, wie Glutamin und Arginin, das Muskelwachstum fördern.

Zusammenfassend ist zu sagen: Nehmen Sie eine gute (aber nicht übertrieben große) Portion an Protein bei jeder Mahlzeit und nach jedem Training zu sich – da reicht z.B. ein Thunfischbrot schon aus. Scheint ziemlich einfach zu sein, wenn man alles befolgt!

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