Ernährung

Frauen essen anders: 5 Tipps

Frauen sollten in ihrer Ernährung andere Prioritäten setzen als Männer.

Läufer

Frauen laufen anders und haben andere Ernährungsbedürfnisse als Männer.

Bild: Rodale Stock Images

Häufig sind es gerade die aktiven Frauen, die Mahlzeiten auslassen und statt dessen zu Snacks ohne Nährwert oder fettreduzierten Lebensmitteln greifen und zu wenig Vitamine zu sich nehmen. Für Frauen gelten nämlich in puncto Ernährung andere Prioritäten als für Männer. Fünf Eßtips, speziell für Frauen:

1. Mehr ist mehr
Essen Sie mehrmals am Tag „richtig“. Vor allem die Frauen halten ihr Gewicht, welche mindestens vier Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, also keine Mahlzeit auslassen. Häufiges Essen kommt auch der Arbeitsleistung zugute. Wissenschaftliche Studien hatten zum Ergebnis, daß ein kleiner Snack am Nachmittag (einige hundert Kalorien) die Gedächtnis- und Denkleistung noch zu späterer Stunde verbessert.
Wenn Sie dagegen Mahlzeiten weglassen, fühlen Sie sich leer, können sich nicht gut konzentrieren und haben keine Lust auf ein Abendtraining. Haben Sie den Tag über zu wenig gegessen, sind oft große Mahlzeiten am Abend die Folge. Dabei ist man geneigt, Nahrungsmitteln mit hohem Fett- und Zuckergehalt beziehungsweise besonders kalorienreichen Lebensmitteln den Vorzug zu geben.

2. Vitamin B2
Vitamin B2 ist an der Aufspaltung von Kohlenhydraten und Fetten zur Freisetzung von Energie für die Arbeitsmuskulatur beteiligt. Die B-Vitamine haben eine große Bedeutung für den Ausdauersport. Es gibt Untersuchungen, daß schon dreißig Minuten tägliches Training den B2-Spiegel spürbar senken. Nehmen Sie daher mindestens den für Frauen empfohlenen Tagesbedarf von 1,3 Milligramm ein. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie mehr als die empfohlene Menge benötigen, vor allem, wenn Sie viel Ausdauersport treiben.
B2 ist reichlich in Milchprodukten enthalten. Trinken Sie Milch mit einem Prozent Fett oder entrahmte Milch, essen Sie fettfreien Joghurt und Milcherzeugnisse mit geringem Fettgehalt. Vollkornbrot, Müslis und andere Getreideprodukte sind ebenfalls gute B2-Quellen.

3. Kalzium
Eine ausreichende Kalzium- und Proteinaufnahme ist für Frauen besonders wichtig, da sie leicht an Osteoporose erkranken können. Zwar festigen sportliche Aktivitäten wie Laufen und Gewichtstraining die Knochenstruktur, doch können Läuferinnen, die zu Amenorrhö (häufiges Ausbleiben der Periode) neigen, trotz regelmäßigen Trainings Knochenmasse als Folge eines niedrigeren Östrogenspiegels verlieren. Das Geschlechtshormon Östrogen hat eine Schlüsselrolle bei der Produktion und Erhaltung des Kalziums in den Knochen.
Man schätzt, dass bei 25 Prozent aller Läuferinnen irgendwann Symptome von Amenorrhö auftreten. Für einige von ihnen ist die Einnahme von Östrogenen unerläßlich. Anderen kann schon eine Umstellung der Ernährung helfen, besonders, wenn sie vorher zu wenig Kalzium und Protein aufgenommen haben.
Untersuchungen haben zu der Annahme geführt, dass der für Frauen über 24 Jahre empfohlene Tagesbedarf von 800 Milligramm Kalzium nicht aureicht – gerade für Sportlerinnen, die für Amenorrhö anfällig sind. 1200 Milligramm wären demzufolge schon eher eine geeignete Menge. Das entspricht ungefähr vier Tassen Milch. Vegetarierinnen aufgepaßt: Eine geringe Proteinaufnahme erhöht das Risiko für Amenorrhö.
Sorgen Sie dafür, daß regelmäßig Milchprodukte, kalziumreiches Tofu und frisches Gemüse auf Ihrem Speisezettel stehen. Essen Sie mageres Fleisch und Lebensmittel mit hochwertigen Eiweißverbindungen, zum Beispiel gefleckte Feldbohnen und Reis. Dabei sollten Sie zusätzliche Ballaststoffe vermeiden, denn sie binden Kalzium und andere Mineralien im Darmtrakt und reduzieren so die Aufnahme wichtiger Nährstoffe.

4. Grünes essen
Grüne Blattgemüse wie Broccoli, Kohl und verschiedene dunkle Blattsalate sind reich an Folsäure, einem weiteren B-Vitamin, das von den meisten Frauen in nicht genügender Menge aufgenommen wird. Ein Mangel an Folsäure wird mit schweren Neuralrohrdefekten bei Neugeborenen in Verbindung gebracht. Behörden für Geburtenkontrolle und Gesundheitsämter empfehlen neuerdings eine tägliche Zufuhr von 400 Mikrogramm, der doppelten Menge des bisher angenommenen Tagesbedarfs. Neben Blattgemüse sind auch Zitrusfrüchte reich an diesem Vitamin. So sind in 170 Milliliter Orangensaft 120 Mikrogramm Folsäure enthalten.

5. Viel Eisen
Untersuchungen weisen aus, dass mehr als die Hälfte aller Läuferinnen an Eisenmangel leidet. Ein niedriger Eisenspiegel verursacht Müdigkeit und schlechte Ausdauerleistungen, weil das Blut den Sauerstoff nicht schnell genug zu den Arbeitsmuskeln transportieren kann. Ein weiteres Symptom für Eisenmangel ist Frösteln oder Kältegefühl. Eisenmangel wird zwar durch die Menstruation oder einige andere natürliche Gründe begünstigt, die Hauptursache ist jedoch eine zu geringe Eisenaufnahme mit der Nahrung. Dies haben auch Studien belegt, wonach Langstreckenläuferinnen weniger als die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge von 15 Milligramm zu sich nahmen.
Dabei gibt es eine einfache Lösung: Essen Sie Lebensmittel mit hohem Eisengehalt. Mageres rotes Fleisch und dunkles Geflügel sind zwei vorzügliche Quellen, weil der Körper die in ihnen enthaltene Art des Eisens leicht absorbieren kann. Frauen meiden oft den Verzehr von rotem Fleisch wegen seines Fettgehalts. Nimmt man jedoch ausschließlich die mageren Stücke, bekommt man genug Eisen, ohne seine fettreduzierte Ernährung aufzugeben. Eine gute vegetarische Quelle sind Linsen. Im übrigen sollten Sie beachten, daß die im Kaffee und Tee enthaltenen Gerbsäuren die Eisenaufnahme aus Nahrungsmitteln behindern. Auf diese Getränke zu den Mahlzeiten sollten Sie daher verzichten.
Bevor Sie sich entschließen, Eisentabletten einzunehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt. Zu viel Eisen kann Nebenwirkungen hervorrufen; so kann es die Zink-aufnahme behindern und Verstopfungen bewirken. Essen Sie lieber täglich 60 bis 120 Gramm mageres Fleisch.

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