Der Trink-Guide

Flüssigkeit ist nicht gleich Flüssigkeit

Flüssigkeit ist nicht gleich Flüssigkeit. Was Sie bei der Wahl Ihrer Getränke beachten sollten.

An der Getränkestation haben Sie die Wahl zwischen Wasser und Sportgetränken: Wonach sollten Sie greifen?

Das kommt darauf an: Laufzeit und Distanz, Intensität, persönlicher Fitness-Stand, Wetter und sogar persönliche Präferenzen spielen bei der Getränkewahl eine Rolle – und der Zeitpunkt, an dem Sie trinken.

Die Getränkeauswahl in einem gut sortierten Supermarkt ist eine Wissenschaft für sich. Klar, alles ist flüssig und unterstützt Ihren Flüssigkeitshaushalt – sogar die koffeinierten und gesüßten Getränke. Aber einige Getränke sind besser als andere, besonders wenn Sie nach Topleistungen und Bestzeiten streben. „Läufer sollten Ihre Getränke bewusst aussuchen, ausgerichtet nach ihren persönlichen Bedürfnissen“, betont Dallas Parsons, ein Sport-Ernährungsexperte aus Toronto.

Wasser ist der perfekte Durstlöscher

Bild: Thomas Pieruschek / aboutpixel.de

Der Geschmack spielt sicherlich eine Schlüsselrolle. Untersuchungen belegen, dass der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichener ist, wenn man trinkt, was man auch mag. Aber „Läufer sollten auch auf die Inhaltsstoffe von Getränken achten“, betont Chris Carmichael, ehemaliger Trainer von Lance Armstrong und Buchautor von „Food for Fitness: Eat Right to Train Right“. „Ein Läufer, der eine halbe Stunde unterwegs ist, wird kaum negativ beeinflusst werden von den modernen Sport-Ausdauergetränken“, sagt Carmichael, „aber er wäre genauso gut beraten, Wasser zu trinken, da Ausdauergetränke erst dann hilfreich werden, wenn die Belastung länger wird.“

Was immer sie wählen: Trinken Sie es leicht gekühlt (im Sommer) und in regelmäßigen, kleinen Mengen. Diese Strategie hilft, Getränke schneller aufzunehmen und gut hydriert zu bleiben.



DIE EINFACHSTE WAHL: WASSER
Angesichts der Fülle der modernen Durstlöscher mag einfaches Wasser fast antiquiert wirken. Wasser hat jedoch den Vorteil, dass es fast überall verfügbar ist – und preisgünstig dazu. Und für die, die auf das Gewicht achten: Wasser hat keine Kalorien. Obwohl Leitungswasser vielleicht nicht so rein erscheint wie Wasser aus der Flasche, unterliegt es vielerorts strengeren Kontrollen und Sicherheitsbedingungen und ist oftmals reicher an Mineralien. Aber greifen Sie auf jeden Fall zu dem Wasser, das Sie am liebsten mögen – so werden Sie auch sicherstellen, dass Sie ausreichend trinken. Allerdings sollten Sie berücksichtigen, dass Wasser nicht die Kohlenhydrat-Speicher wieder auffüllt oder Elektrolyte ersetzt, die mit dem Schweiß verloren gehe.

Empfehlenswert bei ... Läufen unter dreißig Minuten. „Läufer, die einen 5-Km-Lauf vorhaben, haben in der Regel auch genügend Energiereserven im Körper und können ruhig ausschließlich auf Wasser vertrauen“, so Carmichael. Wasser ist übrigens auch ein perfektes Getränk für den Durst und die ausreichende Flüssigkeitsversorgung während des ganzen Tages.

Nicht zu empfehlen bei ... langen Läufen über dreißig Minuten. Hier braucht der Körper Kohlenhydrate und Elektrolyte. Wem pures Wasser zu fade schmeckt, sollte Wasser mit Geschmack (Zitrone, Orange) probieren.


OFT BESSER: SPORTGETRÄNKE
Die ersten Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke auf dem Markt haben eine Flut ausgelöst. Die Getränkemischung mit Kohlenydraten und Elektrolyten, die etwa bereits 1965 von Gatorade gemixt wurde, basierte auf der Annahme, dass Sportler während langer Trainingseinheiten mehr als nur Wasser benötigen um ausreichend hydriert zu sein. Heute weiß man: Idealerweise sollte ein Sportgetränk einen Anteil von sechs bis acht Prozent Kohlenhydrate enthalten (14 bis zwanzig Gramm Kohlenhydrate pro Portion). In dieser Konzentration werden sie vom Körper bis zu dreißig Prozent schneller aufgenommen als reines Wasser und stehen als Kohlenhydrat-Reserve zur Verfügung, um die Energievorräte des Körpers wieder aufzufüllen. Sportgetränke enthalten außerdem Elektrolyte und Mineralstoffe und ersetzten die, die durch den Schweiß verloren gehen können.

Trotzdem verzichten manche Läufer ganz bewusst auf Sportgetränke – wegen der Kalorien. Doch das ist falsch, wie die Ernährungsexpertin und Sportbuch-Autorin Suzanne Girard Eberle („Endurance Sports Nutrition“) betont. „Wenn Sie lange und intensiv trainieren, sollten Sie nicht gleichzeitig die Kalorienzufuhr minimieren. Arbeiten Sie nicht gegen Ihren Körper während Sie von ihm Leistung fordern.“ Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass während des Sports konsumierte Kohlenhydrate den Appetit später unterdrücken.

Empfehlenswert bei... Läufen mit einer Länge von mehr als dreißig Minuten. Hier sind Sportgetränke ideal – vor, während und nach dem Lauf. Bei kürzeren Läufen auch als geschmackliche Alternative zum Wasser.

Nicht zu empfehlen bei... Läufen unter dreißig Minuten. Während dieser kurzen Läufe braucht der Körper die Extra-Kohlenhydrate nicht, und Wasser reicht vollkommen aus für den Flüssigkeitsausgleich. Und bei empfindlichem Magen muss man auch erst das richtige, verträgliche Sportgetränk für sich selbst herausfinden.


KOHLENHYDRATE UND MEHR: ENERGIE-SPORTGETRÄNKE
Diese recht neue Form von Sportgetränken soll Läufer auf langen Distanzen unterstützen. Spezielle Ausdauer-Sportgetränke haben oft einen ähnlichen Kohlenhydrat-Anteil wie andere Sportgetränke, der Unterschied liegt in einer höheren Dosis von Natrium und Kalium – die Mineralien, die am stärksten beim Schwitzen verloren gehen. Die Getränke enthalten deshalb etwa doppelt so viele dieser Mineralien. „Getränke, die sowohl Kohlenhydrate wie auch Elektrolyte enthalten, können die sportliche Leistungsfähigkeit bei langen Ausdauerbelastungen und in Wettkämpfen verbessern“, sagt Carmichael.

Zu empfehlen bei... Läufen oder Wettkämpfen, die zwei, drei oder mehr Stunden dauern. Außerdem für Läufer, die Probleme mit Krämpfen haben oder sehr stark schwitzen.

Nicht zu empfehlen bei... kurzen Läufen von weniger als einer Stunde Dauer. Die Getränke sind speziell für die längeren Läufe geeignet.

Säfte und Softdrinks

Bild: Thorwald Hoffmann / aboutpixel.de

Nach einem Lauf können Säfte und Softdrinks helfen, ihren Flüssigkeitsbedarf zu stillen

ANGEREICHERTES WASSER
Immer mehr Abfüller bieten Ihre Wasser auch in angereicherter Form an. Üblicherweise enthalten sie nur eine geringe Menge an Kalorien, meist weniger als fünfzig Kilokalorien pro halbem Liter. Das Wasser wird oft mit Süßungsmitteln und Geschmacksverstärkern angereichert, dazu kommen noch Vitamine und geringe Mengen an Mineralstoffen. „Es gibt jedoch keinen Beweis, dass diese geringen Mengen die sportliche Leistung verbessern“, sagt Eberle und fügt an, „es gibt ebenso wenig einen Beweis, dass der Körper sie dabei überhaupt benötigt“. Wegen des geringen Kohlenhydratanteils eignen sich diese Wasser auch nicht so gut für lange Ausdauerbelastungen.

Zu empfehlen bei... kürzeren Läufen und für die tägliche Flüssigkeitszufuhr, wenn reines Wasser zu fade schmeckt.

Nicht zu empfehlen bei... Läufen über dreißig Minuten. Die Kohlenhydrate in Sportgetränken sind vorteilhaft für längere Läufe.


EXTRAPORTION: „ENERGY“-DRINKS
Welche „Energie“ ist eigentlich in Energy-Drinks enthalten? Die meisten enthalten eine potente Mischung aus Zucker und Koffein, beide Stoffe sind für ihre körperliche Wirkung bekannt. Allerdings ist der Zuckergehalt in diesen Getränken so hoch (meist zwischen 110 und 160 Kalorien Zucker pro Dose), dass sie sich als Sportgetränk nicht eignen. Die hohe Kohlenhydrat-Konzentration verlangsamt die Flüssigkeitsaufnahme und verursacht bei vielen Läufern Magenprobleme. Darüber hinaus finden sich zahlreiche andere Zusatzstoffe in diesen Energy-Drinks, wie Guarana, L-Carnitin, Taurin oder Ginseng, die zwar möglicherweise leistungsfördernd sein können, aber gleichzeitig auch den Blutdruck ansteigen lassen und ein zittriges Gefühl hervorrufen – vor allem wenn man sie auf leeren Magen trinkt.

Zu empfehlen... wenn Sie keinen leeren Magen und genügend getrunken haben und einen „Wachmacher“ trinken wollen – aber nur vor oder nach einem Lauf, nicht während des Laufs.

Nicht zu empfehlen... wenn Sie einen sensiblen Magen haben, Herzrhythmusstörungen oder auf Ihr Gewicht achten.


WENN ALLES VORBEI IST: RECOVERY-DRINKS
Mittlerweile gibt es spezielle Sportgetränke, die nach der sportlichen Belastung getrunken werden sollen, so genannte Recovery-Drinks. Verschiedene Untersuchungen zeigen, dass eine Extraportion Eiweiß, zusammen mit Kohlenhydraten nach einem Lauf die Energiespeicher schneller wieder auffüllt und die Muskeln schneller erholen lässt. Recovery-Drinks enthalten meist dreißig bis sechzig Gramm Kohlenhydrate und sieben bis 15 Gramm Protein pro Portion – also ungefähr ein Verhältnis von vier zu eins. „Recovery-Drinks können sehr hilfreich sein für jeden Sportler, der am Tag nach einer sportlichen Belastung gleich wieder weitertrainieren möchte“, betont Carmichael.

Zu empfehlen... nach einem Wettkampf oder intensiven Training. Recovery-Drinks eigenen sich auch als Getränk unmittelbar vor einem Lauf, falls der Magen keine feste Nahrung verträgt. Für Ultra-Läufer sind diese Getränke eventuell sogar eine Lösung während ihrer langen Belastung mit hohem Kohlenhydratbedarf des Körpers.

Nicht zu empfehlen... wenn Sie nur locker laufen ohne zu große Anstregung und auf die extra-Kalorien verzichten wollen.


SÄFTE UND SOFTDRINKS
Sowohl Softdrinks wie auch Säfte helfen, den Flüssigkeitsbedarf zu stillen. Allerdings sorgt die relativ hohe Konzentration an Kohlenhydraten (10-14 Prozent) für eine relativ langsame Aufnahme im Magen - und verursacht bei manchen Läufern sogar Magenprobleme, vor allem während der Belastung. Wenn Sie mit Säften ihre tägliche Obst-Ration unterstützen oder sogar ersetzen wollen, achten Sie auf reine Säfte, also 100 Prozent Saftgehalt. Softdrinks (Cola, Fanta, Sprite) sind keine wirkliche Alternative, lediglich der mitunter enthaltene Koffein-Anteil kann manchmal einen förderlichen Push geben.

Zu empfehlen... für die Flüssigkeitsaufnahme vor oder nach einem Lauf

Nicht zu empfehlen... für die Flüssigkeitsaufnahme während eines Laufes oder für Läufer, die auf ihr Gewicht achten.


ZU GUTER LETZT: SAUERSTOFFANGEREICHERTES WASSER
Sauerstoff holt sich der Körper über die Atmung. Nur falls Sie zweifeln sollten, hier eine Expertenmeinung: „Es gibt keine Studien, die belegen, dass Sauerstoffangereichertes Wasser einen messbaren Effekt auf den Ruhepuls eines Menschen oder auf den Blutdruck oder das Blutlaktat hat." So das Urteil von Sport-Ernährungsexperte Dallas Parsons.

Zu empfehlen... wenn Sie mal Goldfisch spielen wollen.

Nicht zu empfehlen... wenn Sie ein echter Mensch sind.

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