Nährstoffe

Esst mehr Eiweiß!

Viele Läufer vernachlässigen den Schlüssel-Nährstoff Eiweiß. Dabei ist er sogar wichtiger als bisher angenommen.

Proteine: Ei

Eier sind ein wichtiger, aber nicht der einzige Eiweißträger, der zur Auswahl steht.

Bild: Uschi Dreiucker / pixelio

Wer jemals eine Läuferparty besuchte, sei es vor oder nach einem Lauf, wird sich an die Unmengen von Pasta erinnern, die es dort gab. Warum auch nicht? Kohlenhydrate sind schließlich wichtig für Ausdauersportler. Allerdings wird dabei oft ein wichtiger Nährstoff außen vor gelassen. Die Internationale Gesellschaft der Sport-Ernährungsexperten (International Society of Sports Nutritionists/ISSN) veröffentlichte vor Kurzem ein Positionspapier von neun Forschern zum Thema Eiweiß und Sport. Die Botschaft: Wer sich regelmäßig sportlich betätigt, braucht nicht nur mehr Kalorien als inaktive Menschen, sondern auch überproportional mehr Eiweiß.

„Mit jedem Schritt bewegt ein Läufer das Zwei- bis Achtfache seines Körpergewichts“, so Douglas Kalman, der die Auswirkungen von Eiweiß auf sportlich Aktive ausgiebig erforscht hat. „Eiweiß hält unseren Körper bei jeder Form von Belastung gesund.“ Eine angemessene Eiweißzufuhr fördert das Muskelwachstum und beschleunigt die Regeneration, indem sie dazu beiträgt, dass die Muskelfasern wiederhergestellt werden, die beim Laufen beansprucht beziehungsweise beschädigt wurden. Da Eiweiß Muskeln wieder in Form bringt, sind Läufer, die Eiweiß konsumieren, weniger verletzungsgefährdet. Der Umkehrschluss stimmt ebenfalls, so die Forscher: Läufer, die zu wenig Eiweiß zu sich nehmen, verletzen sich eher. Mehr noch: Es hat sich gezeigt, dass hoher Eiweiß-Konsum mit dazu beiträgt, das Immunsystem zu stärken. „Nach einem harten Training ist das Immunsystem etwa vier bis fünf Stunden lang geschwächt“, sagt Richard Keider, einer der Autoren der ISSN-Studie; er leitet das Exercise and Nutrition Laboratory der Baylor University in Waco, Texas (USA). „Eiweiß regt die Produktion von weißen Blutkörperchen an, die mithelfen, Probleme der oberen Atemwege abzuwehren. Studien des US-amerikanischen Militärs zeigen, dass Soldaten, die Eiweiß in hohen Dosen konsumierten, weniger oft krank waren als andere, die weniger Eiweiß zu sich nahmen.“

Auch Käse ist ein guter Eiweißträger.

Bild: do2nuk / pixelio

Wie viel Gramm soll ich zu mir nehmen?

Die allgemein empfohlene tägliche Menge an Eiweiß beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Doch das reicht laut ISSN-Studie für sportlich aktive Menschen nicht aus. Danach sollten Ausdauersportler pro Tag 1,0 bis 1,6 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Ein 80 Kilogramm schwerer Mann sollte also bis zu 128 Gramm Protein am Tag konsumieren. Vor einer Überdosis brauchen Sie sich nicht zu fürchten. Es existieren zwar Berichte über Nierenprobleme und Kalziumverlust, doch die ISSN-Studie gibt Entwarnung: Gesunde Sportler brauchen sich darüber keine Gedanken zu machen.

Vegetarier und Veganer haben es schwerer

Mageres Fleisch und andere tierische Produkte wie Eier, Milch oder Molke enthalten viel Protein. 100 Gramm Hühnerbrust enthalten zum Beispiel 29 Gramm Protein. Das Fett in der Nahrung beeinträchtigt die Aufnahme von Eiweiß im Körper – reduzieren Sie also die Zufuhr von sehr fetten Produkten wie Ribeye-Steak (Steak mit typischem Fettkern) oder Prime Rib.

Pflanzliches Eiweiß, wie es in Bohnen, Linsen, Nüssen, Samen oder Sojabohnen vorkommt, ist dort nicht in nennenswerter Menge vorhanden. 100 Gramm schwarze Bohnen enthalten zum Beispiel nur 6,5 Gramm Eiweiß. Außerdem fehlen in pflanzlichem Eiweiß (mit Ausnahme von Sojabohnen) essenzielle Aminosäuren, die Grundbausteine für Eiweiß. Läufer, die ihren Proteinbedarf nicht aus tierischen Produkten decken (zum Beispiel Veganer), können dieses Defizit durch den Verzehr von einigen wenigen eiweißreichen Gemüse- und Getreidesorten ausgleichen. Hier sind vor allem Sojabohnen beziehungsweise Sojaprodukte, Amaranth, Quinoa (auch als Inkareis bekannt) und Haferflocken zu nennen. „Das Eiweiß in diesen Nahrungsmitteln wird vom Körper keineswegs einfach aufgenommen“, so Kalman, „daher sollte man diese Produkte möglichst variieren und in ausreichender Menge zu sich nehmen.“

Bevor Sie sich also bei der Pasta-Party an die Spaghetti-Schlange stellen, überlegen Sie lieber, ob Sie nicht zusätzlich eine kleine Portion Hühnchenfleisch auf Ihren Teller legen sollten.


Proteine: Nüsse

Bild: Benjamin Klack / pixelio

Auch Nüsse können dazu dienen, ihren Proteinspeicher wiederaufzufüllen - knabbern Sie doch einfach mal Studentenfutter statt Chips.

Eiweiß in Pillenform?

Viele Topläufer schwören auf Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel. Zwar galt lange Zeit der Grundsatz: Läufer brauchen keine dicken Muskelpakete und daher auch kein Eiweiß. Doch das Gegenteil ist der Fall (siehe oben). Gerade auch Läufer müssen Proteine zu sich nehmen, denn der Körper besteht zu großen Teilen aus diesem Baustoff. Während einer körperlichen Belastung wie dem Lauftraining werden die Körpersysteme verstärkt beansprucht und müssen anschließend regenerieren. Daraus resultiert ein erhöhter Eiweißbedarf. 22 Eiweißbausteine – die Aminosäuren – findet man im Körper, acht sind essenziell, das heißt der Körper kann sie nicht selbst herstellen.

Prof. Mark Tanopolsky von der McMaster University in Hamilton (Kanada) fand heraus, dass Ausdauersportler aufgrund der umfangreichen aeroben Belastung einen höheren Bedarf an Eiweiß haben als Bodybuilder: „Die Laufenergie wird zwar überwiegend aus dem aeroben Abbau von Kohlenhydraten und Fett bereitgestellt, zu einem gewissen Teil aber auch aus Aminosäuren. Dieser Anteil steigt mit zunehmender Entleerung der Kohlenhydratspeicher.“ Erkennbar ist der Verlust an der erhöhten Ausscheidung von Harnstoff in Urin und Schweiß. Ob eine Substitution von Aminosäuren für Läufer sinnvoll ist, wagt Tanopolsky nicht zu beantworten.

Eindeutig mit Ja würde dies Prof. Kuno Hottenrott von der Uni Halle-Wittenberg beantworten. Er hat deshalb gemeinsam mit einem etablierten Unternehmen, das auf die Herstellung von pflanzlichen und homöopathischen Arzneimitteln spezialisiert ist, ein entsprechendes Produkt entwickelt, das unter dem Namen „amino-loges“ eine Kombination von Aminosäuren bietet, die in Art und Menge „dem erforderlichen Bedarf bei hohen muskulären Laufbelastungen entspricht“. Diese Aminosäuren in Pillenform können nicht nur gezielter, „sondern auch schneller verbrauchte Aminosäuren ersetzen, denn klassische Nahrungsproteine oder Konzentrate müssen erst vom Organismus in eine für den Menschen verwertbare Struktur zerlegt und umgewandelt werden“, so Hottenrott.

Hier finden Sie unseren BMI-Rechner.

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