Fleischlose Nahrung

Es geht auch ohne Fleisch

Sportler brauchen Proteine: Vegetarier sollten daher unbedingt auf eine ausgewogene Proteinzufuhr achten

Sportler brauchen mehr Protein. Gerade Ausdauersportler benötigen im Vergleich zu Menschen, die sich wenig bewegen, vermehrt Protein, um im Verlauf der steten Belastung entstehende Miniverletzungen in Form von winzig kleinen Rissen in den Muskelfasern zu reparieren.

Die empfohlene Eiweißmenge
Empfohlen als notwendige Eiweißmenge sind 1,1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei einem 75 Kilo schweren Läufer wären dies täglich rund achtzig bis 110 Gramm. Mit tierischem Eiweiß (einschließlich Eier und Käse) lässt sich dieser Empfehlung am besten gerecht werden, da es die kompakteste Proteinquelle darstellt. So enthalten zum Beispiel 200 Gramm Hühnerfleisch schon bereits fünfzig Gramm Eiweiß. Nun können sich Vegetarier zwar an Sojaprodukte, Bohnen, verschiedene Gemüsesorten, Nüsse und Vollkornerzeugnisse halten, um die genannten achtzig bis 110 Gramm Eiweiß täglich aufzunehmen, doch müssen sie wegen des geringeren Proteingehalts der genannten Lebensmittel stärker darauf achten, wie viel sie wovon essen.

Der Trick für Vegetarier: Erdnussbutter
Ein hilfreicher Trick besteht laut Dr. Larson-Meyer darin, das Essen mit besonders proteinhaltigen Pflanzen anzureichern. „Läufern empfehle ich deshalb, Erdnussbutter auf das Brot zu streichen, die Pasta-Sauce mit einer Handvoll Linsen anzureichern oder den Salat mit Kichererbsen zu ergänzen. Man sollte auch nicht vergessen, dass Brot, Müsli und Getreideprodukte in der Summe auch erhebliche Mengen Eiweiß beitragen.“ Übrigens liefern auch sojahaltige Burger oder Sojawürfel, die man üblicherweise mit Fleisch zubereiteten Gerichten wie etwa Lasagne zugibt, zehn bis 13 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit.

Der Tipp für Fleisch- und Fischesser
Andere wichtige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12, Zink und Eisen sind bei fleischloser Kost weit schwieriger zu ersetzen. Wer jedoch Fisch, Geflügel und Fleisch isst, sollte zumindest bevorzugt die nahrhaftesten Sorten wählen; bei Fisch zum Beispiel Lachs, Makrele und Saibling wegen ihres hohen Gehalts an Omega-3-Säuren, bei Fleisch Rindfleisch, das reich an Eisen und Zink ist.

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