• Do it yourself

    Energieriegel selber machen

    Der Magen knurrt, aber das nächste Meeting steht schon vor Tür. Es bleibt daher keine Zeit für eine nahrhafte Mahlzeit vor dem Lauftraining. Dieses Szenario kennen besonders Berufstätige nur allzu gut.



    Bild 1 von 5

    Foto: iStockphoto.com / Sohadiszno

    Schokolade und Müsliriegel können in solchen Fällen oft für einen schnellen Energiekick sorgen, sind allerdings auch ziemlich ungesund. Viele im Handel erhältliche Riegel und Schokoladensorten bestehen zu einem Großteil aus ungesundem raffinierten Einfachzucker und gehärtetem Fett, sogenannten Transfettsäuren, denen man nachsagt, dass sie das Krebsri­siko erhöhen. Nicht so unsere selbst gemachten Energie­riegel, die dank ihres hohen Anteils an Trockenfrüchten nicht nur im Geschmack überzeugen, sondern auch echte Energie- und Nährstoffbomben sind. Die kleinen Kraftpakete liefern dank Nüssen und Samen Mineralstoffe, Vitamine und für die Muskelregeneration wichtige Aminosäuren. Durch den hohen Ballaststoffanteil und die gesunden Fettsäuren haben diese Riegel einen lang anhaltenden Sättigungseffekt und liefern viel mehr als einen kurzfristigen Zucker-Kick, bis der Insulinspiegel wieder abfällt.

    Und das Beste: All diese Riegel sind garantiert frei von Zusatzstoffen – sie enthalten wirklich nur das, was Sie selbst hineintun.

  • Energieriegel

    Der Power-Snack

    Viel Energie mit Trockenfrüchten, Samen und Erdnussbutter.



    Bild 2 von 5

    Foto: David Brandon Geeting

    Zutaten:

    75 g Haferflocken
    75 g getrocknete Aprikosen, gehackt
    75 g Kirschen (aus dem Glas), gehackt
    75 g getrocknete Gojibeeren, gehackt
    75 g Kokosraspel
    30 g Hanfsamen
    35 g blanchierte Mandeln, gehackt
    25 g fettarmes Milchpulver
    30 g geröstete Weizenkeime
    75 g Schokoladen-Plättchen (Zartbitter)
    5 EL Agavensirup
    5 EL Bio-Honig
    75 g Rohrzucker
    150 g Erdnussbutter (mit Stückchen)
    ½ TL Orangen-Aroma
    1 TL Orangenschale, gerieben

    Zubereitung:

    Heizen Sie den Backofen auf 150 Grad vor und backen Sie die Hafer­flocken 25 Minuten lang auf einem Backblech. Geben Sie dann Aprikosen, Kir­schen, Goji­beeren, Kokosraspeln, Hanfsamen, Mandeln, Milchpulver und Weizenkeime in einen großen Topf. Alles gut vermengen. Danach die gebackenen Haferflocken und die Schoko-Plättchen hinzu­geben und alles gut durchmengen. Anschließend Agaven­sirup, Honig und Zucker in einem Topf bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen und die Erdnussbutter, das Orangen-Aroma und die geriebenen Orangenschalen hinzugeben. Dann das Ganze mit der anderen Masse vermengen. Eine rechteckige, beschich­tete Backform mit Butter ausstreichen, den Teig gleichmäßig darauf verteilen, abdecken und mindestens vier Stunden ruhen lassen. Anschließend in Riegel schneiden, die sich – in Frischhaltefolie verpackt – bis zu vier Wochen im Kühlschrank lagern lassen.

    Pro Riegel: 146 Kalorien, 19 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe,
    4 g Protein, 6 g Fett.


    Ergibt 28 Riegel

  • Energieriegel

    Der Marathon-Riegel

    Dieser Riegel liefert die nötigen Kalorien für den Dauerlauf.



    Bild 3 von 5

    Foto: David Brandon Geeting

    Zutaten:

    125 g Walnüsse, gehackt
    150 g entkernte Datteln, gehackt
    150 g getrocknete Cranberries
    100 g Kokosraspel

    Zubereitung:

    Heizen Sie den Ofen auf 160 Grad vor. Verteilen Sie die Walnüsse auf ein Backblech und schieben Sie dieses für zehn Mi­nu­ten in den Ofen, danach auskühlen lassen. Dann legen Sie eine rechteckige Backform mit Frischhalte­folie aus und befeuchten diese mit Backspray. Anschließend geben Sie Datteln, Cranberries, Walnüsse und Kokosraspeln in eine Küchenmaschine oder den Mixer und zerstückeln die Nüsse und Trockenfrüchte. Fügen Sie einen Esslöffel Wasser hinzu und mixen Sie alles weiter, bis eine kleb­rige Masse entsteht. Nun füllen Sie die Masse in die Backform und streichen sie glatt, bis die komplette Backform bedeckt ist. Das Ganze für eine Stunde in den Kühlschrank legen, anschließend in Stücke schneiden. Die Riegel können Sie meh­rere Tage im Kühlschrank lagern.

    Pro Riegel: 130 Kalorien, 15 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 2 g Protein, 8 g Fett.

    Ergibt 16 Riegel

Fit durch richtige Ernährung

Diese Lebensmittel sollten in jede Mahlzeit

Beeren
Sieben Nahrungsmittel und drei Getränke, die Sie sofort zu einem... mehr

Leckerer als Pillen

Heilende Nahrungsmittel

Heilende Nahrungsmittel
Mit diesen heilenden Supernahrungsmittel bleiben Sie gesund oder... mehr

Ausgewogene Ernährung

Was zeigt die Telleruhr?

12032010_Ernährungsuhr_03/10
Mit unserer Telleruhr ermitteln Sie die optimale Verteilung von... mehr

Alternative Speisen

Neu auf dem Teller

Ersetzen Sie ab und zu einige Ihrer Lieblingsspeisen durch andere... mehr

Vitalstoffe

Die Kunst der Ausgewogenheit

Die Kunst der Ausgewogenheit
Sie ernähren sich gesund und fettarm. Aber denken Sie auch an diese... mehr
1 2

Der Vitamin-Kick

Gesunde Smoothies für Läufer

Smoothies
Smoothies sind der perfekte Vitamin-Kick für Läufer. Mit diesen 6... mehr

Schlanker werden

Essfallen für Läufer

Essfallen
Ernährungssünden lauern überall - auch für Läufer. Wie Sie zu viele... mehr