• Marathonverpflegung im Test

    Energie-Gels zum Laufen im Überblick

    Energie-Gels sind für Marathonläufer im Wettkampf eine ideale Energiequelle. RUNNER'S WORLD verrät, wann die Gels sinnvoll sind und was bei der Auswahl wichtig ist.



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    Foto: Hersteller

    Während eines Laufs verbraucht ein Läufer Energie. Diese kann der Körper aus seinen eigenen Speichern gewinnen – also aus Fettdepots und Muskelglykogen. Die Fettdepots bieten dabei nahezu unbegrenzt viel Energie (je nach Körperzusammensetzung). Das Muskelglykogen, also der körpereigene Kohlenhydratspeicher, ist dagegen begrenzt. Ein gut trainierter Körper kann bei normaler Belastung die Energie aus beiden Quellen nutzen, jedoch ist die Energie aus dem Muskelglykogen für den Körper viel leichter und schneller verfügbar als die Energie aus den Fettdepots. Bei besonders langanhaltenden Belastungen, wie zum Beispiel einem Marathon, reicht das Muskelglykogen allein nicht aus, um die maximale Leistung bis zum Ziel aufrechtzuerhalten. Damit ein Läufer das problemlos schafft, sollte er dementsprechend Kohlenhydrate während der Belastung zu sich nehmen, um seinem Körper ideale Voraussetzungen zu schaffen – und das geht zum Beispiel mit Energie-Gels.

    Energie-Gels: Was sind Energie-Gels und was ist drin?

    Energie-Gels enthalten verschiedene Zuckerarten (also Kohlenhydrate), die vom Körper unterschiedlich schnell aufgenommen werden. Dies können beispielsweise Glucose (umgangssprachlich Traubenzucker), Fructose (umgangssprachlich Fruchtzucker) oder Maltodextrin sein. Je nach Zusammensetzung und Kombination der Zuckerarten wird die Aufnahmegeschwindigkeit der Kohlenhydrate beeinflusst. So fördert Glucose zum Beispiel die Aufnahme von Fructose, sodass die Energie noch schneller verfügbar ist.

    Damit der Körper jedoch nicht nur schnell sehr viel Energie bekommt, sondern diese auch etwas langanhaltender ist, werden zudem Zuckerarten eingesetzt, die langsamer Energie freisetzen. Das funktioniert zum Beispiel mit Isomaltulose. Dieser Zweifachzucker hat einen niedrigeren glykämischen Index und ergänzt damit die hochglykämisch wirkenden Einfachzucker wie etwa Glucose und Maltodextrin. Der glykämische Index gibt an, wie ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Bei einem hohen glykämischen Index steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an, bei einem niedrigen langsamer. Eine Kombination aus einem hohen und niedrigen glykämischen Index ist bei Energie-Gels sinnvoll, damit die Energie schnell, aber eben auch langanhaltend spürbar ist.

    Insgesamt muss aber bezüglich der Zusammensetzung beachtet werden: Jeder Mensch reagiert anders auf die verschiedenen Zuckerarten. So kann ein Energie-Gel bei dem einen Läufer besonders schnell wirken, bei einem anderen gar nicht und noch einem anderen ist die Wirkung zu stark. Das gilt auch für die anderen Bestandteile eines Energie-Gels: Denn neben Energie in Form von Kohlenhydraten enthalten Energie-Gels oft verschiedene Mineralstoffe, um den Mineralstoffverlust während eines Laufs auszugleichen, der durch das Schwitzen entstehen kann. Außerdem kann Koffein enthalten sein, was die Leistungsfähigkeit zusätzlich fördern soll.

    Wann und wie sind Energie-Gels einzunehmen?

    Energie-Gels allein geben zwar Energie, doch der Körper braucht auch Flüssigkeit, um diese schnell aufnehmen zu können. So sollten Läufer während eines langen Laufs alle 30 Minuten 25 Gramm Energie-Gel mit rund 200 Millilitern Flüssigkeit zu sich nehmen, um die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Eine Menge von 50 Gramm Energie-Gel pro Stunde sollte nicht überschritten werden. Denn insbesondere die Fructose-Aufnahmekapazität des Körpers ist begrenzt. So können fructosereiche Energie-Gels Verdauungsbeschwerden bis hin zu Durchfällen verursachen, wenn zu viel eingenommen wird. Zudem wird Fructose von manchen Läufern unter körperlicher Anstrengung schlechter vertragen. Läufer sollten sich am besten an die Verzehrempfehlung auf der Verpackung halten und die Verträglichkeit und Handhabung des Energie-Gels unbedingt im Training testen – sowohl bei langen Läufen als auch bei Einheiten im Renntempo.

    Ab welcher Belastung brauchen Läufer Energie-Gel?

    Energie-Gels sind eine praktische Möglichkeit den Körper schnell mit Energie zu versorgen. Die kleinen Beutel sind leicht zu verstauen und wiegen kaum etwas. Das ist vor allem für Läufer praktisch, die lieber auf die Streckenverpflegung verzichten möchten. Bei einem 10-Kilometer-Lauf braucht der Körper normalerweise keine zusätzliche Energie in Form von Energie-Gel. Bei einem Marathon ist eine Zufuhr von Kohlenhydraten aber nahezu unumgänglich und auch bei einem Halbmarathon können Energie-Gels sinnvoll eingesetzt werden. Ab wann ein Läufer Energie-Gel braucht, ist jedoch unterschiedlich und hängt von Training, Körperzusammensetzung und persönlichen Vorlieben ab. Um diese herauszufinden und die Wirkung von Energie-Gel auf den Körper zu testen, lohnt es sich, das Gel im Training auszuprobieren.

    Gibt es eine Alternative zu Energie-Gel?

    Häufig gibt es bei der Streckenverpflegung Bananenstücke oder anderes Obst. Doch gerade beim Laufen besteht die Gefahr sich zu verschlucken und viele Läufer wollen an der Verpflegungsstation auch keine Zeit verlieren oder Pausen machen. Wer aber kein Energie-Gel mag und trotzdem auf die Streckenverpflegung verzichten will, kann anstatt dessen Fruchtmus oder Smoothies aus sogenannten Quetschbeuteln beim Laufen zu sich nehmen. Die Hersteller bieten meist unterschiedliche Geschmacksrichtungen und für Läufer geeignete Portionsgrößen an. Auch in Fruchtmus stecken viele Kohlenhydrate und Mineralstoffe, der Kaloriengehalt der Fruchtmuse ist dabei meist deutlich geringer als der eines Energie-Gels. Außerdem schmecken die Fruchtmuse aufgrund der natürlichen Zutaten fruchtig und weniger süß als die meisten Energie-Gels. Da die Zuckerarten bei einem Fruchtmus allerdings nicht auf eine besonders schnelle Aufnahme optimiert sind, eignet sich es vor allem bei mittleren Strecken und Belastungen. Auch hier ist es empfehlenswert, die Handhabung und die individuelle Verträglichkeit vor einem Wettkampf zu testen.

    In der folgenden Fotostrecke finden Sie einen aktuellen Überblick über verschiedene Energie-Gels. Am Ende der Galerie sind beispielhaft einige Fruchtmuse in für Läufer geeigneten Größen aufgeführt.

  • Energie-Gels für Läufer

    Aktiv3 Liquid Energie pur

    Das Aktiv3 Liquid Energie pur ist ein flüssiges Energie-Gel aus der Tube, das ganz ohne Fruktose auskommt und somit leicht verträglich ist.



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    Foto: Hersteller

    Das Liquid Energie pur Energie-Gel von Aktiv3 ist ein flüssiges Energie-Gel. Maltodextrin und Saccharose sorgen laut Hersteller für eine schnelle und langanhaltende Energiezufuhr während und auch vor der Belastung. Da keine Fructose enthalten ist, soll das Energie-Gel von Aktiv3 besonders gut verträglich sein. Aufgrund der flüssigen Konsistenz ist eine zusätzliche Wasseraufnahme laut Hersteller nicht nötig. Die Tube ist wiederverschließbar, sodass eine individuelle Dosierung möglich ist.

    Redaktioneller Test

    Die Verpackung des Liquid Energie Pur wird von den Testern als eher groß empfunden, das stabile Material und der feste Bereich um die Öffnung herum erinnern an eine Zahnpastatube – bei engen Hosentaschen könnte das drücken. Positiv fallen die abgerundeten Ecken auf, sie schonen das oft feine Material der Sportbekleidung. Der Deckel lässt sich leicht aufklappen. Aber Achtung: Vergessen Sie nicht, vor dem Lauf die Schutzfolie unter dem Drehverschluss zu entfernen (auch wie bei der Zahnpasta). Geschmacklich wurden beide Sorten als sehr süß empfunden, sie schmecken stark nach Kirsch- bzw. Pfirsich-Maracuja-Aroma, wobei vor allem bei der Sorte Kirsch der künstliche Geschmack kritisiert wurde. Die meisten Tester würden ein Nachtrinken empfehlen, auch wenn es wegen der flüssigen Konsistenz nicht unbedingt nötig ist.

    Praxistest

    Im Praxistest wurde das Liquid Energie pur in der Sorte Pfirsich-Maracuja bevorzugt. Alle 20 Minuten soll laut Packungsanleitung eine halbe Tube getrunken werden. Positiv fiel der Klappdeckel auf. Er hielt beim Transport dicht und ließ sich dennoch während des Laufens einfach aufklappen. Nur beim Saugen störte Kappe dann ein wenig. Das Gel ließ sich auch in der Laufbewegung gut aus der Tube drücken, lediglich der letzte Rest verlangte etwas Geschick. "Eine halbe Tube lässt sich gut auf einmal trinken," meinte eine Testläuferin zur Dosierung, "für mehr ist der Geschmack zu intensiv süß." Das flüssige Gel ist deutlich schneller "wieder aus dem Mund verschwunden", als die klassischen Gels, so die Testerin. Allerdings sei das Aktiv3 Liquid Energie pur nicht ganz so flüssig ist wie manche Konkurrenzprodukte, die quasi wässrige Konsistenz haben. Die Wirkung des Energiegels war nur sanft zu spüren, es kam nicht zu einem direkten "Zuckerschub".

    Fazit

    Das Aktiv3 Liquid Energie pur spendet sanft Energie und ist gut verträglich. Der künstlich-süße Geschmack ist nicht jedermanns Sache, aber dank der flüssigen Konsistenz lässt sich das Gel gut schlucken. Die Verpackung ist vergleichsweise groß und massiv.

    Nährwerte pro 100 Gramm

    Energie 190 kcal
    Kohlenhydrate 47,4 g
    Eiweiß 0 g
    Fett 0 g

    Geschmacksrichtungen Pfirsich-Maracuja oder Kirsche
    Vegan ja
    Bio nein
    Besonderheiten lactose- und glutenfrei

    Preis ab 1,40 € je Tube à 50 ml
    Herstellerwebsite AKTIV3

  • Energie-Gels für Läufer im Test

    AMSPORT® Energy Competition Gel

    Das Energy Competition Gel von AMSPORT enthält eine spezielle Kohlenhydrat-Aminosäure-Mischung und kommt ohne Fructose aus.



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    Foto: Hersteller

    Das Energy Competition Gel von AMSPORT enthält mit Dextrose und Maltodextrin zwei schnell verügbare Zuckersorten. Zusätzlich ist ein Eiweißhydrolysat vom Rind enthalten. Die Geschmacksrichtung Cola enthält Koffein.

    Redaktioneller Test

    Das Energy Competition Gel von AMSPORT konnte mit seiner Verpackung bei den Testern punkten. Diese schien nicht nur genau richtig in der Größe zu sein, sondern hat zudem auch durchweg abgerundete Ecken. Die Verpackung ließ sich dabei relativ leicht öffnen – leider gab es dabei teilweise auch Verpackungsschnipsel. Geschmacklich kamen beide Sorten gleichermaßen bei den Testern an: Cola und Waldfrucht schmeckten beide nach der angegebenen Sorte, wobei Cola laut Testgruppe etwas künstlich und metallisch wirkte und Waldfrucht als etwas säuerlich eingestuft wurde. Das Mundgefühl empfanden die Tester als angenehm, zudem ließ sich das Gel leicht schlucken. Das AMSPORT Competition Gel ist zudem sehr schnell "aus dem Mund verschwunden", was durchweg bei allen Testern gut ankam. Bei kalten wie auch warmen Temperaturen blieb die Konsistenz des Gels gleich und angenehm flüssig, wobei die Sorte Waldfrucht im Test noch etwas flüssiger wirkte.

    Praxistest

    Das Energy Competition Gel von AMSPORT wurde in beiden Geschacksrichtungen in der Praxis getestet. Positiv bewerteten die Tester zunächst wieder das Verpackungsdesign: "Abgerundete Ecken und eine flache Verpackung machen das Mitnehmen des Energie-Gels einfach", so ein Tester. "So kann man problemlos mehrere Gels mitnehmen". Etwas uneinig waren sich die Tester dagegen bezüglich der Öffnung: Ein Tester empfand das Aufreißen mit nassen Fingern als "etwas mühsam", da seine Finger leicht abrutschten. Zwei andere Tester sagten, dass die Verpackung leicht zu öffnen sei. Die Portionsgröße von 45 Gramm Gel empfanden die Tester in der Praxis als grenzwertig groß. Jedoch ist das Gel recht dünnflüssig, sodass man es auch schnell schlucken kann. Da die Verpackung relativ breit gestaltet ist, ist den Testern zudem das Herausdrücken des Energie-Gels mit einer Hand etwas schwer gefallen. Ein Tester sagte zur Sorte Cola: "Geschmacklich gut und nicht zu süß". Auch die Wirkung der koffeinhaltigen Sorte kam an: "Ich spürte deutlich einen leichten Energiekick". Die andere Sorte ohne Koffein zeigte bei einer Testerin nur eine sehr schwache Wirkung, bei einem anderem Tester wiederum eine deutlich spürbare Wirkung - das zeigt, dass jeder Läufer ganz individuell auf die jeweilige Rezeptur reagiert. Die Verträglichkeit empfanden alle Tester als gut. Etwas Flüssigkeit nachzutrinken ist laut Testgruppe empfehlenswert, aber aufgrund der Konsistenz nicht zwingend notwendig.

    Fazit

    Das Energie-Gel vom AMSPORT ist sehr schnell geschluckt. Zudem hat es ein flaches Verpackungsdesign, was die Mitnahme bei einem Wettkampf erleichtert. Auch für fructoseempfindliche Personen ist das Energie-Gel gut geeignet.

    Nährwerte pro 100 Gramm

    Energie 153 kcal
    Kohlenhydrate 33,8 g
    Eiweiß 4,6 g
    Fett < 0,1 g

    Geschmacksrichtungen Cola, Waldfrucht
    Vegan nein
    Bio nein
    Besonderheiten lactose- und glutenfrei

    Preis 1,49 € je Beutel à 45 g
    Herstellerwebsite AMSPORT

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