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Frankfurt-Marathon-Vorbereitung

Die Tipps von Ernährungsspezialistin Corinne Mäder

Ernährungsberaterin Corinne Mäder gibt den drei von RUNNER'S WORLD und PowerBar unterstützten Läufern wichtige Tipps für die Marathon-Vorbereitung.

Die Fragen von Josef Ahmann
Ziel: Marathon unter 4 Stunden

Welche Ernährungsgrundsätze müssen beachtet werden, wenn man durch Laufen Gewicht verlieren will?

Corinne Mäder: Der tägliche Energiebedarf sowie die optimale Zusammenstellung der Ernährung sind unter anderem abhängig von der Trainingsperiodisierung. In Trainingsphasen mit weniger intensiven Belastungseinheiten oder geringerem Trainingspensum sollte die Kalorienzufuhr reduziert werden, denn eine negative Energiebilanz ist Voraussetzung für eine Körperfett-/Gewichtsreduktion. Diät-Strategien während intensiver Trainingsperioden können sich hingegen nachteilig auf die Gesundheit (u.a. erhöhtes Risiko für Erkrankungen und Verletzungen) und die Regeneration auswirken und sollten vermieden werden.

Während einer Gewichtsreduktion sollten Timing, Qualität und Quantität der Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Protein gezielt gewählt werden. Hier fünf Tipps:

  1. Kohlenhydrate speziell an trainingsfreien Tagen reduzieren:
    Weißbrot, Nudeln, Kartoffeln und Süßigkeiten möglichst meiden und viel Gemüse, zwei Portionen zuckerarmes Obst (z.B. Beerenobst) sowie geringen Mengen an Vollkornprodukte bevorzugen. Gemüse und Obst enthalten nicht nur wichtige Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe), sondern auch einen hohen Ballaststoff-und Flüssigkeitsanteil. Sie verhelfen so zu einem optimierten Sättigungsempfinden bei gleichzeitig relativ geringer Kalorienzufuhr pro Portion.
  2. Proteinbetont essen:
    Eine erhöhte Proteinzufuhr während einer Gewichtsreduktion sorgt für einen geringeren Muskelmasse-Verlust und unterstützt den Fettabbau. Hochwertige Proteinquellen optimalerweise direkt nach den Belastungen sowie mehrere proteinhaltige Mahlzeiten und Snacks gleichmäßig über den Tag verteilt verzehren. Beispiel: Zum Frühstück ein Müsli mit Magerquark, Mittags- und Abends ein Stück Fleisch oder Fisch, zwischendurch eine Portion Hüttenkäse mit einer Handvoll Himbeeren oder ein ProteinPlus low sugar Riegel und nach der Trainingseinheit ein ProteinPlus 92% Shake.
  3. Fett-Fallen im Restaurant oder Kantine meiden:
    Beispiel: Bei der Wahl des Salatdressings auf ein Essig-Öl-Vinaigrette zurückgreifen oder Essig- und Olivenölflasche separat an den Tisch bringen lassen, damit eine individuelle Dosierung möglich ist.
  4. Kalorienhaltige Getränke im Alltag meiden:
    Softdrinks, Fruchtsäfte und Alkohol meiden und stattdessen kalorienfreie Getränke wie Wasser und ungesüßte Tees sowie moderaten Konsum von Kaffee/Espresso bevorzugen.
  5. Strikte Verbote funktionieren nicht:
    Die 80/20-Regel kann auch während einer Gewichtsreduktionsphase gut angewendet werden: Wer sich zu ca. 80% richtig ernährt, darf auch ca.10-20% ungünstige Lebensmittel einplanen. Zur Verhinderung von Heißhunger/Gelüsten bewusst 1-2x pro Woche bewusst eine kleine „Essenssünde“ einplanen.

Was soll ich vor dem Training essen – und wann?

Corinne Mäder: Ist eine längere und intensive Laufeinheit geplant fährt man in der Regel ganz gut, wenn 3-4 Stunden vorher eine leicht verdauliche (fettarme und ballaststoffarme), kohlenhydratreiche Mahlzeit – wie z.B. Pasta mit Tomatensauce, helle Semmel mit fettarmem Frischkäse und Honig verzehrt wird, um den Körper mit Energie zu versorgen. Innerhalb der letzten Stunden bietet sich ein kleiner kohlenhydrathaltiger Snack wie eine reife Banane oder einen Natural Energy Cereal Riegel an. Dabei sollte jedoch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen werden.

Wie viel muss ich beim langen Lauf trinken?

Corinne Mäder: Je länger die Distanz und je höher die Temperatur und Luftfeuchtigkeit, desto höher ist der Flüssigkeitsbedarf. Der individuelle Flüssigkeitsbedarf ist von verschiedenen Faktoren abhängig, wie z.B. klimatischen Bedingungen, individuelle Schweißrate, Belastungsdauer und -intensität. Für sportliche Aktivitäten ab 60 Minuten können jedoch allgemeine Trinkstrategien hilfreich sein: ca. 400- 800ml Flüssigkeit pro Stunde (bei warmen Temperaturen liegt der Flüssigkeitsbedarf im höheren Bereich), regelmäßig in kleinen Schlucken (z.B. alle 15 Minuten ca. 150ml), trinken.

Die Fragen von Martin Skalsky
Ziel: Marathon unter 2:30 Stunden

Bislang ernähre ich mich nach Gefühl. Welche Zusammensetzung ist sinnvoll für einen Läufer?

Corinne Mäder: Die Zusammensetzung der Mahlzeiten und Hauptnährstoffen (Fett, Kohlenhydrate und Protein) sollten auf die individuellen Voraussetzungen und das Training abgestimmt werden. Grundsätzlich wird für Ausdauersportler jedoch eine kohlenhydratbetonte, fettarme Ernährung empfohlen. Zur Steigerung von Ausdauer-spezifischen Trainingsanpassungen können jedoch auch periodisierte Ernährungsstrategien in der Trainingsphase, sprich gezieltes Einplanen von kohlenhydratarmen Mahlzeiten, sinnvoll sein.
Für einen Marathon sind optimal gefüllte Energietanks in den Muskeln (Glykogenspeicher) für den Erfolg entscheidend. Hier kann eine Carbo-Loading Strategie (eine Art Aufladen sowie Vergrößern der Glykogenspeicher in den Muskeln) durch eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung in kombinierter Anpassung mit einer Trainingsreduktion in den Tagen vor dem Wettkampf sinnvoll sein.

Ab welcher Trainingsdauer sollte ich Getränke und Nahrung (Riegel) mitnehmen?

Corinne Mäder: Spezielle Ernährungs-und Trinkstrategien sind ab einer Belastungsdauer von ca. 60 Minuten sinnvoll. Bei intensiven längeren Ausdauereinheiten sind spezielle isotonische Kohlenhydrat-Elektrolytlösungen (z.B. Isoactive Drink) sinnvoll, da diese die Flüssigkeitsaufnahme optimieren und zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung beitragen. Bei 1,5-Stunden Trainingseinheiten wird oft kein Getränk mitgeschleppt, da kann ein handliches 70ml Powergel Hydro (dünnflüssigere Konsistenz versus herkömmliche Gels) neben der Kohlenhydrat- und Elektrolyt-Versorgung für einen kleinen Durstlöscher sorgen.

Bei intensiven Laufeinheiten ab 60 Minuten ist zusätzlich eine Kohlenhydrataufnahme sinnvoll, um dem Körper ausreichend Energie zur Verfügung zu stellen. Sind die Glykogenspeicher aufgebraucht, können hohe Belastungsintensitäten nicht mehr fortgesetzt werden. Daher muss der Körper während einer längeren Ausdauerbelastung kontinuierlich mit der richtigen Art und Menge an Kohlenhydraten versorgt werden. Von Läufern werden meist Kohlenhydrate in flüssiger Form über Gels und Sportdrinks der Praktikabilitätshalber bevorzugt, aber auch feste Form wie Riegel (z.B. Energize Riegel) sind oft eine willkommene Abwechslung bei langen Einheiten. Die Kohlenhydratmenge wird aktuell wie folgt empfohlen:

Die aktuellsten Empfehlungen zur optimalen Zufuhr-Menge an Kohlenhydraten während einer intensiven Belastung sind in Anlehnung an das IOC - Sporternährungs- Konsensus Meeting 2010 sowie zahlreicher Studien in der nachfolgenden Tabelle dargestellt:

Belastungsdauer Wissenschaftlich empfohlene Kohlenhydratmenge pro Stunde
1- 2 Stunden bis zu 30g Kohlenhydrate/Stunde (z.B. ein Powergel enthält ca.27g Kohlenhydrate)
2-3 Stunden bis zu 60g Kohlenhydrate/Stunde (z.B. eine Kombination aus 500ml Isoactive Isotonic Sports Drink und 1 Powergel entspricht ca. 56g Kohlenhydraten)
Mehr als 3 Stunden bis zu 90g Kohlenhydrate/Stunde (z.B. 3 Powergel’s enthalten 81g Kohlenhydrate)

Die Fragen von Judith Weitzel
Ziel: Ankommen

Ich bin 167 groß und wiege 52 Kilogramm: Bislang bin ich noch keine langen Strecken gelaufen: Wie viel Energie benötigt mein Körper mehr durch das regelmäßige Lauftraining? Gibt es eine Formel?

Corinne Mäder: Eine allgemeine Faustformel gibt es nicht, da der zusätzliche Kalorienverbrauch unter anderem vom Körpergewicht sowie der Belastungsdauer- und intensität abhängig ist.


Aktivität Walking: zügiges Gehen, 6 km/Stunde Laufen: 12 km/h (5 min pro km)
Durchschnittlicher Kalorienverbrauch pro Stunde 4,0 kcal/Stunde/kg Körpergewicht 12,4 kcal/Stunde/kg Körpergewicht
Beispiel: Ungefährer Kalorienverbrauch von Judith (Körpergewicht: 52kg) ca. 208 kcal/Stunde ca. 645 kcal/Stunde

Ich werde im Urlaub zwei Wochen in 1400 Metern Höhe trainieren – muss ich da etwas bei der Ernährung/Getränke beachten?

Corinne Mäder: Grundsätzlich sollte vor einem Höhentrainingslager der Eisen-Status mittels eines Blutbildes gecheckt werden, um gegebenenfalls ein Defizit vorab zu therapieren. Das „Stress-Level“ ist in der Höhe höher, daher sollte direkt nach den Belastungseinheiten auf gute Regenerations-Maßnahmen geachtet werden. Darunter fällt auch, dass unmittelbar nach der Belastung eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein konsumiert wird (z.B. ein Recovery-Shake, ein großes Glas Fruchtbuttermilch). Spezielle Ernährung-und Flüssigkeitsstrategien sind aber meistens erst für Trainingseinheiten ab einer Höhenlage von ca. 1800m wichtig.

Wie viel Flüssigkeit verliere ich beim Laufen? Kann ich das errechnen?

Corinne Mäder: Die Schweißmenge pro Stunde Sport variiert enorm und kann je nach Belastungsintensität, Umgebungsbedingungen, Trainingszustand, Körpergewicht, genetischer Disposition und weiteren Faktoren von 0,3 bis zu 2 Liter Schweiß/Stunde betragen.
Es ist schwierig, den individuellen Flüssigkeitsbedarf und -verlust exakt zu ermitteln. Eine einfache und praktikable Möglichkeit (vorausgesetzt eine präzise Personenwaage ist vorhanden), den Schweißverlust zu ermitteln zeigt folgende Methode:

Schweißverlust (ml/Stunde) = Körpergewicht in kg (direkt vor der Belastung, ohne Kleidung) - Körpergewicht in kg direkt nach der Belastung (ohne Kleidung) + getrunkene Flüssigkeit (ml) / Dauer der Belastungseinheit (in Stunden)

Gut vorbereitet zum Frankfurt-Mar:

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