Gut essen, besser laufen

Die optimale Ernährung in der Wettkampfvorbereitung

Überdenken Sie einmal Ihre Ernährung in der Wettkampfvorbereitung. Keine Sorge: Pasta-Party und Co bleiben.

Was für den Gesundheitssport wahr ist, gilt für den Leistungssport noch mehr: Es gibt Hinweise, dass mindestens 35 Prozent der täglichen Energie aus Fett stammen müssen, um die erwähnten intramuskulären Fettspeicher zu füllen – für anspruchsvolle Ausdauersportler ein absolutes Muss, denn beim Wettkampf schaffen es viele nicht, genug Kohlenhydrate zu verzehren, um die höchstmögliche Belastungsintensität bis ins Ziel durchzuhalten. Irgendwann kommt dann „der Mann mit dem Hammer“. Prinzhausen, der sowohl Amateur- als auch Leistungssportler in Ernährungsfragen berät, formuliert seine Erfahrung so: „Am Ende hat der Athlet die Nase vorn, der seinen Stoffwechsel darauf trainiert hat, möglichst viel Fett zu verbrennen und sparsam mit dem Glykogen umzugehen. Dann kommt man auch bei unzureichender Kohlenhydratzufuhr während des Wettkampf weiter.“

Und nicht nur das. Zu den Anpassungen des Stoffwechsels während des Trainings unter Low-Carb-Bedingungen gehört auch, dass die Muskelzellen mehr Glukosetransporter ausbilden. Der Zucker kann also schneller aus dem Blut dorthin gebracht werden, wo er gebraucht wird. Somit sind Sie auch dann gegenüber der Konkurrenz im Vorteil, wenn Sie während der Belastung genug Kohlenhydrate zu sich nehmen können. Dennoch haben Pasta-Partys weiter ihre Berechtigung: Zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf sollten Sie sich von Low Carb verabschieden und Kohlenhydrate bunkern. Diese als Carboloading bekannte Strategie funktioniert Prinzhausen zufolge aber nur dann wirklich effektiv, wenn sie auf eine Phase der kohlenhydratarmen Ernährung folgt. Auf die Weise schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe: Ihr Körper ist dafür präpariert, sparsam mit Glykogen umzugehen und zugleich sind Ihre Speicher optimal gefüllt. So können Sie die maximale Leistung bringen, zu der Ihr Körper fähig ist.

Natürlich wird auch am Wettkampftag selbst kohlenhydratreich gegessen. Die Ernährungswissenschaftlerin Heike Lemberger vom Institut für Sport- und Bewegungsmedizin in Hamburg empfiehlt, drei Stunden vor dem Start ein Gericht mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln zu essen. Spätestens eine halbe Stunde vorher gibt es noch einen leicht verdaulichen Snack, zum Beispiel ein Brot mit Marmelade oder Honig, eine Banane oder einen Müsliriegel. Alternativ können Sie die Kohlenhydrate mit einem halben Liter Saftschorle trinken. Auch bei harten Trainingseinheiten (wenn Sie länger als zwei Stunden aktiv sind und dabei Belastungen über 70 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme bewältigen müssen) sollten Sie auf die Superenergie der Kohlenhydrate nicht verzichten, rät Prinzhausen: „Dabei reicht es, die letzten zwei Mahlzeiten vor der harten Trainingseinheit kohlenhydratreich zu gestalten.“

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