Alex Hutchinsons Lauflabor

Die Muskulatur richtig auftanken

Der Kohlenhydrathaushalt sollte Training und Wettkampfzielen angepasst sein. Alex Hutchinson verrät in seiner Kolumne, wie Sie die Glykogenspeicher Ihrer Muskulatur nach einem harten Training am besten wieder auffüllen.

Lauf auf dem Hockenheimring

Nach einem harten Wettkampf - hier der Lauf auf dem Hockenheimring am 1. November - muss der Kohlenhydrathaushalt wieder in Ordnung gebracht werden.

Bild: Tomas Ortiz Fernandez

Glykogen ist die Form, in der Kohlenhydrate in den Muskeln gespeichert werden. Der Umgang mit ihnen scheint uns so vertraut, dass wir gar nicht mehr darüber nachdenken. Nach einem harten Training sollte man die Gelegenheit nutzen und die Glykogenspeicher schnellstmöglich wiederauffüllen. Vor einem langen Lauf sollte der Kohlenhydratvorrat so aufgestockt werden, dass man mit möglichst viel Glykogen starten kann.

Das sind größtenteils gute Ratschläge. Doch neuere Studien haben noch einige Kleinigkeiten hinzugefügt, die es Wert sind, erwähnt zu werden. Ein aktueller Artikel der Forscher Louise Burke (Australian Institute of Sport), Luc van Loon (Maastricht Universität und John Hawley (Australien Catholic Universität), der im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, beschäftigt sich mit diesem Thema.

Zunächst ein wenig Hintergrundwissen: Wenn man eine Muskelprobe einer zufällig ausgewählten, gut genährten, aber unsportlichen Person nähme, würde deutlich, dass der Muskel etwa 80 bis 85 Milimol an Glykogen pro Kilogramm Muskel enthält.

Falls der Proband ein Läufer wäre, würde man erkennen, dass die Muskeln sich angepasst haben und bis zu 120 Milimol pro Kilogramm speichern zu können. Und wenn man diesen Läufer am Tag vor einem Marathon, nachdem sie oder er bereits seine Kohlenhydratspeicher aufgefüllt hat, untersuchen würde, könnte man wahrscheinlich sogar einen stolzen Wert von 200 Milimol pro Kilogramm feststellen. Ein wirklich großer Unterschied in der Menge an Muskelenergie. Das ist auch der Grund dafür, dass sich Marathonläufer immerzu um ihren Kohlenhydrathaushalt sorgen.

Bei einem harten Training werden 50 oder mehr Prozent Glykogen in den entsprechenden Muskelpartien verbraucht. Es dauert normalerweise 20 bis 24 Stunden, um die Muskeln wieder vollständig zu betanken. Die erste wichtige Frage ist also: Wie werden diese Vorräte so schnell und effizient wie möglich wieder aufgefüllt?

Der optimale Zeitpunkt für die Glykogenaufnahme

Eine Studie aus den 80er Jahren führte das Konzept eines "Gelegenheitsfensters" ein, der günstigsten Zeitspanne, in welcher die Muskeln schneller Glykogen aufnehmen können. Isst man Kohlenhydrate gleich nach seinem Training, so werden 75 Prozent mehr Glykogen aufgenommen, als wenn man dieselbe Menge zwei Stunden später essen würde.

Anschließende Studien zeigten, dass dieser Vorsprung nichts nützt, wenn man in den nächsten acht Stunden nicht wieder trainiert. Läufer die nur einmal täglich trainieren, brauchen sich darum also keine Gedanken zu machen.

Aber das heißt nicht, dass man sich jetzt nicht mehr richtig ernähren sollte! Wenn man aus dem Fitnessstudio zurückkommt und sich Abendessen kocht, anstatt sich gleich nach dem Training Energiedrinks und -riegel einzuverleiben, dürfte das kein Problem sein, wenn man insgesamt über den Tag hinweg genügend Kohlenhydrate aufgenommen hat.

Natürlich gibt es auch Zeitpunkte, an denen ein schnelles "Auftanken" wichtig ist – beispielsweise, wenn man zweimal am Tag trainiert, an einem Wettkampf mit Vorläufen und Finals oder Etappenlauf teilnimmt. Um innerhalb von acht Stunden energetisch wiederhergestellt zu sein, ist es dann besonders wichtig, den Wiederauffüllungsprozess direkt nach dem Training zu beginnen. Das hat weniger etwas mit dem "Gelegenheitsfenster", als vielmehr mit dem simplen Fakt zu tun, dass acht Stunden mehr Zeit zum Wiederaufstocken der Speicher sind als sechs. Grundsätzlich ist es aber egal, was man isst, solange es gut verdaulich ist. Daher haben Lebensmittel mit einem durchschnittlich bis hohen glykämischen Index einen Vorteil.

Proteine gut für die Muskelreparatur

Etwas Protein (0,3 bis 0,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) den Kohlenhydraten nach dem Training hinzuzufügen, hebt ebenfalls die Glykogenspeicherrate. Das sind 20 Gramm Proteine für eine 68 Kilogramm schwere Person. Das ist in etwa die Menge, die ein typischer Proteinriegel enthält. Ob die Beschleunigung der Glykogenaufstockung durch Proteine wesentlich ist, bleibt jedoch unklar. Proteine sind jedoch trotzdem gut für die Muskelreparatur.

Wenn eine schnelle Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher (in weniger als acht Stunden) höchste Priorität hat, scheint eine baldige und besonders umfangreiche Kohlenhydrataufnahme offensichtlich nachweisbar. Der übliche Rat ist es, ungefähr 50 Gramm Kohlenhydrate alle zwei Stunden nach dem Training zu sich zu nehmen. Dabei auf 50 Gramm pro Stunde in den ersten vier Stunden zu verdoppeln, scheint aber die Glykogenspeicherrate um 30 bis 50 Prozent zu erhöhen. Zum Vergleich, ein PowerBar-Energieriegel enthält 43 Gramm Kohlenhydrate.

Die Autoren geben zusätzlich einen guten Rat zum Thema Alkohol. Es stimmt, dass einigen Studien zufolge Alkohol die Glykogenspeicherrate nach dem Training verlangsamt. "Jedoch", schreiben sie, "ist der wichtigste Effekt, den Alkoholkonsum auf das Wiederauffüllen von Kohlenhydraten hat, dass damit eine reduzierte Bereitschaft einhergeht, sich auf Sportlerernährung und einen gesunden Lebensstil umzustellen."

Beim Thema Kohlenhydrataufnahme (oder "Glykogensuperkompensation", wie die Forscher es nennen), scheint der momentane Untersuchungsstand zu zeigen, dass man nach dem Training 36 bis 48 Stunden braucht, um seinen Glykogenspeicher in den Muskeln wieder vollständig aufzufüllen. Während dieser Zeit sollte man mehr als acht Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm täglich zu sich nehmen. Ich werde das jetzt nicht genau ausrechnen, aber es reicht, um zu sagen, dass dies eine ganz schöne Menge ist. Es bräuchte wahrscheinlich einige zuckerhaltige Sportdrinks, das aufzunehmen.

Den Kohlenhydrathaushalt dem Training und den Wettkampfzielen anzupassen, sollte hier der wichtigste Aspekt sein. Sich mit gesüßten "Erholungs"-Produkten gleich nach dem Training vollzustopfen, ist nicht zwingend hilfreich, wenn man bis zum nächsten Tag nicht mehr trainiert (insbesondere, wenn dies ein leichtes Training ist). Es ist ebenfalls kontraproduktiv, wenn diese "Erholungs"-Kalorien richtige Nahrung, die man bei der nächsten Mahlzeit gegessen hätte, verdrängt.

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