Vitalstoffe

Die Kunst der Ausgewogenheit

Sie ernähren sich gesund und fettarm. Aber denken Sie auch an diese drei wichtigen Vitalstoffe?

Müsli

Die Balance halten: Eisen, Calcium und Vitamin E sind für Läufer besonders wichtig.

Bild: hlphoto / iStockphoto

Als Läufer ernähren Sie sich wohl ziemlich gesund – oder wissen zumindest, dass sie das tun sollten. Sie essen am Abend Hühnchen oder Fisch, und auf Ihrem Speiseplan stehen Vollkornprodukte und fettarme Milch. Auf die Schulter sollten Sie sich deshalb aber noch nicht klopfen, denn Ihre Art, sich gesund zu ernähren ist gut, vielleicht aber auch zu gut.

„Läufer schränken sich beim Essen oft zu sehr ein“, sagt Shawn Dolan, amerikanische Triathletin, Langstreckenläuferin und Professorin für Sportwissenschaften an der California State University. „Dabei können wichtige Nährstoffe zu kurz kommen.“ In eigenen Studien hat Dolan herausgefunden, dass Läufer, die Angst davor haben, sich zu fettreich zu ernähren, dazu neigen, dunkles Fleisch und Nüsse zu meiden, und wenig oder gar keine Milchprodukte essen. Das kann dazu führen, dass der Körper zu wenig Eisen, Vitamin E und Calcium bekommt. Und das beeinträchtigt ihre Laufleistungen.

Ihre supergesunde Ernährungsweise ist aber nur zum Teil dafür verantwortlich, denn Eisen, Vitamin E und Calcium sind nur in wenigen Lebensmitteln in ausreichender Menge enthalten. Außerdem kann der Körper nur eine bestimmte Menge davon absorbieren. Sportler brauchen außerdem mehr Vitamine und Spurenelemente. Die Anforderungen, die Sport im Allgemeinen, vor allem aber der Langstreckenlauf an den Körper stellt, sind die Ursache für einen erhöhten Nährstoff­bedarf, sagt Tara Gidus, selbst Langstrecken­läuferin und Sprecherin der American Die­tetic Association.

Eine Untersuchung in der Mai-Ausgabe 2007 der Zeitschrift „Nutrition“ erfasste die Ernährungsprofile von 24 Abenteuerläufern und berichtete von einem niedrigen Pegel bei Calcium und Vitamin E infolge der sportlichen Belastung und der Essgewohnheiten der Läufer. Einigen mangelte es außerdem an Kalium, Zink und Magnesium.

Greifen Sie aber nicht gleich zu Nahrungsergänzungsmitteln, denn auf Dauer können große Mengen von Eisen, Calcium und Vitamin E die Leber und andere Organe belasten – oder die Produkte wirken einfach nicht. Nehmen Sie bewusst jene Lebens­mittel in Ihren täglichen oder wöchentlichen Speiseplan auf, die reich an diesen drei Vitalstoffen sind. So stellen Sie sicher, dass Sie davon genug essen. „Was Sie täglich brauchen, bekommen Sie auch durch Vollwertprodukte“, sagt Dolan, „vorausgesetzt, dass Sie die richtige Auswahl treffen.“



Hämoglobin transportiert Sauer­stoff von den Lungen in die Muskeln. Eisen hilft, die aerobe Aktivität zu stärken, da es für die Bildung von Hämoglobin be­nötigt wird. Ohne Eisen ist Ihre aerobe Kapazität behindert und Erschöpfung setzt ein. Extremfälle von Eisenmangel führen zu Anämie, also Blut­armut. Eliteläufer schreiben oft eine für sie enttäuschende Saison einer solchen Erkrankung zu, aber im Allgemeinen sind Fälle von Sportanämie sehr selten, sagt Gidus.

Genau wie andere Sportler neigen auch Läufer eher zu einer Eisenunterversorgung als die Durchschnittsbevölkerung, da das Mineral beim Sport ausgeschwitzt wird. Läufer aber scheinen dafür noch anfälliger zu sein als andere Ausdauersportler, was vermutlich an den Erschütterungen beim Laufen liegt. Da durch den Aufprall des Fußes auf den Boden rote Blutkörperchen im Fuß zerstört werden, können Läufer Spuren des Minerals verlieren. „Aber auch Magen-Darm-Störun­gen während des Laufens können zu vermehrtem Blut­verlust und erhöhtem Eisenbedarf führen“, meint Gidus.



Eisen-Lieferanten
Mageres Rindfleisch (Lende, Keule), dunkles Geflügel (hat zwar einen höheren Fettanteil, dafür aber auch einen höheren Eisengehalt), Muscheln und Austern, angereicherte Getreideprodukte, Erbsen, Kichererbsen und Brokkoli sowie Kidney- und schwarze Bohnen. Tierische Quellen sind die einfachste Möglichkeit, die empfohlene Tagesmenge von 12 Milligramm für Männer und 15 bis 30 Milligramm für Frauen zu erreichen, da sie eine große Menge an sogenanntem Hämeisen enthalten, was leichter vom Körper absorbiert wird als das frei liegende Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln.



Das verbessert die Eisen-Aufnahme
Vitamin C verbessert grundsätzlich die Auf­nahme von Eisen. Essen Sie daher zum Beispiel einen Spinatsalat mit Orangenstückchen oder trinken Sie zum Müsli immer ein großes Glas Orangensaft. Proteine helfen dem Körper dabei, das Eisen aus den oben genannten Bohnen herauszulösen. Reichen Sie dazu also Rindfleisch, Hühnchen, Tofu oder Fisch. Verringern Sie Ihren Kaffee- und Teekonsum, da die darin enthalte­nen Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe) die Eisenaufnahme blockieren.



Laufen stärkt die Knochen. Dass man deshalb regelmäßig calciumreiche Lebensmittel ­essen sollte, ist jedem klar. Die Tatsache aber, dass die Knochen schwächer werden und sogar brechen können, wenn sich zu wenig Cal­cium im Körper befindet, ist weniger bekannt. „Wenn dem Körper zu wenig Calcium zugeführt wird, wird das Mineral aus dem Skelett gelöst, um das Defizit auszugleichen“, sagt Dolan. „Wenn das gelöste Calcium den Knochen nicht wieder zurückgegeben wird, kann die Knochenstabilität Schaden nehmen.“ Und auch das Risiko einer Stressfraktur nimmt zu. Die meisten Läufer essen zwar ausreichend Milchprodukte, schaffen es aber nicht, dies auch täglich zu tun.



Calcium-Lieferanten
225 g fettarmer Joghurt oder Milch liefern 30 bis 40 Prozent des Tagesbedarfs. Außerdem enthalten Milchprodukte Vitamin D, das die Calciumaufnahme verbessert. Essen Sie auch mit Calcium angereicherte Produkte wie Energie­riegel oder Orangensaft. Sie enthalten mehr davon als pflanzliche Lebensmittel.



Das verbessert die Calcium-Aufnahme
Vitamin-C-reiche Lebensmittel steigern die Calcium-Aufnahme. Mixen Sie Erdbeeren, Kiwis oder andere Früchte mit Milch oder Joghurt für einen calciumreichen Shake.



Dieses Antioxidans dient dem Zellschutz, da das Vitamin die Oxidation empfindlicher Moleküle verhindert. Außerdem wirkt Vitamin E dort, wo Vitamin C dies nicht kann, da es fettlöslich ist (Vitamin C ist wasserlöslich). Die meisten Menschen nehmen ungefähr fünf Milligramm Vitamin E pro Tag auf – weniger als die Häfte des täglichen Bedarfs. Viele Untersuchungen zeigen, dass sich der Vitamin-E-Bedarf durch sportliche Aktivität erhöht, vor allem bei Sportlern, die Intensitätssteigerungen ins Training einbauen: Steigerungsläufe zum Beispiel verbrauchen mehr Vitamin E als Läufe in gleichmäßigem Tempo, da die erhöhte Anstrengung mehr anti­oxidativen Stress verursacht.



Vitamin-E-Lieferanten
Schon eine Handvoll Mandeln, Sonnenblumenkerne oder Haselnüsse, ein Esslöffel Sonnen­blumen- oder Distelöl liefern 20 bis 40 Prozent der empfohlenen Tagesmenge. Die Fette dieser Vitamin-E-Quellen sind einfach ungesättigt und helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. „Wenn Läufer keine gesunden Fette zu sich nehmen“, so Dolan, „nimmt ihr Körper auch keine wertvollen Antioxidantien auf.“



Das verbessert die Vitamin-E-Aufnahme
Essen Sie mit Vitamin E angereicherte Lebensmittel, da Studien zeigen, dass der Körper dieses Vitamin regelmäßiger aufnimmt, wenn es Müsli und anderen Lebensmitteln zugesetzt wird.

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