Trinken im Sommer

Die besten Trink-Tipps für den Sommer

Die neusten Empfehlungen zum richtigen Trinken - So kommen Sie gut durch den Sommer!

Trinken im Sommer

Vor allem im Sommer ein Thema: Trinken

Bild: Ingolf Erler / aboutpixel.de

Der Wetterbericht sagt Hitze und Schwüle voraus. Gut für Sonnenanbeter – schlecht für Läufer. Damit Sie für die anspruchsvollsten Tage des Sommers gut gerüstet sind, zeigen wir Ihnen hier die neuesten Empfehlungen zum richtigen Trinken.

Wasser, Wasser und nochmal Wasser, aber wie viel brauchen Sie wirklich? Alte und bekannte Regeln ermahnen Läufer geradezu, frühzeitig und oft zu trinken. Neue Untersuchungen zeigen aber, dass der Flüssigkeitsbedarf des Körpers neu eingeschätzt werden muss. Wir zeigen Ihnen hier die neuesten Empfehlungen für Läufer.

Die neuesten Trink-Regeln

Seit Jahren schien für die Läufer die Regel zu gelten, man könne gar nicht genug trinken. In der Folge hatten viele Läufer unterwegs immer Getränke dabei, deponierten Getränkeflaschen für die langen Läufe und tranken an den Getränkestationen so viel wie es eben nur ging. Wer kennt sie nicht, die Läufer, die sogar mit großen Flaschen in der Hand laufen? Sind Sie gar selbst so einer? Zweifel an dieser Praxis kamen auf, als die ersten bedenklichen Fälle von Hyponatriämie bei Läufern auftraten: Durch zu viel Flüssigkeitsaufnahme wird die Blutkonsistenz „verwässert“, der Salzgehalt im Blut nimmt ab. Im Jahr 2002 starb eine junge Frau beim Boston-Marathon in Folge von Über-Hydrierung. Plötzlich wurde aus der Angst, zu wenig zu trinken, die Angst zu viel zu trinken.

Wenn auch Sie etwas verwirrt sind, oder sogar etwas verängstigt, dass das eine oder andere Extrem schwerwiegende Konsequenzen nach sich ziehen könnte, geht es Ihnen wie vielen andern Läufern auch. Allerdings teilen Wissenschaftler diese Befürchtungen nicht. Im letzten Jahr verabschiedete die Vereinigung der internationalen Marathon Renn-Ärzte (International Marathon Medical Directors Association, IMMDA) eine seit langer Zeit erwartete Empfehlung zum richtigen Trinken. Die einfache Botschaft: Läufer sollen dann trinken, wenn sie Durst haben. „Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass es das Durstgefühl ist, das den Sportler am besten davor schützt, zu viel oder zu wenig zu trinken“, so die Erklärung der IMMDA. Diese Empfehlung ist in ihrer Einfachheit verblüffend, da sie jahrelangen Empfehlungen widerspricht, die etwa vom American College of Sports Medicine (ACSM) oder sogar von der IMMDA selbst ausgesprochen wurden. Tatsächlich haben diese ihre früheren Empfehlungen grundlegend überdacht.

Die warmen Sommertage stehen kurz bevor, die Zeit der schwülen heißen Hitze, in der Läufer am meisten schwitzen: Was also sollen Läufer hinsichtlich der Flüssigkeitsaufnahme beachten?

Zu viel oder zu wenig trinken

Es gibt keinen Zweifel daran, dass Flüssigkeitsmangel körperliche Probleme verursacht. Auf dem Schluss-Stück und im Ziel jedes Marathons oder Ultrarennens lassen sich immer Läufer beobachten, die unter den unterschiedlichsten Folgen von Dehydrierung leiden, vom Schwindelgefühl über Durchfall bis hin zum Schwächeanfall. „Es ist nichts Besonderes, dass Sportler mindestens ein oder zwei Prozent während einer Ausdauersportveranstaltung dehydrieren“, sagt Privatdozent Craig Horswill (Forschungsleiter am Gatorade Sports Science Institut). „Die körpereigene Temperaturregelung wird schon durch ein Prozent Wassermangel beeinträchtigt.“

Horswill behauptet folglich, dass schon geringste Dehydrierung vermieden werden sollte, weil sie die sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Er empfiehlt – wie übrigens auch die ACSM – darauf zu achten, dass weniger als zwei Prozent der Flüssigkeitsmenge durch Dehydration verloren gehen. Für eine 65-Kilogramm wiegende Frau bedeutet das, dass sie während eines Laufs nicht mehr als 1,3 Kilo (idealerweise deutlich weniger) Flüssigkeit verlieren sollte. Andere Experten weisen dagegen darauf hin, dass die meisten Eliteathleten – unter Ihnen auch die, die die großen Marathons gewinnen – typischerweise ein Rennen stark dehydriert beenden, da sie sich unterwegs nicht die Zeit zum Trinken nehmen.

„Würden sie noch schneller laufen können, wenn sie mehr trinken würden? – Ich glaube kaum“, behauptet dagegen Lewis Maharam, Arzt, medizinischer Director des New York-Marathons und Vorsitzender des Verwaltungsrates der IMMDA. „Es gibt keinen Beweis, dass 100 Prozent des Flüssigkeitsverlustes während eines Wettkampfes ausgeglichen werden müssen.“

Zu viel trinken ist schädlich

Am anderen Ende des Spektrums zeigt sich, dass zu viel trinken noch schädlicher sein kann als nicht ausreichend viel zu trinken. Hyponatriämie entsteht, wenn mehr Flüssigkeit aufgenommen wird, als durch Schwitzen verbraucht wird, und somit der Mineralstoffgehalt des Blutes absinkt. Die Symptome können ähnlich sein wie bei Dehydration – Bewusstseinsstörungen, Desorientierung, Muskel­schwäche. Gibt man hyponatriämischen Läufern noch mehr zu trinken, wird ihr Blut noch dünner, das Problem verschlimmert sich und dies kann zum Koma führen, im schlimmsten Fall gar zum Tod.

Experten vermuten, dass das Problem der Hyponatriämie in den letzten Jahren vermehrt auftrat, da mehr und mehr Laufanfänger sich an einen Marathon oder einen Ultramarathon heranwagen. Diese Läufer sind oft fünf oder sechs Stunden unterwegs, oder sogar noch länger. „Langsamere Läufer, die im hinteren Teil des Feldes laufen und nicht so viel schwitzen, brauchen auch nicht so viel Flüssigkeit zu ersetzen“, betont William O. Roberts, der frühere Präsident der ACSM und langjährige ärztliche Direktor des Twin Cities-Marathon. Frauen, kleinere und leichtere Läufer, langsamere und solche Läufer, die nicht so gut trainiert sind, haben ein größeres Risiko hinsichtlich der Hyponatriämie. Horswill warnt: „Unsere Labordaten zeigen, dass insbesondere Frauen dazu neigen, zu viel zu trinken, dabei schwitzen sie im Durchschnitt auch noch weniger als Männer.“ Die Annahme, dass grundsätzlich jeder Läufer an jeder Verpflegungsstation einen vollen Becher trinken sollte, kann gefährliche Auswirkungen haben, gibt Dr. Maharam zu bedenken. Solche festgefahrenen Trink-Regeln berücksichtigten nicht die individuellen Bedürfnisse, die von Körpergröße und -gewicht, Lauftempo, Terrain, Klima, den körperlichen Voraussetzungen und dem Schwitz-Verhalten beeinflusst werden.

Die Durst-Theorie

Die These, nur dann zu trinken, wenn man durstig sei, mag zu einfach erscheinen, um als geeigneter Indikator für den Flüssigkeitsbedarf zu gelten. Jahrelang galt die Regel, dass Läufer anfangen sollten zu trinken, bevor das erste Durstgefühl entstehe. Der Gedanke dahinter war, dass, wenn das Durstgefühl auftauche, die Vorstufe zur Dehydration bereits erreicht sei. Trotz dieser Kontroverse gibt es zunehmend wissenschaftliche Belege, die die Durst-Theorie unterstützen - und dass das Durstgefühl das entscheidende Signal zum Trinken sei.

Durst ist ein physiologischer Instinkt, den der Körper für den Erhalt der normalen Viskosität der Körperflüssigkeiten nutzt. „Das Durstgefühl des Menschen ist das Ergebnis jahrtausendelanger Entwicklung“, sagt Timothy D. Noakes, Professor für Sportwissenschaft in Kapstadt und Autor von „The Lore of Running“. „Es ist das einzige System, dass von allen Lebewesen auf der Erde benutzt wird. Warum sollte es also nicht das ideale System für den Menschen sein?“ Dr. Noakes untersuchte kürzlich mit seinen Kollegen das Verhältnis zwischen Durst und physischer Leistungsfähigkeit. Dabei fanden sie heraus, dass Rennradfahrer, die weniger als die durch den Durst diktierte Flüssigkeit tranken, eine Leistungseinbuße von zwei Prozent bei einem 80-Kilometer-Zeitfahren zu verzeichnen hatten. Andererseits zeigte übermäßige Flüssigkeits­aufnahme keinen positiven Effekt. „Wir schlossen daraus, dass beim Trinken nach Durstgefühl die optimale Leistungsfähigkeit erreicht wird“, so Dr. Noakes.

Die IMMDA hält die neuesten Untersuchungen zum Durstgefühl für so überzeugend, dass sie kürzlich ihre eigenen Empfehlungen zum regelmäßigen Trinken (unabhängig vom Durstgefühl) zurücknahm und stattdessen in ihren neuen Richtlinien stark das Durstgefühl als individuellen Indikator zum Trinken empfiehlt.

Setzt der Durst zu spät ein?

„Wir haben immer wieder gehört, dass das Durstgefühl zu spät einsetze, nämlich nachdem der Körper bereits Flüssigkeit benötigt. Aber das ist wissenschaftlich nicht haltbar“, gibt Dr. Maharam zu. „Der Durst-Mechanismus ihres Körpers gibt ihnen tatsächlich ein aktuelles Feedback über ihre interne Flüssigkeitsbalance.“

Dieses reale Feedback kann vor allem an heißen Sommertagen von großer Bedeutung sein. Nach den Untersuchungen von Dr. Noakes reagiert der Körper auf Hitze mit einem stärkeren Durstgefühl. Andererseits signalisiert ein geringeres Durstgefühl, weniger zu trinken, wenn der Körper weniger schwitzt und weniger Flüssigkeit verliert. Dr. Maharam appelliert daher, sich auf den eigenen Instinkt zu verlassen. „Wenn Sie an eine Getränkestation kommen und Sie sind sich nicht sicher, ob Sie trinken sollten oder nicht, werden Sie nicht durstig sein und brauchen nicht zu trinken.“ Ein trockener Mund beispielsweise – der auch durch nervliche Reaktionen oder starke Atmung entstehen kann – ist nicht immer und notwendigerweise ein Zeichen für starken Durst. „Aber wenn Sie sich die nächste Getränkestation sehnlichst herbeiwünschen, dann sind Sie wirklich durstig und sollten trinken“, empfiehlt schließlich Dr. Maharam.

Die Debatte über Hyponatriämie hat auch zu Kontroversen geführt, wie viele Mineralstoffe in Sportgetränken enthalten sein sollten. Der Bedarf an Salz wird überschätzt, ist sich Dr. Roberts sicher, da ein durchschnittlicher Läufer recht wenig Salze während eines ein- oder zweistündigen Laufes verliert. „So lange Sie Salze durch die feste Nahrung aufnehmen, gibt es wohl keinen besonderen Grund, Salze auch durch Flüssigkeit aufzunehmen", sagt Dr. Roberts.

Die neuen Empfehlungen der IMMDA geben - bei Läufen über dreißig Minuten Länge - dennoch Sport-Getränken gegenüber Wasser den Vorzug, da sie sowohl Kohlenhydrate (Energie) und Elektrolyte enthalten. Eine Studie der US-Army empfiehlt ebenfalls Getränke mit Elektrolytanteilen, da sie auch die Gefahr von Hyponatriäme senken. Die Salze in diesen Getränken helfen, ein gesundes Level an Natrium im Blut einzuhalten.


Schweiß-Raten sind individuell

Jeder Mensch schwitzt anders. Wenn Sie den tatsächlichen Flüssigkeitsbedarf Ihres Körpers bestimmen wollen, müssen Sie experimentieren, denn die individuellen Bedürfnisse und Veranlagerungen sind stark unterschiedlich. „Das Durstgefühl ist ein sehr einfaches Mittel - und ein sicheres, lang erprobtes dazu", sagt Dr. Maharam. Er weist allerdings auch darauf hin, dass, wenn Sie merken, dass Sie sich nicht allein auf ihr Gefühl verlassen können, eine eigene Flüssigkeits-Bedarfsanalyse aufstellen sollten - abhängig vom Schwitzen und vom Flüssigkeitsverlust während eines Laufes.

Außerdem hilft es, die Farbe des Urins zu kontrollieren. Wenn er sehr hell wie Wasser ist, trinken Sie möglicherweise zu viel. Ist er dunkelgelb, trinken Sie ganz sicher nicht genug. Ein weiteres Hilfsmittel ist die Waage zu Hause: Wenn Sie nach einem Lauf mehr wiegen als vorher, trinken Sie zu viel. Aber wenn Sie mehr als zwei Prozent Ihres Körpergewichts verlieren, sollten Sie vielleicht mehr trinken.

Letztlich kommt es stark auf Ihr Körpergefühl an, was Sie als Läufer ja auch von anderen Körperaktionen kennen. Wenn Sie Durst haben oder wenn ihr Laufshirt komplett durchgeschwitzt ist, dann heißt es: trinken, trinken, trinken. Aber wenn Sie kaum schwitzen oder keinen Drang haben, etwas zu trinken, lassen Sie die nächste Getränkestation einfach links liegen.