Frische Ideen

Der Vegetarier

Auch vegetarische Kost liefert Läufern genügend Krafststoff.

Hülsenfrüchte, Tofu und Nüsse können den Bedarf an Proteinen bei einer vegetarischen Ernährung decken. Aber auch diese Stoffe sind für Läufer besonders wichtig und sollten auf dem Speiseplan nicht fehlen:

Eisen ist ein Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, dessen Funktion darin besteht, Sauer­stoff zu den Zellen zu transportieren. Bei Eisenmangel wird die Hämoglobinproduktion und damit der Sauerstofftransport gestört, man fühlt sich schlapp und müde, die Laufleistung sinkt.

[Wie viel?] 8 bis 18 Milligramm pro Tag

[Woher?] Süßen Sie beispielsweise Hafer­flocken mit einem Esslöffel Zuckerrohrmelasse (ein eisenreicher Sirup, erhältlich im Reformhaus). Dazu am besten ein Glas O-Saft trinken oder Vitamin-C-reiches Obst essen, denn Vitamin C erleichtert die Eisenaufnahme. Weitere Quellen: Vollkornbrot, mit Eisen versetzte
Cerealien, Hülsenfrüchte wie Linsen oder Tofu.

Calcium sorgt nicht nur für feste Knochen, ­sondern befeuert auch die Muskeln.

[Wie viel?] 1000 bis 1200 Milligramm pro Tag

[Woher?] Mit fettarmen Milchprodukten lässt sich der tägliche Bedarf leicht decken. Veganer haben da schon mehr Probleme mit Calciummangel: Sie müssen auf Vollkornprodukte, Mandeln, Sesamsamen und grünes Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl zurückgreifen. Auch Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Sojadrinks und Cerealien ­kommen laut der US-Ernährungswissenschaftlerin und Ultraläuferin Sunny Blende in Frage.

Vitamin B12 ist der einzige essenzielle Nährstoff, der nicht aus pflanzlichen Quellen bezogen werden kann. Vitamin B12 unterstützt die Nervenzellen und die Produktion roter Blutkörperchen. Es kann vom Körper sehr lange gespeichert werden, ein Mangel macht sich daher oft erst spät bemerkbar, kann aber eine Anämie (Blutarmut) verursachen.

[Wie viel?] 2,4 Mikrogramm pro Tag

[Woher?] Veganer können Vitamin B12 in
Tab­lettenform oder durch angereicherte Cerea­lien zu sich nehmen. Bierhefe-Flocken gelten ebenfalls als gute Quelle. Vegetarier können ­ihren Bedarf auch mit sieben Omega-3-Eiern pro Woche decken. Diese sollen viel Vitamin B12, aber wenig Cholesterin enthalten.

Omega-3-Fettsäuren halten die Zellmembranen gesund. Darüber hinaus scheinen sie Arterien­verhärtung vorzubeugen und den Blutdruck sowie das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.

[Wie viel?] 2.000 bis 4.000 Milligramm pro Tag

[Woher?] Walnüsse und Leinöl oder Lein­samen (gemahlen oder geschrotet, damit der Körper die Fettsäuren verarbeiten kann) enthalten viele Omega-3-Fettsäuren. Doch nur Fisch und Algen liefern das volle Spektrum. Vege­tarier und ganz besonders Veganer sollten daher Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis verwenden.

Rezept-Tipp für den fleischlosen Genuss: Süßkartoffeln mit Kohlgemüse

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