Abnehmen, fit werden

Der Mythos Fettverbrennung und was dahinter steckt

Sie möchten mit Lauftraining abnehmen und topfit werden? Dann sollten Sie nicht auf den Mythos Fettverbrennung reinfallen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie erfolgreich Pfunde verlieren.

Abnehmmythen

Beim Laufen werden viele Kalorien verbrannt. Wieviele hängt auch mit dem Tempo zusammen.

Bild: Rodale Stock Images

Es gibt "Experten", die behaupten noch immer, dass sich durch langsames Laufen oder mit Walken die besten Resultate hinsichtlich der Fettverbrennung erreichen lassen. Betrachtet man Forschungsergebnisse oberflächlich, spricht tatsächlich einiges für ein extrem langsames Trainingstempo. So ergab eine Studie, dass bei Läufern, die mit nur 50 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz (HF) trainierten, 90 Prozent der verbrauchten Kalorien Fettkalorien waren. Wurde das Tempo auf 75 Prozent der HFmax erhöht, betrug der Fettanteil an den verbrannten Kalorien hingegen nur noch 60 Prozent.

Intensiveres Training verbrennt mehr Kalorien
Deutlich relativiert wird dieses Ergebnis jedoch, wenn man in Betracht zieht, dass bei einem intensiveren Training insgesamt weitaus mehr Kalorien verbrannt werden. Beim Laufen mit 50 Prozent der HFmax werden nämlich nur sieben Kalorien pro Minute verbraucht, während es bei 75 Prozent der HFmax schon 14 Kalorien sind, also doppelt so viele. Setzt man diese Werte mit an, so kommt man beim forcierten Training auf 8,4 verbrannte Fettkalorien pro Minute (60 Prozent multipliziert mit Zahl 14) gegenüber 6,3 Fettkalorien (90 Prozent x 7) beim lockeren Dauerlauf.

Laufen ist besser als Walken
Dass sich beispielsweise Laufen deutlich besser als Walken zur Verbrennung von Kalorien eignet, wurde auch durch eine Studie an der Universität Texas unter Leitung des Sportphysiologen Dr. Edward Coyle nachgewiesen: Bei einem lockeren Dauerlauf mit der relativ geringen Belastung von 65 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max) wurden je Zeiteinheit signifikant mehr Fettkalorien verwertet als selbst bei intensivstem Walking, das bestenfalls 25 Prozent der VO2 max in Anspruch nahm.

Walken ist ein guter Einstieg
Dies soll nicht heißen, dass wir das Walken schlecht reden, keineswegs: es kann für stark übergewichtige Menschen ein hervorragender Einstieg in ein Leben mit mehr sportlicher Bewegung sein und dient als Vorstufe zum Laufen. Ein relativ hohes Niveau erreicht die Fettverbrennung bei Werten um etwa 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz, was ein Quentchen unter einem fiktiven Marathontempo liegen dürfte. Das Tempo zur optimalen Fettverbrennung liegt bei 75-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Schnell laufen und noch mehr Fett verbrennen
Für lediglich leicht übergewichtige Läufer mit Lauferfahrung gilt: Wenn man schneller läuft, wird noch mehr Fett verbrannt. Dies beweist die Sportwissenschaft, zum Beispiel eine Studie der Laval-Universität in Quebec (Kanada), die sich schon in der Vergangenheit weltweite Anerkennung auf dem Spezialgebiet "Fettstoffwechsel" erworben hat. Diesmal absolvierten 14 Frauen und 13 Männer 20 Wochen lang zwei unterschiedliche Übungsvarianten auf dem Fahrradergometer. Zum einen galt es, fünfmal pro Woche 30 bis 45 Minuten lang mit einem Puls von 60 bis 85 Prozent der HFmax in die Pedale zu treten. (Zum Vergleich: 65-70 Prozent der HFmax entsprechen einem lockeren Joggen, 90 Prozent der HFmax etwa dem 10-km-Wettkampftempo.) Das zweite Programm bestand aus einem allmählich aufgestockten, hochintensiven Intervalltraining, wobei die Probanden gegen Ende des Untersuchungszeitraums vier bis fünf 90-Sekunden-Läufe mit 95 Prozent der HFmax (scharfes 5-km-Wettkampftempo) hinlegen mussten.

Je intensiver, desto mehr Fettverbrennung
Die Wissenschaftler waren selber überrascht, dass bei dem intensiven Programm zwischen drei- und viermal soviel Körperfett verbrannt wurde wie bei der weniger intensiven Belastung, während der Kalorienverbrauch weniger als die Hälfte betrug. Die Messung des Körperfetts erfolgte durch einen Hautfaltentest am Bizeps, am Trizeps, an der Wade, am Bauch, an den Hüften und unter der Schulter.

Fettverwertung auch noch nach dem Training
Die Erklärung für das überraschende Ergebnis ist wohl in der noch Stunden nach einer kurzen, intensiven Belastung feststellbaren Erhöhung der Ruhe-Stoffwechselrate zu suchen, d. h. auch ohne weitere körperliche Belastung werden Kalorien weiter umgesetzt. "Intensives Training führt zu einer effizienteren Fettverwertung in der Zeit nach dem Training", lautet so die Zusammenfassung der Untersuchung.