Gut essen, besser laufen

Beispiel-Ernährungspläne

An diesen Ernährungsvorschlägen können Sie sich in Ihrer Mahlzeitenplanung orientieren

Vorschlag für einen Carboloading-Tag
Frühstück:
150 g (10 EL) Müsli
1 Glas (200 ml) fettarme Milch
20 g (2 TL) Honig
1 Glas (200 ml) Saft

Zwischenmahlzeit:
1 Vollkornbrötchen (60 g)
2 TL (10 g) Butter
1 Scheibe (30 g) Käse (45 % F.i.d.Tr.)

Mittag:
400 g Nudeln mit Tomatensoße
200 g Obstsalat

Zwischenmahlzeit:
1 Müsliriegel (25 g)

Abendessen:
3 Scheiben (120 g) Graubrot
3 TL (15 g) Butter
2 Scheiben (60 g) Käse
1 Scheibe (25 g) Wurst
1 Glas (200 ml) Saft

Nährstoffrelation:
2690 kcal, 59 % Kohlenhydrate, 27 % Fett. 14 % Eiweiß, 387 g Kohlenhydrate, 81 g Fett, 94 g Eiweiß

Vorschlag für eine eiweißbetonte Basisernährung
Frühstück:
75 g (5 EL) Müsli
250 g Quark (20 % F.i.d.Tr.)
1 Glas (200 ml) Vollmilch
10 g (1 TL) Honig
1 Apfel

Zwischenmahlzeit:
1 Scheibe (25 g) Wurst
1 Birne
1 Scheibe (45 g) Vollkornbrot
30 g Frischkäse
1 Tomate
2 Eier

Mittag:
200 g Nudeln
200 g Putenschnitzel
100 g Obstsalat
150 g Joghurt

Zwischenmahlzeit:
25 g Nüsse

Abendessen:
1 Scheibe (45 g) Graubrot
1 TL (10 g) Butter
2 Scheiben (60 g) Aufschnitt (zum Beispiel Corned Beef)
200 g Hüttenkäse mit Lauchzwiebeln
Pfeffer
Salz

Nährstoffrelation:
2680 kcal, 35 % Kohlenhydrate, 36 % Fett, 29 % Eiweiß, 230 g Kohlenhydrate, 109 g Fett, 183 g Eiweiß

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