Perfekte Energiezufuhr

Ausgewogene Läufer-Ernährung

Die erste Stunde nach dem Laufen ist entscheidend. Das müssen Sie essen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Ernährung in Balance

Perfekt: Ernährungbilanz in Balance.

Bild: Thomas Pieruschek / aboutpixel.de

Wir kehren vom Training nach Hause zurück, machen einige Dehnübungen, trinken etwas, duschen – und wenden uns dann häufig anderen Beschäftigungen zu. Hunger verspüren wir nicht sofort, weshalb das Essen warten kann, bis uns der Magen daran erinnert. Wenn wir jedoch bereits an das nächste Training denken, auf das wir gut vorbereitet sein wollen, tun wir uns mit dieser Routine keinen Gefallen.

Beim Laufen wird vor allem Glykogen verbrannt. Um die Glykogenspeicher in den Muskeln optimal aufzufüllen, ist es unumgänglich, nach dem Laufen rasch wieder Energie zuzuführen, also etwas zu essen, auch wenn wir noch gar nicht hungrig sind. Rasch heißt: sobald wie möglich – und zwar ganz gleich, zu welcher Tageszeit. Die Enzyme, die für die Glykogenproduktion sorgen, sind nämlich unmittelbar nach der körperlichen Belastung am aktivsten. Dabei steht uns ein Zeitfenster von etwa 60 Minuten zur Verfügung, während dem die angeregten Enzyme ihre maximale Fähigkeit der Glykogenbildung aufrechterhalten.

„Der Körper ist in der ersten Stunde nach einem langen und intensiven Training besonders bereit und fähig, die Depots wieder aufzufüllen“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Suzanne Girard Eherle, Autorin des Buches „Endurance Sports Nutrition“ (Ernährung im Ausdauersport). „Wenn wir länger als eine Stunde mit dem Auftanken warten, sinkt die Fähigkeit des Körpers, die konsumierte Nahrung in Glykogen umzuwandeln, um 66 Prozent. Je mehr Zeit man bis zum Essen verstreichen lässt, desto höher wird die Wahrscheinlichkeit, dass ein Gefühl von Trägheit einsetzt.“

Ganz ähnlich sieht es die Ernährungsexpertin und Marathonläuferin Dr. Lisa Dorfmann: „Beim Training eines Läufers geht es grundsätzlich darum, sich von Belastungen gut zu erholen. Nur dann wird hartes Training auch Früchte tragen.“

In der entscheidenden ersten Stunde nach dem Laufen sollte man etwa 300 bis 400 Kalorien zu sich nehmen, die im Idealfall Kohlenhydrate und Eiweiß – auf das Gewicht bezogen – im Verhältnis 3 zu 1 enthalten. Der Körper ist bereit, aus einfachen Kohlenhydraten Muskelglykogen zu bilden, während das Protein dafür sorgt, dass Mikroschäden im Muskelgewebe repariert werden. Was genau Sie zu diesem Zweck zu sich nehmen, hängt natürlich sehr von der Tageszeit ab, in der Sie trainieren. So wird sich die optimale Ernährung mit Sicherheit deutlich unterscheiden, je nachdem, ob es sich um das erste Frühstück nach einem Lauf früh am Morgen handelt, ob in der Mittagshitze trainiert wurde oder ob das Laufen die letzte körperliche Aktivität vor dem Abendessen war. Im Folgenden möchten wir Ihnen deshalb einige Tipps geben, wie sich das Zeitfenster für das „Auftanken“ zu den verschiedenen Trainings- und Tageszeiten problemlos einhalten lässt.

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