Gute Vorsätze

Abnehmen ist angesagt

Nach all den Fest- und Feiertagen zum Jahreswechsel ist das Thema Abnehmen im Januar aktueller denn je.

Abnehmen funktioniert mit diesen Tipps

Wenn das Bäuchlein über Weihnachten noch zugenommen hat, ist jetzt die richtige Zeit, über Strategien zum Abnehmen nachzudenken.

Bild: Claus Dahms

Abnehmen als Einstiegs-Ziel
Befragt man die Starter bei den Cityläufen nach ihrer Motivation, so taucht eine Begründung immer wieder auf: „Ich will abnehmen!“. Überall bei den bedeutenden City-Events in Europa ist Gewichtsreduktion eine der häufigsten Gründe für den Beginn einer „Läuferkarriere“. Alte Laufhasen bestätigen: Das Laufen ist eine wunderbare und dabei zugleich Freude und Lust bringende Möglichkeit, sein Optimalgewicht zu erreichen.

Beim Laufen, Radfahren oder Walken wird Fett abgebaut. Und genau dieses Fett ist der Stoff, von dem der übergewichtige Mensch zuviel hat. Nach passivem Abschwitzen in der Sauna zeigt die Waage ebenfalls weniger an, doch geht hier vor allem Wasser verloren. Das ist schnell wieder aufgenommen. Ein nachhaltiger Gewichtsverlust ist dagegen nur durch Fettabbau möglich. Um wirkungsvoll und langfristig Gewicht zu verlieren, sind zwei Dinge wichtig: Erstens Sport treiben und zweitens bewusst essen.

Wer abnehmen will, sollte deshalb laufen und nicht regelmäßig Fast-Food essen.

Bild: Claus Dahms

Unerbittliche Waage
Um das eigene Gewicht objektiv beurteilen zu können, sind zwei Messinstrumente nötig, die in jedem Haushalt vorhanden sind: Metermaß und Waage. Mit dem Metermaß wird die Körpergröße festgestellt, die Waage ermittelt gnadenlos ehrlich die Kilozahl. Doch auch diese Fakten müssen noch gewichtet werden, denn es ist ein gehöriger Unterschied, ob sich 100 Kilo auf 1,65 m oder auf volle zwei Meter verteilen.

Mit dem Body-Mass-Index (kurz: BMI) wird das Körpergewicht bewertet. Diese Formel ist zwar etwas kompliziert, aber dafür „gerecht": Gewicht in Kilo dividiert durch Körpergröße in Meter im Quadrat. Als Beispiel soll ein 1,70 m großer Läufer mit 70 kg Gewicht dienen. Zuerst wird die Körpergröße im Quadrat errechnet: 1,70 m x 1,70 m = 2,89 ; 70 kg : 2,89 = 24,22. Die so errechnete Zahl, in unserem Beispiel 24,22 bezeichnet man als BMI-Index. Er setzt Körpergröße und Körpergewicht ins Verhältnis und wird wie folgt bewertet:


Männer:
BMI unter 20: Untergewichtig
BMI 20-25: Normalgewichtig
BMI 26-30: Übergewichtig
BMI über 30: Extrem übergewichtig

Frauen:
BMI unter 19 Untergewichtig
BMI 19-24 Normalgewichtig
BMI 25-30 Übergewichtig
BMI über 30 Extrem übergewichtig

Sie können Ihren aktuellen Gewichtsstatus ganz einfach abrufen. Unser BMI-Rechner sagt Ihnen. Wo Sie in Sachen Gewicht stehen. Sie finden ihn hier.

Wer zu viele Kilo auf die Waage bringt, verliert an Leistungsfähigkeit. Das gilt für das komplette Leben. Alle mit einem BMI über 26 sollten ernsthaft danach trachten, ihren BMI-Wert zu optimieren. Da sich die Größe nun mal nicht verändern lässt, bleibt nur das Gewicht. Und ganz konkret heißt das: Abnehmen.

Die Empfehlung abzunehmen gilt für einen riesigen Teil der Deutschen: Rund 49 Prozent der bundesdeutschen Bevölkerung haben einen BMI über 25. Allerdings ist neben Größe und Gewicht noch ein dritter Faktor zu beachten: der relative Fettanteil. Denn Muskeln machen sich auf der Waage noch stärker bemerkbar. Anders als die vom Fett stammenden Kilos ist die Muskelmasse positiv zu bewerten. Übrigens verbrauchen Muskeln nicht nur während der Belastung mehr Kalorien als Fett, auch in Ruhe haben sie einen deutlich höheren Energiebedarf als Fett.

Achtung: Gerade in den ersten Monaten wird das Fett bei sportlicher Betätigung nicht nur abgebaut, sondern ein Teil durch Muskelmasse ersetzt. Das ist uneingeschränkt positiv, lässt aber manchen am Erfolg seiner sportlichen Bemühungen zweifeln. Viel zu langsam sinkt das Gewicht. Nicht jeder Lauf-Erfolg ist also direkt auf der Waage abzulesen. Schauen Sie sich immer nackt im Spiegel an, wenn sich Fett in Muskelmasse verwandelt, kann man das sehen!

Pommes

Bild: Claus Dahms

Bewusst essen gehört zu den wichtigen Strategien für das richtige Abnehmen. Mal Pommes sind ok, regelmäßig Pommes nicht.

Regelmäßig laufen
Hin und wieder eine Laufeinheit zu absolvieren, bringt überhaupt nichts. Das gilt sowohl für die Ausdauerfähigkeit als auch für die Gewichtsabnahme. Um einen nachhaltigen gewichtsreduzierenden Effekt zu bewirken, muss das Ausdauertraining mindestens zwei-, besser dreimal in der Woche betrieben werden.

Allerdings sollten Sie jetzt nicht zu dem Schluss kommen, je schneller, desto größer ist der Kalorienverbrauch. Also laufe ich möglichst schnell und verliere dadurch möglichst viel Gewicht. Das stimmt zwar grundsätzlich, bringt Ihnen aber keine Vorteile. Um intensiv trainieren zu können, muss zunächst eine Ausdauergrundlage vorhanden sein. Wer abnehmen will, hat aber gerade die im Normalfall nicht. Deshalb müssen Sie sich nach einem harten Lauf viel zu lange erholen. Deshalb ist der lockere Dauerlauf nicht nur ideal, um Ausdauer zu schaffen, sondern auch um gleichzeitig abzunehmen.


Langfristige Strategien, die sowohl ein moderates Ausdauertraining als auch eine bewusste Ernährung beinhalten, sind angesagt. Der alltäglichen Ernährung sollten drei Grundregeln zugrunde liegen:

1. Abwechslung: Kein Lebensmittel enthält alle lebenswichtigen Nährstoffe. Das erträumte „Wundernahrungsmittel", das alle Ernährungsprobleme löst, gibt es nicht. Jedes Nahrungsmittel liefert verschiedene Vitamine und Nährstoffe. Diese Nährstoffe werden im Körper gespeichert, manche auf Vorrat wie das in Karotten, Tomatensauce und Brokkoli enthaltene Vitamin A. Bei anderen reicht der Vorrat nur kurz wie beim in Orangen und grünem Paprika enthaltenen Vitamin C. Deshalb sollten Sie darauf achten, jeden Tag eine abwechslungsreiche Kost aus den vier wichtigsten Nahrungsmittelgruppen zu essen: Milchprodukte, Obst und Gemüse, Fleisch oder alternative Eiweißlieferanten und Getreideprodukte.

2. Mäßigung: Nicht unüberlegt irgendwelche Dinge in sich reinschaufeln! Es gilt aber gleichzeitig der Grundsatz: Wer gesund leben und laufen will, muss kein Asket sein. Selbst Ernährungssünden sind erlaubt! Der „Doppel-Whopper“ geht klar, wenn er nicht als regelmäßige Grundlagenernährung dient, sondern mal gegessen wird, weil er schmeckt. Wer allerdings dreimal in der Woche zu Mc Donalds geht, macht damit jedes Ernährungsprinzip kaputt.

3. Vollwertigkeit: Geben Sie der natürlichen Vollwertkost (Vollkornprodukte, Naturreis, rohes Gemüse, Salate) Vorrang vor lebensmitteltechnisch aufbereiteten Produkten. Essen Sie also lieber Vollkorn- als Weißbrot, lieber Äpfel statt Apfelkuchen und Folienkartoffeln statt Kartoffelchips.

Wer sich an diese drei Prinzipien hält und zugleich ein regelmäßiges Ausdauertraining startet, der wird sein Gewicht langsam, aber nachhaltig reduzieren. Und das schönste: Statt knurrendem Magen und schlechter Laune ist dieser Weg zu einem geringeren Gewicht gekennzeichnet von Stolz auf die langsam aber regelmäßig steigenden Leistungen, von Erfolgserlebnissen und steigendem Wohlbefinden.

Nützliche Tricks
Ein paar einfache aber nützliche Tricks auf dem Weg dorthin sind:

- Fünf Mahlzeiten statt drei: So bleibt die Leistungskurve des Körpers den ganzen Tag über stabil und der Heißhunger weitgehend aus.

- Langsam essen: Das Sättigungsgefühl stellt sich erst nach knapp 20 Minuten ein, lassen Sie sich deshalb Zeit bei den Mahlzeiten.

- Ballaststoffreiche Nahrung essen: Ersetzen Sie regelmäßig z.B. das Fleisch durch Gemüse und Getreidegerichte. Ballaststoffe sind zwar für den menschlichen Magen-Darm-Trakt teilweise unverdaulich. Aber Ballaststoffe fordern eine verstärkte Kautätigkeit und die führt zu einer schnelleren Sättigung. Ballaststoffe senden dem Magen-Darm-Trakt darüber hinaus das Signal „satt“.

- Viel Trinken: Mindestens zwei Liter Wasser am Tag sollten es schon sein. Einmal ist eine ausreichende Wasserversorgung generell für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Zum anderen füllt das Wasser den Magen, hat aber keine einzige Kalorie. Alkoholische Getränke sind dagegen sehr kalorienhaltig.

- Weniger Fette aufnehmen: Der deutsche Durchschnittsbürger nimmt 45 Prozent seiner Energie als Fett zu sich. Eigentlich sollte der Fettanteil an der Nahrung nur 25 Prozent betragen. Verringern Sie auf gesunde Art den Fett-Anteil an der täglichen Ernährung, indem Sie besonders viel Obst und Gemüse essen.


Viele weitere Infos zum Thema Abnehmen finden Sie in unserem ausführlichen Abnehm-Guide.

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