Die wahren Fitmacher


Die simple Frage, was ein Energieriegel, -gel oder -getränk liefern soll, lässt sich einfach beantworten: Energie, und zwar möglichst schnell. Deshalb sollten viele Kohlenhydrate enthalten sein, und möglichst wenig Fette und Eiweiße, da letztere die Magenentleerung verzögern können. Dem tragen eigentlich alle Produkte der verschiedenen Anbieter Rechnung. Die Energiedichte, also die Kalorien pro Gewichtseinheit, liegen im Bereich zwischen 1300 und 1800 kJ/100 g bei einem Kohlehydratanteil von 60 bis 75 Prozent. Der Gehalt an Fetten oder Eiweiß beträgt höchstens jeweils zehn Prozent, in der Regel deutlich weniger. Interessanterweise weisen normale Müsliriegel aus dem Supermarkt fast identische Werte auf. Nur sind diese meistens leichter als die Sportriegel, man bekommt also nur kleinere Portionen (die allerdings häufig zu kleineren Preisen).
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Gels oder Banane?
Für die Gels sieht es sehr ähnlich aus, wie bei den ?Bars?: Energiedichte 1100 bis 1400 kJ/100 g, allerdings fast ohne Eiweiße und Fette. Die gute alte Banane hat einen etwas niedrigeren Energiegehalt (um die 400 kJ/100 g). Dies ist vor allem darauf zurückzuführen, dass sie zu drei Vierteln aus Wasser besteht. Ansonsten enthält sie nur wenig Eiweiß und kein Fett und ist damit gut für den Wettkampf geeignet.

Unterschiede bei Spurenelementen und Vitaminen
Viele Produkte weisen erhebliche Unterschiede in Hinblick auf Spurenelemente und Vitamine auf. Diese entfalten aber in der Regel keine Kurzzeitwirkung und können daher bei der Wettkampfernährung vernachlässigt werden. Ähnliche Überlegungen gelten auch für Gels. Angenehm: Diese kann man unter Belastung leichter zu sich nehmen als die oft schwer zu kauenden Riegel. Dafür muss man leider häufig einen furchtbaren Geschmack in Kauf nehmen (am besten mit Wasser strecken). Bei der Wettkampfernährung ist es eigentlich einerlei, was man zu sich nimmt. Der eigene Geschmack spielt genauso eine Rolle wie die individuelle Verträglichkeit und die Bereitschaft, Geld auszugeben.

Welche Lösung ist für mich die beste?
Das Entscheidende bei der Wettkampfverpflegung ist, dass sie gleichmäßig verteilt über die Belastungsdauer aufgenommen werden sollte. Was man dabei zu sich nimmt, verdünnte Cola, Getränkepulver auf Glukose- oder auf Maltodextrinbasis oder Wasser plus Gels oder Riegel, ist unerheblich. Dies sollte sich nach persönlichem Geschmack und Verträglichkeit richten. Fruktose (also Fruchtzucker) weist einen niedrigen Glykämischen Index auf und ist daher für die Wettkampfernährung eher ungeeignet. Apfelsaft enthält dreimal mehr Fruktose als Glukose (je nach Sorte 2 g gegenüber 6 g/100 ml) und ist damit kein idealer Energielieferant.

Verdünnte Cola: guter Energielieferant
Cola andererseits enthält zwar ebenfalls relativ große Mengen Fruchtzucker, allerdings auch sehr viel Glukose ? beide haben etwa eine Konzentration von 5,5 g/100 ml. Aus der Tatsache, dass beide Zucker nebeneinander vorliegen, erklärt sich der trotz des hohen Zuckeranteils relativ niedrige Glykämische Index. Da Cola einen Kohlenhydratanteil von etwa 11 g/100 ml hat, sollte sie mindestens 1:1 verdünnt werden. In punkto Gesamtzuckergehalt hat Cola übrigens eher weniger als Apfelsaft, nur die Kohlenhydrate aus dem Apfelsaft (oder der Apfelsaftschorle) fluten langsamer an - gut für die tägliche Ernährung, schlecht unter Belastung.

Tricks für eine optimale Wettkampf-Versorgung
Generell ist bei allen Produkten das Kochsalz unterrepräsentiert. Daher sollte man persönlich Abhilfe schaffen, wenn ein starker Schweißverlust zu erwarten ist, wie bei sehr hohen Temperaturen oder extrem langen Wettkämpfen. Beispielsweise könnte man individuell ein Getränk anrühren, das 1,3 g Kochsalz und etwa 50 g Kohlenhydrate pro Liter enthält.
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Mattias Dormeyer, Biochemiker und Triathlet

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