Weniger, aber dafür schneller

Die Form halten im Urlaub

Im Urlaub die Form zu halten, ist problemlos möglich. Weniger, dafür schneller trainieren, lautet die Erfolgsformel.

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"Weniger, aber dafür schneller" – so lautet die Erfolgsformel für Läufer im Urlaub.

Bild: Rainer Sturm / aboutpixel.de

Urlaub ist für einen Läufer nicht gleich Urlaub! Es gibt so genannte „Laufurlaube“, die einzig dazu dienen, möglichst viel und weit zu laufen, und es gibt den klas­si­schen Urlaub, in dem man sein Training eigentlich zurückstellen will, um zu relaxen und mehr Zeit als sonst mit dem Partner oder der Familie zu verbringen. Allzu oft gibt es zwischen den Urlaubsvorstellungen des Läufers und der Mitreisenden aber erhebliche Differenzen: Wie viel Sport und wie viel Erholung gehören denn nun zu einem gelungenen Urlaub?

50 Prozent weniger trainieren und doch die Form halten

Grundsätzlich kann man seine Laufform über eine Zeit von zwei bis drei Wochen halten, auch wenn man nur die Hälfte des gewohnten Laufpensums absolviert. Mit einem Laufaufwand von 35 bis 40 Minuten jeden zweiten Tag lassen sich im Urlaub sogar Bestzeiten vorbereiten.

„Die Intensität macht’s“, sagt der Leistungsphysiologe Arthur Golbert, „sie ist für die Effi­zienz der Laktatverarbeitung in der Muskulatur und die maximale Sauerstoffaufnahme zuständig.“ Natürlich kommt man nicht ein Leben lang mit so einem „Hauruck-Training“ weiter, denn ohne langsame, lange Läufe geht die Grundlagenausdauer flöten. Aber für eine gewisse Zeit ist das Tempobolzen für den Körper eine willkommene Abwechslung und bringt möglicherweise sogar einen Leistungsschub. „Viel weni­ger, aber dafür konzentriert trainieren“, lautet also die Empfehlung für urlaubende Läufer.

Laufen mit Nutzwertcharakter

Ob das Laufen den Urlaub stört oder nicht hat auch viel mit Organisation zu tun. Natürlich sollten Sie es auf den Beginn oder das Ende eines Tages legen, damit es die eigentlichen Urlaubsaktivitäten nicht stört. Sehr schön (für die Mitreisenden) ist auch, wenn aus Ihrem Training ein Nutzen für alle erwächst: Holen Sie beim Morgenlauf frische Frühstücksbrötchen oder eine Tageszeitung. Oder „scouten“ Sie vorab die interessantesten Tageshighlights für die Sightseeing-Tour.

Vielleicht checken Sie schon mal die Abfahrtszeiten der Busse oder Bahnen an der entsprechen­den Haltestelle und joggen „rein zufällig“ am Museum vorbei, um sich über die laufenden Ausstellungen zu informieren. Kombinieren Sie die Tagesaktivitäten der anderen mit Ihren Laufbedürfnissen: Laufen Sie vom Museum zurück zum Hotel, während die anderen mit dem Bus fahren. Drehen Sie vom Strand weg eine Runde, während die anderen in der Sonne liegen. Oder begleiten Sie Ihre Familie laufend, während diese auf dem Rad die Gegend erkundet. So kommen alle auf ihre Kosten.

Urlaubsknaller

Die nachfolgenden Laufeinheiten sind hoch­intensiv und brauchen kaum Zeit. Wer im Urlaub alle zwei (ambitionierte Läufer) bis drei (Freizeitläufer) Tage eine solche Laufeinheit absolviert, hält seine Laufform problemlos.

  • 10 Min. eintraben. Anschließend 5- bis 10-mal 1 Min. schnell laufen (dazwischen 1 Min. traben). Ver­su­chen Sie, das Tempo der Belastungen von Mal zu Mal zu steigern. Abschließend 10 Min. austraben. Gesamtdauer: 30 bis 40 Minuten
  • 10 Min. eintraben. Anschließend 3- bis 5-mal 5 Min. schnell laufen (dazwischen 3 Min. traben). Versuchen Sie, das Tempo wie eine Pyramide zu gestalten: von hoher (1. und 2. Min.) zu sehr ­hoher (3. Min.) und zurück zu hoher Belastung (4. und 5. Min.). Abschließend 5 Min. austraben. Gesamtdauer: 36 bis 52 Minuten
  • 5 bis 10 Min. eintraben. Anschließend 10 Min. sehr zügig in einer Richtung laufen. 30 Sekunden pausieren und dann auf demselben Weg so schnell wie möglich (!) zurück. Versuchen Sie, die Hinwegszeit zu verbessern. Abschließend 5 bis 10 Min. austraben. Gesamtdauer: 29 bis 41 Minuten

Training bei knappem Zeitbudget

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