Speziell für Sie!

Der RUNNER´S WORLD LäuferCoach

Der RUNNER’S WORLD LäuferCoach kombiniert die Lauferfahrung aus über 40 Jahren und das Beste aus der Wissenschaft in Bezug auf das Laufen.

Die Geschichte des LäuferCoachs
Der RUNNER´S WORLD LäuferCoach kombiniert die Lauferfahrung aus über 40 Jahren und das Beste aus der Wissenschaft in Bezug auf das Laufen. Die kollektive Lauferfahrung besteht aus den führenden Prinzipien, die nachweisliche Erfolge bei Hunderten von Trainern und buchstäblich Millionen von Läufern erzielen konnten. Darunter fallen diese Prinzipien: Trainieren Sie in einer schrittweisen, progressiven Art und Weise; erhöhen Sie Ihren wöchentlichen Trainingsumfang um ca. 10 Prozent pro Woche; wechseln Sie zwischen leichten und harten Trainingseinheiten; laufen Sie zwischen 75 und 80 Prozent Ihres Trainings in einer relaxten Geschwindigkeit; planen Sie regelmäßige Regenerationswochen ein und folgen Sie einem reduzierten Trainingsumfang, wenn ein Rennen bevorsteht.

Der LäuferCoach folgt all diesen Trainingsgrundsätzen – und mehr!

Die (mathematische) Wissenschaft hinter dem LäuferCoach geht ursprünglich auf die Pionierarbeit des Trainingswissenschaftlers Jack Daniels zurück. In seinen ersten Büchern „Conditioning For Distance Running“ (1978, mit Robert Fitts und George Sheehan) und „Oxygen Power“ (1979, mit Jimmy Gilbert), publizierte Daniels zwei Gleichungssysteme, die die Sauerstoffaufnahme zum einen in Bezug zur Laufgeschwindigkeit und zum anderen in Relation zur Länge von unterschiedlichen Läufen setzten. Sie zeigten den Weg der Ermittlung der besten Trainingsgeschwindigkeit für langsame, mittelschnelle und schnelle Trainingseinheiten. Um es deutlicher zu sagen: Daniels fand heraus, dass langsames Laufen in dem Bereich von 70% Ihrer VO2max stattfinden sollte, Tempotraining bei 88% und Schnelligkeitstraining bei 100% der maximalen VO2.

Der RUNNER´S WORLD LäuferCoach wendet zwar nicht mehr Daniels ursprüngliches Gleichungssystem an, aber es werden die überarbeiteten und weiterentwickelten Erkenntnisse aus seinen Arbeiten benutzt. Nichtsdestotrotz sind wir uns über den entscheidenden Beitrag zur Forschung bewusst und empfehlen den Bestseller „Running Formula“ von Jack Daniels.

Der LäuferCoach verdankt sein Entstehen weiterhin dem Vorausdenken der kanadischen Trainingsphysiologen Francois Perronet und Guy Thibault. Beide entwickelten bereits in den späten 1980ern ein dem LäuferCoach ähnliches Produkt, welches sie „Hermann“ nannten. Zu dieser Zeit, als das Internet noch in den Kinderschuhen steckte, benötigte „Hermann“ einen eigenen Computer und funktionierte nur mit einer Vorauszahlung in Höhe von 20 $. „Hermann“ produzierte dann ein inhaltlich differenziertes und durchdachtes 160-Seiten starkes Buch mit individuellen Trainingsplänen für den Läufer. Das war eine brilliante und weitsichtige Entwicklung für die damalige Zeit. Wenige Läufer wollten jedoch für „Hermanns“ Service zahlen und so verschwand diese Erfindung recht bald wieder.

Die technischen Daten/Einzelheiten hinter dem LäuferCoach
Dieser Artikel bietet detaillierte Informationen dazu, wie der LäuferCoach Ihren Input nutzt, um ein individualisiertes, anspruchsvolles aber machbares Trainingsprogramm für Sie zu erstellen. Alle Aspekte des LäuferCoach-Programms sind so verzahnt, dass sie Ihnen ein schrittweises und fortschreitendes Training ermöglichen und Ihnen helfen, Ihre Leistungsspitze und neue Bestzeiten zu erreichen.

Ihre aktuelle Wettkampfzeit
Der LäuferCoach nutzt das Ergebnis von einer der vier populärsten Renndistanzen, 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon, um alle Ihre Trainingsgeschwindigkeiten zu kalkulieren. Wenn Sie die Resultate verschiedener Rennen eingeben, werden Sie verschiedene Renntempi erhalten, da höchstwahrscheinlich auch einige der Ergebnisse besser oder schlechter sein werden, als andere. Es ist wichtig, dass Sie Resultate eingeben, die Ihre aktuelle Trainingsform repräsentieren. Wenn Sie Ihre Zeit von vor - sagen wir - 5 Jahren eingeben, wo Sie noch schneller waren, wird Ihnen der LäuferCoach einen Trainingsplan erstellen, der zu schwer für Ihren momentanen Trainingszustand ist. Die besten Ergebnisse werden Sie erhalten, wenn sie ehrlich antworten! Wenn Ihnen Ihr derzeitiges LäuferCoach-Trainingsprogramm zu leicht fällt, können Sie jederzeit ein anspruchsvolleres erstellen, indem Sie schnellere Rennzeiten eingeben.

Ihre momentane wöchentliche Laufleistung:
Nochmals: Seien Sie realistisch! Und seien Sie sicher, dass Sie die notwendige Zeit für Ihr Training aufbringen können. Wenn der Wille größer ist als Ihre Beinmuskeln, werden Sie es bereuen. Wichtige Information: Der LäuferCoach wird Ihnen ein progressiv steigerndes Trainingsprogramm anbieten. Mit anderen Worten, Ihre wöchentlich gelaufenen Kilometer werden mehr und mehr, so wie die Zeit, die Sie notwendigerweise dafür benötigen. Ein Trainingsprogramm das in Woche 1 einfach aussieht, wird in Woche 13 recht anspruchsvoll werden.

Das sind Ihre Trainingsziele
Der LäuferCoach bietet Trainingsprogramme für die folgenden Wettkampfdistanzen: 5 km, 8 km, 10 km, 12 km, 15 km, 20 km, Halbmarathon und Marathon. Wählen Sie einfach, welche Distanz Sie laufen möchten.

Wie hart wollen Sie trainieren?
Wenn Sie „moderat“ eingeben, die beste Wahl für die meisten Läufer, wird Ihr Trainingsumfang um 10 % pro Woche zunehmen. Jede vierte Woche wird Ihre Laufgeschwindigkeit ein wenig schneller werden. Sie entscheiden sich für „hart“ und Ihr Trainingsumfang wird um 15 % zunehmen, wobei Ihre Geschwindigkeit genauso alle 4 Wochen schneller werden wird wie im „moderaten“ Programm.
Wenn Sie „sehr hart“ wählen, wird Ihr Trainingsumfang um wöchentlich 15 % gesteigert, die Laufgeschwindigkeit wird aber 3 mal schneller sein als im „moderaten“ und „harten“ Programm.
Wenn Sie „Regeneration“ wählen, werden Sie alle anspruchsvollen Trainingseinheiten und Geschwindigkeiten, die in den anderen Programmen enthalten sind, bekommen, aber Ihre Laufkilometer (und die Zeitvorgaben) werden nicht erhöht.

Langsame Läufe und lange Läufe
Der LäuferCoach wird Ihnen für über 70% des wöchentlichen Umfangs ein langsames/langes Lauftraining vorgeben. Für dieses Training brauchen Sie kein Aufwärmen oder Cooldown durchzuführen. Lassen Sie es einfach ruhig angehen, vom Beginn bis zum Ende. Manche Laufeinsteiger empfinden dieses Tempo als zu langsam. Sie kommen in Versuchung schneller zu laufen, nur weil sie es könnten und weil sie meinen, dann schneller in Form zu kommen. Bitte machen Sie diesen Fehler nicht! Langsame Läufe sind langsam, weil das die beste Geschwindigkeit für Sie ist, um Ausdauer aufzubauen ohne den Körper zu überfordern. Relaxen Sie und genießen Sie es.

Tempoläufe
Abhängig von der gewählten Renndistanz wird Ihnen der LäuferCoach eine Menge von Trainingseinheiten liefern, die er „Tempoläufe“ nennt. Tempoläufen geht ein Aufwärmen voran und sie sind gefolgt von einem Cooldown bzw. Auslaufen. Erfahrene Läufer und Trainer beschreiben Tempoläufe als „hart, aber kontrolliert“. Sie werden nicht in der Lage sein, während dieser Trainingseinheiten ein Gespräch zu führen. Aber Sie sollten sich auch nicht fühlen, als würden Sie ein Rennen laufen. Bleiben Sie kontrolliert. Aufwärmen und Cooldown sind jeweils über 1,6 km zu laufen, sie sollen auch dazu dienen, den Umfang der vorgesehenen Tageskilometer zu erreichen.

Geschwindigkeitsarbeit
Abhängig von der gewählten Wettkampfdistanz wird Ihnen der LäuferCoach eine Menge von Trainingseinheiten liefern, die er „Geschwindigkeitsarbeit“ nennt. Diesen Läufen geht ein Aufwärmen voran und sie sind gefolgt von einem Cooldown. In der Mitte der Geschwindigkeitssession werden Sie mehrmals 800 Meter bis 1.600 Meter in einer vorgegebenen Zeit laufen. Jede Wiederholung ist gefolgt von einer Erholungsphase und dann einer weiteren Wiederholung bis zur totalen Wiederholungszahl für den jeweiligen Tag. Geschwindigkeitsarbeit ist schneller und härter als es die Tempoläufe sind, aber noch ein Mal: Sie sollten sich nicht fühlen, als würden Sie an einem Wettkampf teilnehmen. Der LäuferCoach hat sorgfältig Geschwindigkeiten ausgewählt, die angebracht sind für Ihre Leistungsfähigkeit und Fitnesslevel. Wenn Sie noch nie zuvor an Ihrer Geschwindigkeit gearbeitet haben, seien Sie nicht eingeschüchtert. Sie werden diese Trainingseinheiten als machbar empfinden und merken, dass diese Neuerungen eine dramatische Verbesserung Ihrer Rennzeiten herbeiführen können. Die Aufwärm- und Cooldown-Phasen sind normalerweise je 1,6 km lang, aber sie sollen auch dazu dienen, den Umfang der vorgesehenen Tageskilometer zu erreichen.

Regenerationswochen
Das LäuferCoach-Trainingsprogramm beinhaltet generell Regenerationswochen nach jeder vierten Woche oder um Ihnen eine Unterbrechung in Phasen harter Trainingsbelastungen zu geben. Sie müssen die Regenerationswochen nicht machen, aber der LäuferCoach meint, dass diese als Teil des Trainingsprogramms sehr sinnvoll sind, da sie eine hervorragende, stufenweise und intelligente Anpassung an Belastungs-Stress ermöglichen. Der LäuferCoach glaubt an Langzeitergebnisse und nicht an Crash-Kurse.

Reduzierte Trainingsumfänge
Der LäuferCoach weiß um die Bedeutung von reduzierten Trainingsumfängen vor einem Rennen. Alle Pläne beinhalten Wochen von reduzierten Laufumfängen von einer bis zu drei Wochen, in Abhängigkeit von der Länge Ihres Trainingsprogramms und der Wettkampfdistanz, für die Sie sich entschieden haben. Diese ruhigen Wochen gestatten Ihnen, den ganzen Nutzen Ihres Trainingsprogramms auszuschöpfen und am Tag des Rennens in Top-Form zu sein.

Wählen Sie Ihren langen Lauf
Der LäuferCoach gibt Ihnen die Möglichkeit, den Tag Ihres langen Laufes zu wählen, egal ob es Sonntag, Samstag oder irgendein anderer Tag ist. Nachdem Sie sich für einen Tag entschieden haben, werden alle anderen Tage Ihres Plans automatisch angepasst, sodass Sie alle Läufe in korrekter Reihenfolge durchführen können.

Länge des Plans
Der LäuferCoach basiert auf der Annahme, dass es Sinn macht, einen Trainingsplan über volle 16 Wochen zu verfolgen, um die bestmöglichen Resultate zu erzielen. Dennoch erkennt der LäuferCoach an, dass viele Läufer eher kürzer Trainingsprogramme verfolgen möchten oder nur eine bestimmte Anzahl von Trainingswochen vor einem Wettkampf zur Verfügung haben. Für diese Fälle bietet der LäuferCoach zeitlich begrenzte Trainingsprogramme, die auf der Anzahl der Wochen basieren, die Sie für Ihr Training verfügbar haben. Gelegentlich wird der LäuferCoach dabei eine vorsichtige Warnung anzeigen, die den Trainingsplan begleitet. Diese Warnung wird Ihnen erklären, dass Sie nicht genug Zeit haben, um optimal zu trainieren. Darüber hinaus wird Ihnen vorgeschlagen, dass Sie Ihren Plan ändern oder dass Sie vorbereitet sind, Ihr Rennen in einer „konservativen“ Weise anzugehen.

Zeitlich begrenzte Trainingsprogramme
Wenn Sie einen Trainingsplan wählen, der kürzer als 16 Wochen ist, kann der LäuferCoach Ihnen trotzdem ein Programm anbieten, dass all den Prinzipien der schrittweisen Anpassung an die Belastung eines vollen 16-Wochen-Plans folgt. Dieser Plan enthält weniger Regenerationswochen, dadurch ist ihr Training etwas „schneller“. Sie werden zwar nicht optimal trainiert sein, aber in der vorgegebenen Wochenzahl zur bestmöglichen Form gelangen.

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