Speziell für Sie!

Der 8-Wochen-Einsteiger Trainingsplan

Der RUNNER´S WORLD-Einsteigerplan macht Einsteiger fit für das regelmäßige Lauftraining mit dem LäuferCoach.

Der folgende Trainingsplan ist so konzipiert, dass er Sie dahin bringen wird, 30 Minuten am Stück über 3,2 km in einem langsamen, entspannten Tempo zu laufen. Dies ist ein einfaches, progressives Training, das zunächst mehr aus Gehen als Laufen bestehen wird und sich schrittweise zu mehr Laufen als Gehen entwickelt. Jeder Wochenplan beinhaltet einen Trainingstipp. Sobald Sie in der Lage sind, 3,2 km am Stück zu laufen, können Sie ein neues Ziel wählen.

Vielleicht möchten Sie einfach nur weiterhin an 3-4 Tagen in der Woche 3,2 km laufen. Untersuchungen haben ergeben, dass das ausreicht, um Gewicht zu verlieren und um viele weitere gesundheitliche Vorteile zu erzielen, zum Beispiel wird sich Ihr Cholesterinwert, der Blutdruck und Ihr Insulinwert verbessern. Oder Sie werden sich entscheiden, dass sie mehr laufen möchten. Wie Ihr Trainingsplan dann aussehen könnte, erfahren Sie vom LäuferCoach, ein Trainingsprogramm, dass von RUNNER´S WORLD angeboten wird. Seien Sie nicht eingeschüchtert von diesem Programm. Die ersten 3,2 km werden die härtesten sein, die Sie je gerannt sind. Wenn Sie erst einmal dieses Fitness-Level erreicht haben, ist es relativ leicht mehr zu tun. Das einzige was Sie tun müssen, ist Ihre Zeit einzuteilen, geduldig zu sein und Ihr Training diszipliniert zu verfolgen.

4 Grundsätze, die Sie beachten sollen, bevor Sie den 8-Wochen-Plan beginnen:
1. Wenn Sie über 40 sind, nicht an irgendeine Art von sportlicher Belastung gewöhnt sind oder mehr als 20 Pfund Übergewicht haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Sofern Sie nicht unter einem gesundheitlichem Risiko leiden, wird Sie Ihr Arzt ermuntern ein Gehen-Laufen-Programm zu starten, es ist jedoch in jedem Fall ratsam, sich checken zu lassen.

2. Planen Sie Ihre Trainingseinheiten. Sie werden keine Zeit fürs laufen finden, wenn Sie sich diese nicht nehmen! Tragen Sie die Lauftermine ein in Ihren PDA, Computer, Ihren Tagesplan am Kühlschrank oder wo immer Sie Ihre Läufe planen wollen.

3. Rechnen Sie mit schlechten Tagen. Jeder hat sie, aber sie vergehen schnell und der nächste Lauf ist oft besser als der vorangegangene. Bleiben Sie also am Ball!

4. Überstürzen Sie nichts. Im sportlichen Leben führt zu große Eile zu Verletzungen und Entmutigung. Seien Sie geduldig und beginnen Sie langsam. Das Ziel ist, 30 Minuten durchgehen zu Laufen, nicht irgendwelche Rekorde aufzustellen.

Woche 1
Montag
Laufen & Gehen
1 Min. Laufen, 2 Min. Gehen, 10 Wiederholungen

Dienstag
Gehen
30 Min. leichtes Gehen

Mittwoch
Laufen & Gehen
1 Min. Laufen, 2 Min. Gehen, 10 Wiederholungen

Donnerstag
Gehen
30 Min. leichtes Gehen

Freitag
Laufen & Gehen
1 Min. Laufen, 2 Min. Gehen, 10 Wiederholungen

Samstag
Laufen & Gehen
1 Min. Laufen, 2 Min. Gehen, 10 Wiederholungen

Sonntag
Ruhe

Trainingstipp:
Um Ihre Reserven für das Training aufzufüllen, essen Sie ein Stück Obst und einen Energie-Riegel 2 Stunden bevor Sie Ihre Schuhe schnüren. Eine Stunden später trinken Sie 1 Liter von einem Sportgetränk. Der Drink wird sicherstellen, dass Sie ausreichend hydriert sind, dass Sie hinreichend mit Natrium und Kalium versorgt sind und Ihr Lauf eine gesunde Trainingseinheit wird.

Woche 2
Montag
Laufen & Gehen
2 Min. Laufen, 1 Min. Gehen, 10 Wiederholungen

Dienstag
Gehen
30 Min. leichtes Gehen

Mittwoch
Laufen & Gehen
3 Min. Laufen, 1 Min. Gehen, 7 Wiederholungen
2 Min. Laufen

Donnerstag
Gehen
30 Min. leichtes Gehen

Freitag
Laufen & Gehen
4 Min. Laufen, 1 Min. Gehen, 6 Wiederholungen

Samstag
Laufen & Gehen
4 Min. Laufen, 1 Min. Gehen, 6 Wiederholungen

Sonntag
Ruhe

Trainingstipp:
Bevor Sie das Training beginnen, wärmen Sie sich für 2-3 Min. mit leichtem Gehen auf. Gehen Sie ebenfalls 2-3 Min. nach dem Training als cooldown. Stretchen Sie nicht vor dem Laufen. Heben Sie sich diesen Teil der Trainingseinheit für den Abend auf und führen Ihr Stretching vor dem Fernseher durch.

Woche 3
Montag
Laufen & Gehen
5 Min. Laufen, 1 Min. Gehen, 5 Wiederholungen

Dienstag
Gehen
30 Min. leichtes Gehen

Mittwoch
Laufen & Gehen
5 Min. Laufen, 1 Min. Gehen, 5 Wiederholungen

Donnerstag
Gehen
30 Min. leichtes Gehen

Freitag
Laufen & Gehen
6 Min. Laufen, 1 Min. Gehen, 4 Wiederholungen, 2 Min. Laufen

Samstag
Laufen & Gehen
6 Min. Laufen, 1 Min. Gehen, 4 Wiederholungen, 2 Min. Laufen

Sonntag
Ruhe

Trainingstipp:
Bewegen Sie Ihre Arme entspannt seitlich am Körper während Sie Laufen, Ziel ist eine maximale Entspannung. Halten Sie Ober- und Unterarme im 90-Grad-Winkel und führen Sie sie parallel zum Körper. Die Hände sind leicht geöffnet, der Daumen liegt locker auf den Fingern auf.

Woche 4
Montag
Laufen & Gehen
8 Min. Laufen, 1 Min. Gehen, 3 Wiederholungen, 3 Min. Laufen

Dienstag
Gehen
30 Min. leichtes Gehen

Mittwoch
Laufen & Gehen
9 Min. Laufen, 1 Min. Gehen, 3 Wiederholungen

Donnerstag
Gehen
30 Min. leichtes Gehen

Freitag
Laufen & Gehen
10 Min. Laufen, 1 Min. Gehen, 2 Wiederholungen, 8 Min. Laufen

Samstag
Laufen & Gehen
11 Min. Laufen, 1 Min. Gehen, 2 Wiederholungen, 6 Min. Laufen

Sonntag
Ruhe

Trainingstipp:
Bei heißem, sonnigem Wetter benutzen Sie eine Sonnencreme, Sonnenbrille (um Ihre Gesichtsmuskeln zu entspannen) und eine Schirmmütze, um die Sonne aus Ihrem Gesicht zu halten. Rechnen Sie damit, dass Sie langsamer laufen werden, vor allem bei heißem Wetter und hoher Luftfeuchtigkeit. Machen Sie mehr Gehpausen als notwendig. Wenn es Ihnen möglich ist, Laufen Sie in den frühen Morgenstunden oder spät abends.

Woche 5
Montag
Laufen & Gehen
12 Min. Laufen, 1 Min. Gehen, 2 Wiederholungen, 4 Min. Laufen

Dienstag
Gehen
30 Min. leichtes Gehen

Mittwoch
Laufen & Gehen
13 Min. Laufen, 1 Min. Gehen, 2 Wiederholungen, 2 Min. Laufen

Donnerstag
Gehen
30 Min. leichtes Gehen

Freitag
Laufen & Gehen
14 Min. Laufen, 1 Min. Gehen, 2 Wiederholungen

Samstag
Laufen & Gehen
15 Min. Laufen, 1 Min. Gehen, 14 Min. Laufen

Sonntag
Ruhe

Trainingstipp:
Lassen Sie Ihr Gehen-Laufen-Programm mal aus und nutzen Sie die Möglichkeit, anstelle des Trainingsplans ein Crosstraining durchzuführen. Fahren Sie für 30-40 Min. Fahrrad, probieren sie den Cross-Trainer in Ihrem Fitnessstudio oder nehmen Sie an einem Zirkeltraining mit Gewichten teil. Die Laufpause wird Sie erfrischen und Sie werden neue Fähigkeiten entwickeln, während Sie neue Muskeln entdecken.

Woche 6
Montag
Laufen & Gehen
16 Min. Laufen, 1 Min. Gehen, 13 Min. Laufen

Dienstag
Gehen
30 Min. leichtes Gehen

Mittwoch
Laufen & Gehen
17 Min. Laufen, 1 Min. Gehen, 12 Min. Laufen

Donnerstag
Gehen
30 Min. leichtes Gehen

Freitag
Laufen & Gehen
18 Min. Laufen, 1 Min. Gehen, 11 Min. Laufen

Samstag
Laufen & Gehen
19 Min. Laufen, 1 Min. Gehen, 10 Min. Laufen

Sonntag
Ruhe

Trainingstipp:
Laufen ist ein guter Weg, starke Knochen aufzubauen. Dafür benötigen Sie eine Menge an Kalzium – 1000 Miligramm am Tag; 1500 Milligramm, wenn Sie über 50 sind. Trinken Sie ein oder zwei Gläser fettarme Milch am Tag oder genießen Sie einen oder zwei Becher fettarmen Joghurt oder Hüttenkäse. Dunkelgrünes Blattgemüse ist ebenfalls eine gute Kalziumquelle.

Woche 7
Montag
Laufen & Gehen
20 Min. Laufen, 1 Min. Gehen, 9 Min. Laufen

Dienstag
Laufen & Gehen
20 Min. Laufen, 1 Min. Gehen, 9 Min. Laufen

Mittwoch
Laufen & Gehen
22 Min. Laufen, 1 Min. Gehen, 7 Min. Laufen

Donnerstag
Gehen
30 Min. leichtes Gehen

Freitag
Laufen & Gehen
24 Min. Laufen, 1 Min. Gehen, 5 Min. Laufen

Samstag
Laufen & Gehen
26 Min. Laufen, 1 Min. Gehen, 3 Min. Laufen

Sonntag
Ruhe

Trainingstipp:
Schienbein- oder Kniebeschwerden sind die bekanntesten Überlastungsprobleme bei Anfängern. Diese Beschwerden sollten schnell vorbei gehen, wenn Sie sie sofort nach dem Training mit Eis behandeln. Legen Sie ein Coldpack (oder einfach eine Packung gefrorenes Tiefkühlgemüse) für 15 Minunten auf Ihre Schienbeine oder Knie. Wenn der Schmerz andauert, pausieren Sie einige Tage bis Sie wieder in Ihr Trainingsprogramm einsteigen.

Woche 8
Montag
Laufen & Gehen
27 Min. Laufen, 1 Min. Gehen, 2 Min. Laufen

Dienstag
Laufen & Gehen
20 Min. Laufen, 1 Min. Gehen, 9 Min. Laufen

Mittwoch
Laufen & Gehen
28 Min. Laufen, 1 Min. Gehen, 1 Min. Laufen

Donnerstag
Gehen
30 Min. leichtes Gehen

Freitag
Laufen & Gehen
29 Min. Laufen, 1 Min. Gehen

Samstag
Laufen
30 Min. Laufen

Sonntag
Ruhe

Trainingstipp:
Vermeiden Sie das Laufen an einer vielbefahrenen Straße oder während der Hauptverkehrszeit. Suchen Sie weniger befahrene Straßen, noch besser ist es, in Grünbereichen - in Parks, auf Radwegen, an Gewässern - zu laufen, sooft es möglich ist. Erfolg werden Sie als Laufanfänger schnell haben, aber der Wettkampf ist nie gewonnen. „Run for life“!