Training

Das Baukasten-Prinzip

Hier verraten wir Ihnen, wie Sie in nur zehn Schritten Struktur in Ihr Lauftraining bringen.

Bergiges_Gelände1

Finden Sie die richtige Mischung und gestalten Sie Ihr Training abwechslungsreich.

Bild: Claus Dahms

1. Langfristig planen
Entscheiden Sie sich als erstes für einen Zielwettkampf, z.B. einen 5- oder 10-km-Lauf, einen Halbmarathon oder Marathon, auf den Ihr Training konkret ausgerichtet sein soll. Um sich angemessen vorzubereiten, sollten für einen 5-km-Lauf mindestens sechs Wochen Training, für einen 10-km-Lauf neun Wochen, für einen Halbmarathon zwölf Wochen und für einen Marathon 15 Wochen Training eingeplant werden. Am besten markieren Sie das Wettkampfdatum auf einem übersichtlichen Kalender, damit Sie das Ziel stets im Blick haben.

2. Zykluslänge festlegen
Die Trainingslehre bevorzugt Zyklen von 14 oder 21 Tagen, doch können Sie je nach persönlicher Präferenz auch beispielsweise 10- oder 20-tägige Zyklen wählen. Wir schlagen einen 21-Tage-Rhythmus vor, da dieser die größte Flexibilität bietet. Außerdem passt ein 3-Wochen-Zyklus am besten auf die in Schritt 1 genannte Vorbereitungsdauer. Wenn also bis zu einem Marathon noch 15 Wochen Zeit sind, würden Sie Ihre Form über fünf 3-wöchige Zyklen aufbauen. Im Falle eines 5-km-Laufs wären nur zwei solcher Zyklen erforderlich.
Hinweis: Wenn Sie generell ein stärker strukturiertes Training bevorzugen, sollten Sie kürzere Zyklen (zehn oder 14 Tage) wählen. Fühlen Sie sich durch herkömmliche Trainingspläne eher eingeengt, entscheiden Sie sich besser für den 21-Tage-Zyklus, der mehr Flexibilität gewährt.

3. Zeitziel setzen
Damit können Sie Ihr wichtigstes Trainingstempo, nämlich das angestrebte Wettkampftempo, besser ansetzen. Wenn Sie beispielsweise die zehn Kilometer in 45 Minuten schaffen möchten, wäre Ihr Zieltempo 4:30 Minuten je Kilometer. Sich bestimmten Trainingsbelastungen im Wettkampftempo zu unterziehen, bewirkt drei Dinge: Sie gehen das Training konzentrierter an, gewöhnen sich an das Zieltempo und wappnen sich besser gegen den Fehler, im Wettkampf zu schnell zu beginnen.

4. Kerntraining wählen
Das Kerntraining bilden jene Einheiten, die Ihr Fitnessniveau entscheidend bestimmen. Dazu zählen alle Formen von Tempotraining (Steigerungsläufe, Intervalle, schnelle Dauerläufe), Hügeltraining sowie die sehr langen Läufe. Alle übrigen Trainingseinheiten, die dennoch wichtig sind, um Kraft aufzubauen und Kalorien zu verbrennen, werden als lockere Dauer- oder Erholungsläufe oder als alternatives Training gestaltet.
Je nach Ihrem Gesamtkilometerumfang und Ihrer Erfahrung als Läufer sollte ein 3-Wochen-Zyklus vier bis acht Kerneinheiten beinhalten. Ein relativer Neuling im Laufen mit Wochenumfängen um die 25 Kilometer sollte nur vier Kerneinheiten planen, während ein Laufveteran mit mehr als 60 Wochenkilometern durchaus acht Belastungseinheiten verkraften wird.

5. Die richtige Mischung finden
In einem Formaufbautraining sollten nicht fehlen:

  • lange Läufe mit gelegentlichen Temposteigerungen, um die aerobe Basis zu verbessern
  • kürzere und schnellere Läufe, die speziell auf das Wettkampftempo vorbereiten; Hügeltraining zum Kraftaufbau
  • langsame, erholsame Läufe
  • lauffreie Tage


Als Anhaltspunkt für alle, die sich in der Trainingsterminologie noch nicht auskennen, sei erläutert, dass als Tempotraining jede Form von Laufen zählt, bei der sich der Atemrhythmus spürbar erhöht und die Herzfrequenz die Schwelle von 85 Prozent des Maximalpulses überschreitet. Dazu gehören Wiederholungs- oder Intervallläufe auf der Bahn, Tempodauerläufe (knapp unterhalb des 10-Kilometer-Wettkampftempos) oder auch Bergaufläufe.
Läufer mit einem guten Ausgangsniveau könnten auf einen 21-Tage-Zyklus verteilt zum Beispiel vier lange Dauerläufe, zweimal Hügeltraining (entweder Wiederholungsläufe an Anstiegen oder flottes Laufen im profilierten Gelände) und zweimal Tempotraining auf der Bahn absolvieren, also insgesamt acht Kerneinheiten.

6. Ruhe und Erholung
Neben den Kerneinheiten darf an den übrigen Tagen nur im ruhigen Tempo gelaufen werden. Ebenso macht es Sinn, Ruhetage oder alternative Trainingsformen (auch Cross-Training genannt) wie Schwimmen, Radfahren und Krafttraining einzuschieben. Diese nützen der allgemeinen Fitness und schaffen die nötige Erholung, um die wirklich entscheidenden Trainingsläufe gut ausgeruht angehen zu können. Nie sollten zwei stark belastende Trainingstage aufeinander folgen. Nach besonders langen oder harten Trainingseinheiten sind auch zwei bis drei ganz lockere Tage angebracht.

7. Kerntraining einstreuen
Am Ende des Artikels finden Sie ein Beispiel für einen 21-Tage-Zyklus. Die Abkürzungen haben folgende Bedeutung:
LL = langer Lauf
HT = Hügeltraining
TT = Tempotraining
EL = Erholungslauf
AT = alternatives Training
RT = Ruhetag

Die Abfolge der Kerneinheiten ist ganz Ihnen überlassen. Durch Experimentieren werden Sie herausfinden, welcher Ablauf Ihnen am besten liegt. Für den Anfang empfehlen wir, jeden Zyklus mit einem langen Lauf zu beginnen, als nächste wichtige Einheit einen Hügel- oder Tempodauerlauf und darauf ein spezielles Tempotraining folgen zu lassen, das heißt, von langsameren langen zu schnelleren kurzen Läufen überzugehen. Denken Sie jedoch stets daran, diese Kerneinheiten mit mindestens einem Erholungslauf, Alternativtraining oder Ruhetag abzupuffern.

8. Leistungsstand testen
Am Ende jedes Zyklus empfiehlt sich ein Testlauf über fünf Kilometer auf einem flachen, vermessenen Kurs oder auf einer 400-m-Bahn. Dabei geht es nicht darum, einen Wettkampf zu simulieren oder maximales Tempo durchzulaufen, sondern die Wirkung des bisherigen Trainings einzuschätzen und festzustellen, ob man dem gesteckten Ziel näher kommt. Das erste Drittel der Strecke sollte in einem komfortablen Tempo gelaufen werden, das zweite Drittel flotter und der Schlussabschnitt im Wettkampftempo (oder schneller, falls Sie auf einen Marathon hin trainieren), um zu sehen, welches Tempo Sie bei hoher Anstrengung aufrechterhalten können.

9. Von Zyklus zu Zyklus
Die Kerneinheiten sollten im Laufe der Zyklen hinsichtlich der Belastung, also Tempo oder Umfang, allmählich aufgestockt werden. Das könnte wie folgt geschehen:

Lange Läufe
Dehnen Sie diese jeweils um fünf bis zehn Minuten aus, wenn Sie in einen neuen Zyklus eintreten. Marathonläufer sollten sogar versuchen, jeden langen Lauf innerhalb eines Zyklus’ um rund zehn Minuten zu verlängern. Wer bei etwa 32 Kilometern angelangt ist, sollte jedoch die Strecke nicht weiter ausdehnen, sondern stattdessen längere Abschnitte (fünf bis zehn Kilometer) in leicht höherem Tempo in den langen Lauf einbauen.

Hügelläufe
Die Wiederholungsläufe am Berg sollten je Zyklus um ein bis zwei Wiederholungen bereichert werden, auch die Auf- und Abwärmphasen sind zu verlängern. Wer lieber flott über kupiertes Gelände läuft, sollte von Zyklus zu Zyklus fünf Minuten Belastung anhängen.

Tempoläufe
Auch hier ist ganz individuell zu entscheiden, doch sind wie am Berg ein bis zwei zusätzliche Wiederholungen je Zyklus ratsam. Alternativ ließe sich auch die Distanz der Intervalle steigern. Wie bei langen oder Hügelläufen gilt grundsätzlich, dass das Tempo nur sehr allmählich aufzustocken ist. Wenn Sie sich jedoch nach Belastungstagen sehr schlapp oder von Muskelschmerzen geplagt fühlen, sollten Sie für eine längere Phase (bis zu einer Woche) ganz auf Kerneinheiten verzichten.

10. Rechtzeitig Fuss vom Gas
Jedes kluge Trainingsprogramm – und das Zyklustraining bildet da keine Ausnahme – sieht in den Tagen vor dem Wettkampf eine Reduzierung der Umfänge und Intensitäten vor. Die Faustregel besagt, sich vor einem 5-km- oder 10-km-Lauf wenigstens drei bis vier Tage, vor einem Halbmarathon eine Woche und vor einem Marathon zwei, unter Umständen sogar bis zu vier Wochen auszuruhen. Ausruhen bedeutet in diesen Fällen, keine sehr langen Läufe mehr zu absolvieren und eventuelles Tempotraining (das generell nicht schädlich ist, da es besser auf den Wettkampf einstimmt) in der Dauer zu reduzieren, wobei auch die Erholungsphasen zwischen Tempointervallen deutlich länger sein sollen. Auch Hügelläufe sind auf ein Minimum zu reduzieren. Wer auf dem Höhepunkt des Zyklustrainings z.B. zehn Wiederholungen bergan läuft, sollte es in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung bei maximal fünf Wiederholungen belassen. In dieser Phase kommt es allein darauf an, die Kräfte für den Wettkampftag zu schonen.