Vorsprung durch Techno

Musik beim Laufen

Wie Sie mit der richtigen Musik Ihre Leistungsfähigkeit noch weiter steigern können. Garantiert dopingfrei.

Jim Peterik erinnert sich noch gut an das Gespräch. Es war im Jahr 1982. Der Songwriter war zu Hause in Chicago, als das Telefon klingelte. Am Apparat: Silvester Stallone. Der Filmstar bot ihm einen Auftrag an: „Ich drehe gerade Rocky III“, sagte er. „Mir fehlt noch ein Song.“ Kurz darauf setzte sich Peterik mit Frankie Sullivan zusammen, dem Gitarristen und Mitbegründer der Rockband Survivor, und die beiden sahen sich den Rohschnitt des Films an. „Ich begann auf meiner ungestimmten E-Gitarre herumzuspielen, und es entstand das Riff für das ­Intro“, erzählt Peterik, der viermal pro Woche rund fünf Kilometer läuft. „Zusammen mit dem Schlagzeug bekam der Song richtig Power. Als ich die Kampfszenen des Films gesehen hab, in denen es hin und her geht, habe ich versucht, den Schlagabtausch auf dem Keyboard akustisch nachzubilden: baff, baff, baff!“ Das Resultat: der Nummer-Eins-Hit „Eye of the Tiger“.

Selbst wer in „Eye of the Tiger“ den Tiefpunkt der Rockmusik der Achtzigerjahre sieht, wird zugeben, dass der Song alles hat, was Musik bieten muss, damit sie sich gut zum Laufen eignet. „Das kann ich nachvollziehen“, sagt Kenny Laguna, langjähriger Produzent der Rock-Sängerin Joan Jett und selbst Gelegenheitsläufer. „Es gibt kein intensiveres, kraftvolleres und explosiveres Training als das eines Boxers. Wenn du zu diesem Song läufst, kannst du dir vorstellen, wie Rocky Balboa um vier Uhr morgens aufsteht und laufen geht, wie er die Treppenstufen in Philadelphia hochläuft. Das ist eine ebenso simple wie starke Botschaft.“

Theoretisch mag das einleuchten. Doch mindestens jeder zweite Läufer, der seinen Sport wirklich ernst nimmt, wird den Titel „genialer Lauf-Song“ peinlich finden. Für viele ist es ein Sakrileg, mit Musik zu laufen. Beim Laufen, sagen sie, horche man bestenfalls in seinen Körper hinein. Es gehe um eine bewusste Erfahrung des eigenen Körpers und seiner Grenzen und nicht darum, mit der tausendsten Widerholung von Aretha Franklins „Respect“ in einen stumpfen Trott zu verfallen. Für viele andere, die beim Training und sogar im Wettkampf gern mit Musik unterwegs sind, ist die Suche nach idealen Laufsongs dagegen eine faszinierende Beschäftigung. Hunderte von Blogs und Web­sites beschäftigen sich mit dem Thema.

Trotzdem wird die Debatte darüber, ob nun „Eye of the Tiger“ oder Eminems „Lose Yourself“ der beste Laufsong ist, wohl nie enden. Manche Läufer stehen auf Hip-Hop von Talib Kweli oder Public Enemy, andere auf Rockmusik von Lenny Kravitz, Metallica oder Nirvana und wieder andere auf Techno.

Gibt es bei so vielen Möglichkeiten überhaupt die perfekte Musik zum Laufen? „Auf jeden Fall“, sagt Kostas Karageorghis, Psychologie-Professor an der Brunel University in London. Der ehemalige College-Sprinter untersucht seit 20 Jahren den Einfluss von Musik auf die sportliche Leistung. Seine Erkenntnis: Nur in der Weltspitze spielt der motivierende Effekt von Musik keine Rolle. „Top-Läufer konzen­trieren sich darauf, ihre Körpersys­teme möglichst effizient zu steuern“, sagt er. „Sie fokussieren sich nach innen, nicht auf Musik.“

Einige Läufer benötigen einen Schuss Aggression in ihrer Trainingsmusik.

Bild: Norbert Wilhelmi

Für alle übrigen Läufer kommt Karageorghis zu einem anderen Urteil: „Meine Untersuchungen haben ergeben, dass bei Freizeitläufern durch Musik vor und während des Laufens nicht nur der Ermüdungszeitpunkt hinausgezögert wird, sondern sogar eine bis zu 20 Prozent höhere Leistungsfähigkeit mög­lich ist.“ Man könne die rhythmi­sche Komponente der Musik geradezu als Analogie zur Bewegung und Anstrengung des Läufers betrachten, so der Experte. „Wenn Läufer die richtige Musik benutzen, können sie ihre Laufleistungen steigern.“

Doch welches sind die richtigen Songs? Mit Hilfe einer Unter­suchung des Zusammenhangs zwischen Musikwahl und Pulsfrequenz fand der Wissenschaftler heraus, dass Songs mit einem schnellem Rhyth­mus, also über 120 BPM (Beats pro Minute), bei Herzfrequenzen von rund 85 Prozent des Maximalpulses zu den besten Leistungen führen, wohingegen Musik mit langsamerem Rhythmus sich besser für ruhigere Läufe eignet.

Karageorghis untersuchte Tausende von Songs und Musikstücken auf ihre Eignung für Läufer und filterte vier heraus, die sich aufgrund ihres Arrangements, ihrer Texte und des Takts besonders eignen. (Wohlgemerkt: Die Auswahl stammt also nicht von einem Musik­experten, sondern aus dem Labor eines Wissenschaftlers.)
1. „The Heat Is On“ von Glenn Fry (The Eagles)
2. „Reach“ von S Club 7
3. „Everybody Needs Somebody to Love“ von den Blues Brothers
4. Ouvertüre zu „Wilhelm Tell“ von Giacomo Rossini

„The Heat Is On“? Die Blues Brothers? – „Das soll wohl ein Witz sein“, kommentiert Bev Oden, ein ehemaliger US-Volleyball-Natio­nalspieler, der viermal in der Woche die Laufschuhe schnürt, die Playlist. „Diese Songs treiben mich doch nicht an, im Gegenteil: Sie schläfern mich ein.“ Man sieht: Musik ist und bleibt Geschmackssache. Karageorghis gehört übrigens zum Organi­sationsteam des Halb­marathons „Run to the Beat“, der am 5. Oktober im Londoner Stadtteil Greenwich ausgetragen wird. Entlang der Strecke sollen nach wissenschaftlichen Krite­rien ausgewählte leistungssteigernde Songs gespielt werden (Infos: runtothebeat.co.uk).

Rockmusiker und Läufer wie Peterik und Laguna stimmen zumindest in einem Punkt überein: Gute Trainingssongs – von Kanye Wests „Stronger“ bis „Back in Black“ von AC/DC – vereinen simple Beats, simple Akkordfolgen und simple Botschaften.

Viele Läufer, auch solche mit einem ausgefallenen Musikgeschmack, bevorzugen beim Laufen einfach arrangierte Titel. Bob Dylan, Van Morrison oder Billie Holiday tauchen kaum in Laufsonglisten auf, Madonna oder die Black Eyed Peas schon eher. „Beim Laufen brauche ich Musik mit Tempo“, sagt Brad Hudson, ein ehemaliger 2:13-Stunden-Marathonläufer, „ein Laufsong braucht für mich keine tiefere Bedeutung zu haben.“

Eine Umfrage unter Läufern und Musikern ergab, dass die besten Laufsongs sich durch folgende Eigenschaften auszeichnen:

Viel Power
„Beim Training brauche ich keine Entspannungsmusik, sondern einen Schuss Aggressivität“, sagt Freizeitläufer David Hodo von den Village People (er spielt den Bauarbeiter). „Ich höre viel Joan Jett, weil ihre Songs sehr druckvoll sind und viel Power haben. Joan kommt gleich zur Sache: „Bam, bam, bam! “ Einem ähnli­chen Strickmuster folgen die härteren Songs von Led Zeppelin über die Strokes bis hin zu den Queens of the Stone Age mit ­ihrem metronomartigen Rhyth­mus. Ein hämmerndes Schlagzeug, mächtige Gitarren-Riffs oder die Stimme eines Sängers, der sich die Lunge aus dem Leib schreit, rufen deutliche Körperreaktionen hervor. Es ist leicht nachzuvollziehen, dass viele Läufer sich von Songs der Rockband Rage Against The Machines mitreißen lassen.

Starke Themen
„Der Song ,Lose Yourself‘ von Eminem handelt von Höhen und Tiefen, vom Aufrappeln, nachdem man am Boden lag. Genau das ist es, was ich daran so mag“, meint die Country-Musikerin Carolyn Dawn Johnson, die bereits drei Halbmarathons absolviert hat. „Ich kann mir keinen Läufer vorstellen, der davon nicht ergriffen wäre.“
Die meisten der von Läufern favorisierten Songs haben Texte, die an die Leidenschaft appellieren. In „Eye of the Tiger“ etwa geht es darum, sich gegen alle Widerstände durchzusetzen. „Back in Black“ von AC/DC handelt von einem, der von den Toten aufersteht und danach stärker ist als je zuvor (der Song ist dem verstorbenen Sänger der Band, Bon Scott, gewidmet). Und „Fight the Power“ von Public Enemy ist ein wütender Aufschrei gegen gesellschaftliche Missstände.

Eine hypnotische Wirkung
Steve Boyett, Gründer und DJ von Podrunner, einer Internetseite, auf der Läufer und Walker sich verschiedene Musikzusammenstellungen mit unterschiedlich schnellem, aber jeweils konstantem Tempo herunter­laden können (podrunner.com), weiß, wie Läufer ticken: „Im Idealfall schafft die Musik eine Brücke zwischen Psyche und Körper“, sagt er. „Sie gibt dem Läufer etwas, auf das er sich konzentrieren kann.“ Dem kann Jen Rhines, 2004 Olympiateilnehmer im Marathon, nur zustimmen. Sein Favorit für lange Läufe ist „Freefall“, ein Techno-Track des holländischen Duos Jeckyll & Hyde. Das Stück hat keinen Text und einen total monotonen Sound. Rhines: „Ich brauche niemanden, der mir sagt: ,Du schaffst es!‘ Alles, was ich brauche, ist ein gleichbleibender Klangteppich, auf den ich mich konzentrieren kann.“

Ein konstanter Rhythmus
Viele Läufer benutzen Musik unbewusst als Tempomacher, indem sie ihre Schrittfrequenz der Schlagzahl des Stücks anpassen. Eine hohe Schlagzahl lässt den Läufer unbewusst schneller laufen und erleichtert es ihm auch, das Tempo zu halten. So lässt sich das schnelle, treibende Stück „More Human Than Human“ von White Zombie gut fürs Tempotraining nutzen, wohingegen der säuselnde Easy-Lis­tening-Pop von den Carpenters dafür alles andere als ideal ist. „Das Tolle an elektronischer Musik ist, dass der Rhythmus sich fast immer perfekt zum Laufen eignet“, sagt Boyett. Der Grund: Ihr Rhythmus ist meist sehr konstant. Auf seiner Website finden sich schnellere Mixe für eine höhere Trainingsintensität, aber auch langsamere für den langen Lauf.

Beflügelnde Arrangements
Während manche Läufer beim Training auf „Seven Army Nation“ von den White Stripes schwören (Stadion-Song bei der Fußball-EM 2008), bevorzugen andere eher bombastische Melodien und elegische Klanglandschaften. Misha Dichter, Pianist und Läufer, bevorzugt Bruckner-Symphonien: „Wenn ich die höre, vergesse ich fast völlig, dass ich gerade etwas Anstrengendes tue.“ Die amerikanische Marathonläuferin Deena Kastor, Olympia-­Dritte von 2004, läuft dagegen am liebsten mit dem temporeichen Trance-Hit „Beautiful Day“ des DJs Matt Darey. „Wenn mein Mann bei meinen Tempodauerläufen neben mir herfährt, spielt er das für mich auf dem letzten harten Streckenteil über die Anlage im Auto.

Ob Top-Läufer oder Durchschnittsjogger – der richtige Laufsong kann die Laune verbessern und so dazu beitragen, dass man das Tempo halten kann und die schwerer werdenden Beine ein wenig vergisst. So sagt sagt Pianist Dichter: „Ich bin so langsam, dass ich die Musik nicht dazu brauche, um schneller zu laufen. Ich höre Musik, um vergnügliche 45 Minuten zu erleben.“

Laufen mit Musik – Der beste Rhyt:

Claudia Dreher

Extended Play

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