Ultramarathon

Brennstoff und Flüssigkeit

Der Erfolg bei einem Ultra hängt auch von der richtigen Verpflegung ab.

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Trinkflaschen sollten auf jeden Fall zum Equipment dazugehören.

Bild: Eddie Guy

1. Tipp
Während eines langen Laufs verbrennt der Körper rund 400 bis 600 Kilokalorien pro Stunde. In derselben Zeit kann er nur etwa 240 bis 280 Kilo­kalorien aufnehmen – ein Defizit, vor dem es kein Ent­rinnen gibt. Um einen Hungerast zu vermeiden, ist es ratsam, vom Start weg mit einer regelmäßigen Kalorienversorgung zu beginnen. Zunächst reichen Gels und ähn­liche Kohlenhydratspender aus, doch nach spätestens vier Stunden sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihrem Körper in ­einem Verhältnis von eins zu vier auch Eiweiß zuführen (ein Teil Eiweiß, vier Teile Kohlenhydrate), rät Sunny Blende, eine Sport-Ernährungs­expertin aus Sausalito, Kalifornien – ein Mix, wie er in vielen Sport-Energie­riegeln zu finden ist.

2. Tipp
Kaum ein Magen ist in der Lage, zehn Energie-Gels oder -riegel zu verdauen, deshalb ist es wichtig, normale Nahrung zu finden, die der eigene Magen verträgt. Die Sport-Ernährungsexpertin empfiehlt Butterbrote mit Hähnchen- oder Putenbrust, Erdnussbutter-Sandwiches, Hühnersuppe mit Nudeln, Kartoffeln, Mini-Brezeln oder Bananen.

3. Tipp
Lange vor dem Ultra-Wettkampf sollten Sie sich mit der Auswahl und dem Gebrauch von Trinkflaschen, Trinkgürteln und Lauf-Rucksäcken beschäftigen und diese in der Praxis testen, um sicherzugehen, dass Sie während des Laufs gut hydriert sind. In den USA gibt es Ultramarathons mit Wiegestationen, auf denen der Flüssigkeitshaushalt des Läufers geprüft wird, denn schon wenn der Körper drei Prozent oder mehr Flüssigkeit verliert, nimmt seine Leistungsfähigkeit dramatisch ab. Der Flüssigkeitsbedarf im Wettkampf hängt vom Wetter, dem Lauftempo sowie Ihrer persön­lichen Schweißmenge ab. Am besten rechnen Sie mit einem Liter pro Stunde, rät die Ernährungsexpertin.

4. Tipp
Aufgepasst: Zu viel Flüssigkeit kann eine Wasser­vergiftung verursachen. Ein Warnzeichen dafür ist, wenn sich das Armband der Uhr zunehmend eng anfühlt. In einem solchen Fall ist es ratsam, 100 Milliliter Wasser vermischt mit vier Würfeln Gemüsebrühe zu trinken.

Aufgeben?
Höhen und Tiefen gehören beim Laufen dazu. Doch wenn Sie Probleme mit der Motorik haben, Gleichgewichtsstörungen oder gar Halluzinationen, sollten Sie aufhören und medizinische Hilfe holen.

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