Der Tacho am Hangelenk

Pulsmesser helfen beim Training

Wozu man einen Pulsmesser braucht und was Sie über den Puls wissen sollten.

Der große Pulsuhren-Test 2012 - Die Modelle: 14 Fotos

Pulsmesser gehören mittler­weile zur Grundausstattung eines Läufers. Das ist gut so, denn die Herzfrequenz ist ein sehr verlässlicher Wert für die körperliche Belastung: Der Puls steigt mit zunehmender körperlicher Anstrengung, beim Laufen also mit zunehmendem Tempo, beim Bergauflaufen oder bei schwieriger werdenden Laufbedingungen. Deshalb ist ein Pulsmesser nicht nur für ambi­tionierte Läufer sinnvoll, die ihr Training nach verschiedenen Pulsvorgaben gestalten, sondern gerade auch für Anfänger. Denn Anfänger machen immer wieder den Fehler, dass sie zu schnell loslaufen, und da ist der Pulsmesser eine effektive „Bremse“: Wenn der Puls zu hoch ansteigt, muss man langsamer werden oder eine Gehpause einlegen. Dazu ist aber wichtig, dass man seinen Maximalpuls kennt, denn der ist bei jedem Läufer anders . Anhand des Maximalpulses (abgekürzt HFmax) kann man die individuellen Herz­frequenz­werte für die verschiedenen Belastungsbereiche errechnen. ­Diese lassen sich bei den meisten Pulsmessern frei einstellen.

Die Pulsmesser 2011 im Überblick: 9 Fotos

Die wichtigsten Pulsbereiche
70 bis 75 Prozent der HFmax: langsamer Dauerlauf (Long Jog)
75 bis 80 Prozent der HFmax: lockerer Dauerlauf
80 bis 85 Prozent der HFmax: zügiger Dauerlauf.

Der Tempodauerlauf wird mit 85 Prozent der HFmax gelaufen, und bei Fahrtspielen und Tempo­läufen liegt der Puls sogar über 90 Prozent der HFmax. Exakte Vorgaben sind aber von der Dauer der Belastung abhängig. Der Großteil eines effektiven Lauftrainings (über zwei Drittel) findet im Bereich von 75 bis 80 Prozent der HFmax statt, das wichtigste Trainingsmittel sind also lockere Dauerläufe. Bei Wettkämpfen richtet sich das Pulsniveau nach der Länge des Wettkampfs: Während die durchschnittliche Herzfrequenz bei einem 5-Kilometer-Wettkampf bei 95 Prozent liegen kann, liegt sie beim Marathon eher bei 85. Aber das muss letztlich jeder für sich herausfinden – mit Hilfe eines Pulsmessers.

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Bildergalerie: Distanzmesser-Test 2011
Foto: Hersteller

Bestimmung der maximalen Herzfrequenz
Den Test zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz (HFmax) kann jeder gesunde Läufer bedenkenlos durchführen. Es gibt verschiedene Varianten des Tests, dies ist vielleicht die einfachste: Laufen Sie sich gut 15 Minuten lang warm und dann dreimal 3 Minuten jeweils die erste Minute flott, die zweite noch schneller und die dritte in vollem Tempo. Nach jeder 3-Minuten-Belastung traben Sie 2 Minuten. Die Herzfrequenz, die Sie am Ende des letzten 3-Minuten-Inter­valls haben, ist Ihr Maximalpuls. Wiederholen Sie den Test ­ruhig gelegentlich, denn der Wert kann sich durchaus ändern.