Verletzungen verhindern

Der richtige Laufschuh

Läufer werden häufig mit Schmerzen konfrontiert. Der richtige Laufschuh kann Verletzungen vorbeugen.

Laufschuh

Der richtige Laufschuh kann Verletzungen vorbeugen.

Bild: iStockphoto.com/Maridav

Kann ein Laufschuh ­eigentlich dazu beitragen, Verletzungen zu verhindern?
Ja, Schuhe können das Verletzungsrisiko senken, da sie die Kräfte beein­flus­sen, die beim Laufen wieder­holt auf den Körper einwirken. Studien zeigen, dass beispielsweise die Härte der Sohlen einen Einfluss auf das Laufver­halten haben kann (also auf das Zusammenspiel von Knöchel, Knie und Hüfte), was wiederum die Aus­wirkung der Aufprallkräfte auf die Muskeln, Knochen und Gelenke bestimmt. Wenn Sie einen Schuh tragen, der Ihren körper­lichen Gegebenheiten und den vorhandenen Trainingsverhältnissen (etwa Straße oder unbefestigter Weg) optimal entspricht, kann er dazu beitragen, das Risiko von Verletzungen zu reduzieren. Probieren Sie verschiedene Schuhtypen aus: gedämpfte Schuhe für lange Läufe, gröberes Profil für unbefestigte Wege, Barfußschuhe (Flats) für geschwindigkeitsintensives Training sowie Minimalschuhe für Laufübungen.

Woher weiß ich, ob ich den richtigen Schuh trage?
Sie sollten einen Schuh wählen, der zu Ihrer Biomechanik passt. „Mein Rat ist, sich auf das eigene Gefühl zu verlassen“, sagt RUNNER’S-WORLD-Experte Urs Weber. Wenn der Schuh nicht bequem ist, bedeutet das, dass er ungewollte körperliche Belastun­gen verursacht. Wenn Sie nach einem Lauf Beschwerden und Schmerzen haben, kann dies ein Hinweis auf einen falschen Schuh sein. Fühlt sich hingegen alles gut an, ist er mit hoher Wahrscheinlichkeit genau richtig für Sie.

Wie kann mir ein Schuhspezialist helfen, die richtigen Schuhe zu finden?
Seine Aufgabe ist es, exakt den Schuh auszu­wählen, der am besten zu Ihrer Fußform und Bio­mechanik passt. Auf diese Weise kann er den Anteil der Schuhe am läuferischen Verletzungsrisiko minimieren. Stellen Sie sich darauf ein, dass der Experte nach Ihrem Training fragt, Ab­nutzungsmuster an alten Schuhen überprüft, Ihre nackten Füße vermisst und Sie beim Probelaufen verschiedener Modelle beobachtet. (Tut er das nicht, dann sollten Sie Ihre Schuhe woanders kaufen.) Wenn sich ein Schuh gut anfühlt und eine natürliche Pronation – nicht zu viel und nicht zu wenig Bewegungsspielraum – zulässt, dann ist er meist geeignet.

Sollte ich zu einem ­Minimalschuh wechseln, um Verletzun­gen zu verhindern?
Es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass die Verletzungshäufigkeit durch Minimalschuhe verringert wird. Einige Läufer haben den Schuh gewechselt und positive Erfahrungen gemacht. Andere haben sich verletzt und wurden enttäuscht. Leichtere, kleinere Läufer, Mittel- und Vorfußläufer sowie solche mit einer unbedeutenden Verletzungs­vergangenheit wechseln meist ohne Probleme. Hingegen sind größere Läufer, extreme Fersenläufer und Sportler mit chronischen Verletzungsproblemen mit einem stabilen konventio­nellen Laufschuh unter Umständen besser beraten.

Ich habe mir ein ­Paar Minimalschuhe gekauft. Wie gehe ich am besten vor?
Steigen Sie stufenweise um. In der ersten Woche sollten Sie nur in den Schuhen gehen. In der darauf folgenden Woche können Sie dann beginnen, in Ihren neuen Schuhen zu laufen – aber tragen Sie sie in den ersten drei Wochen höchstens jeden dritten Lauftag. Laufen Sie zu Beginn möglichst nicht länger als zwei bis drei Kilometer. Erhöhen Sie die Streckenlänge nur langsam auf Ihr früheres Niveau. Stück für Stück können Sie dann auch längere Trainingseinheiten absolvieren.

Helfen orthopädische Einlagen?
Auf dem Gebiet orthopädischer Einlagen, die die Bewegung verändern und kontrollieren, wird im Hinblick auf Verletzungsprävention erstaunlich ­wenig geforscht. Sportlern mit übermäßiger Prona­tion oder flachem Fußgewölbe können Einlagen aber durchaus helfen. Studien zeigen, dass handelsübliche Einlagen genauso effektiv sein können wie Spezialanfertigungen – es lohnt sich also, zunächst Erstere auszuprobieren. Wenn die Schmerzen bleiben, sollten Sie einen auf Laufsport spezialisierten Physiothera­peu­ten aufsuchen.

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